자기 비난과 자기 비판에 도전하기 : 시도 할 5 가지 전략

책임감의 한계를 탐구하십시오.

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감정적이고 심리적 인 성숙의 상당 부분이 우리가하는 말을 소유 할뿐만 아니라 우리의 행동에 대한 책임을 져야한다는 데는 의문의 여지가 없습니다. 건강한 쌍방 관계에서, 각 사람은 책임을 져야하며 실수를 저지르고 신뢰와 배려를 위반할 수있는 여지를 부여받습니다. 건강한 책임은 우리의 실수로부터 배우는 것을 포함합니다. 그러나 사랑이 부재하거나 보류 된 가계에서 자랐고 희생양을 범하거나 언어 적 학대 또는 쉐도 잉이 일반적이었고 자기 비난과 자기 비판이 종종 건강한 책임을 대신합니다.

문제를 더욱 복잡하게 만드는 것은 이러한 행동이 무의식적이며, 기본 설정 (어린 시절에 당신이 치료받는 방식에 대처하거나 살아남는 방법으로 학습 됨)이 의식적으로 인식되지 않는 한 성년기로 이어진다는 것입니다. Daughter Detox 에서 설명 하듯이 , 이러한 불안한 습관은 건강하고 지속적인 연결 고리를 만들어 내고 치유와 삶에서 벗어나 적극적으로 당신을 멈추게합니다. 두 가지 행동은 밀접히 연관되어 있고 때로는 겹쳐 지지만 그럼에도 불구하고 다른 방식으로 개인적인 결과에 영향을 미칩니다.

자기 비난과 자기 비판의 방법과 이유

자기 비난 의 성인 습관 종종 어린 시절 경험의 내면화입니다. 부모님이나 부모님 모두가 희생양이 될 필요가있을 때 희생양이되어야하는 경우, 제대로 된 모든 일에 높은 프리미엄을 부여하고 완벽하게 보인 가정에서 자라면 특히 그렇습니다. 한 연구원이 발견 한 희생양에 관한보다 흥미로운 사실 ​​중 하나는 부모가 사실상 그녀의 가족이 실제로 더 건강하고 기능이 뛰어나다 고 믿을 수 있다는 것입니다. 책임감이있는 한 아이에게 초점을 맞춤으로써, 다른 모든 사람들이 잘되고 있으며, 일을 망치고 삶을 힘들게하는 문제 아동이 아니라면 인생은 원활하게 진행될 것이라고 확신 할 수 있습니다. 물론, 당신이 그 아이라면, 모든 것이 항상 당신의 잘못이라는 것을 반복해서 들었을 것입니다. 그것은 모든 상황에서 일반적인 원칙이자 절대적으로 사실이라고 믿게됩니다. 당신이 어린 시절에 희생양으로 살면서 비난과 조롱을 당연히 마땅히 받아야한다고 믿게 된 경우,이 무의식적이고 책임감있는 가정은 성인으로 이어집니다. 그런 성인은 열망하는 pleasers가되고, 부정을 두려워하고, 항상 다른 사람들로부터 받아 들여지기 위해 일해야만하는 것처럼 느껴집니다. 의견 불일치, 충돌, 또는 심지어 작은 차이가있을 때, 그들은 스스로를 비난함으로써 사물을 고치려고합니다. 아리엘 (Ariel)은 스트레스가있을 때 건강에 좋지 않은 종류의 에스컬레이션이 생길 수 있다고 설명합니다.

“어렸을 때의 역할은 평화를 지키는 낙오자였습니다. 나는 부모님과 형제 자매 들간의 싸움을 싫어했는데, 나는 그 소리를 멈추기 위해 기꺼이 비난했다. 나는 screamers의 가족에서 왔고, 비명이 나를 두려워했다. 나는 몇 년 전, 나의 가장 친한 친구와 나는 우리가 복용하고있는 여행 계획에 대한 논쟁에 빠져 들었을 때까지 아직도 그렇게했다는 것을 깨닫지 못했다. 내가 전화를 끊은 후, 나는 그녀가 취소 할 것임을 확신하면서 당황했다. 나는 그녀에게 전화를했으나 그녀는 데리러 가지 않았기 때문에, 나는 그녀의 텍스트를 보내고, 사과하고, 용서를 구걸하며, 그것이 내 잘못이라고 말했다. 글쎄, 그녀가 4 시간 만에 만난 회의에서 나왔다. 그녀가 나왔을 때, 그녀는 나에게서 15 건의 분주 한 메시지를 받았다. 그녀는 여행을 취소하지 않았지만 그녀는 치료사를 만나라고 확신했다. 나는 그렇게했다. “

자기 잘못에 대한 습관은 또한 통제 또는 학대하는 지속적인 관계를 촉진합니다. 잘못한 것에 초점을두면 친구, 배우자 또는 배우자가 당신을 어떻게 대하는지 눈이 멀어지기 쉽습니다.

자기 비판 은 커다란 개인적 맥락에서 잘못 된 것을 보는 것보다는 변경 될 수없는 모든 실수, 실수, 좌절, 또는 성격이나 성격의 고정 된 측면에 기인하는 마음의 습관입니다. 이것은 자기 비난과 밀접하게 관련되어 있으며, 어린 시절에 학대당한 방식에 뿌리를두고 있습니다. 그러나 무의식적 인 기본 입장이며 취학하기가 매우 어렵습니다. 그것은 당신이 아이로서 한 모든 것이 부적절하거나 부족하다는 것과, 결함이 있고 결핍 된 사람이라는 사실에 대한 끊임없는 비난의 쏟아 내림의 내면화입니다.

자기 비판은 이렇게 들린다. “면접관이 나를 통해 봤고 내가 무능하다는 것을 알았 기 때문에 나는 직업을 얻지 못했다 . “너무 사랑 스럽기 때문에 관계가 실패했습니다.” “나는 충분히 좋지 않기 때문에 그 진급을 얻으 려하지 않을 수도 있습니다.” 딸은 이것을 오프 버튼없이 어머니의 목소리를 울리는 반복적 인 테이프로 설명합니다.

자기 비판은 당신의 인생을 다르게하거나 더 좋게 만드는 모든 시도를 무효화하고 심리적으로 갇혀있게합니다. 자신의 힘과 약점을 모두 받아들이는 것이 자신을 완전히 모욕하는 유일한 방법입니다.

5 가지 문제 해결 기술

자기 비난과 자기 비판을 해소하는 가장 좋은 방법은 치료를 통한 것이지만, 시도 할 수있는 자조 기술이 있습니다. 다음은 Daughter Detox 에서 채택한 것입니다 .

1. 책임을 자기 책임에서 구별하는 일.

당신의 행동과 무의미한 행동, 말과 사물이 무언가에 남겨져 결과에 기여하는 방식을 보는 것이 자기 비난을 특징으로하는 것과는 매우 다른 이야기를 만듭니다. 기대했던대로 조용히 끝내지 않은 최근 이벤트 또는 상호 작용의 모든 측면에 대해 생각해보십시오. 결과에 기여한 모든 요소를 ​​분석하십시오.

관계가 심하게 끝났다고 가정 해 봅시다. 자신을 비난하는 대신 ( “물론, 그녀는 내 친구가되고 싶지 않았습니다. 나는 사람들에게 너무 많은 요구를합니다” ), 각자가 파티에 가져간 것에 초점을 맞 춥니 다. “우리는 어떻게 우리가 연결되어 있었고 나는 그녀를 그곳에 데려다 줬어야했다. 대신, 나는 더 이상 참을 수 없을 때까지 나 자신을 몰래 움직이게했다. “

결과를 특정 요소에 귀속시키는 것과 누군가를 필요로하는 것 사이에는 큰 차이가 있습니다. 이것은 어린 시절에 배웠던 습관으로 뒤에 남겨 둘 필요가 있습니다.

2. 자기 비판적 목소리로 다시 말하십시오.

자신에 대해 좋아 하는 것들, 즉 존경하는 자질, 또는 꽤 좋다고 생각하는 능력의 목록을 만들고, 그들에게 집중하는 데 시간을 투자하십시오. 친구로서의 자신을 볼 수도 있고, 그렇게하는 데 어려움이 있다면, 친구에게 당신을 정직하게 설명해 줄 것을 요청하십시오. 그 다음, 비판적인 목소리가 다음에 시작될 때, 혼자 있으면 큰소리로 말하여 조용히하십시오. 게으르다, 부적절하고, 용납 할 수없는, 당신 자신에 관한이 “사실들”이 어떻게 사실이 아닌지를 지적하십시오. 이 작업을 자주 수행하면 이전의 무릎 턱뼈의 반응을 대신하게됩니다.

3. 전적으로 자신을 보면서 일하십시오.

자기 비난과 자기 비판은 모두 사람을 자신을 정의하는 소수의 성격 결함으로 축소시키는 데 의존합니다. 3 차원으로 보지 않고 골판지 컷 아웃으로 몸을 감싼다. 저널링을 사용하면 자신의 모든 복잡성 속에서 친구를 어떻게 보는지에 관해 이야기 할 수있는 것처럼 더 명확하게 자신을 볼 수 있습니다.

4. 자기 동정심을기를 수 있습니다.

크리스틴 네프 (Christin Neff)와 다른 사람들의 작품은 자아 – 연민 과는 달리 자신의 행동과 비 활동, 강점과 약점을 비판적인 큰 맥락에서 볼 수 있습니다. (그렇습니다, 기간은 불교에서 파생됩니다.) 자기 동정에 대한 네프의 세 부분으로 된 설명은 다음과 같습니다.

  • 판단력이 아닌 자신에게 친절하고 이해하는 것.
  • 경험, 행동 및 반응을 다른 사람들이 경험하고 행동하고 반응하는 방식과 다르지 않은 것으로 보는 것. 자신을 혼자가 아닌, 인간 반응의 스펙트럼에 맞추십시오.
  • 그들에 압도 당하지 않고 고통스러운 감정을 알고 있거나 지나치게 그들과 동일시합니다.

귀하의 기본 설정이 비난 및 판단이지만 시간이 지남에 따라 배울 수 있다면 자기 연민은 어렵습니다.

5. 자기에 대한 당신의 신념을 검사하십시오.

당신은 성격과 성격이 돌로되어 있거나 가단성이 있고 변화 할 수 있다고 생각합니까? 캐롤 드벡 (Carol Dweck)과 다른 사람들의 연구에 따르면 자신에 대한 믿음이 생각하고 행동하는 방법뿐만 아니라 거부와 좌절에서 벗어나 회복을 방해 할 수도 있습니다. 그래서 당신과 다른 사람들이 당신이 원한다면 바꿀 수 있다고 생각합니까? 이 신념은 중요합니다.

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이러한 오래된 습관은 일단 당신이 의식적으로 그들을 인식하게되면, 끈기와 노력으로 바뀔 수 있습니다.

저작권 © Peg Streep 2018

참고 문헌

Gemmill, Gary. “소그룹에서의 속죄의 역 동성”, 소그룹 연구 ( 1989 년 11 월호), 20 권, 4 권, 406-418 쪽

Neff, Kristen D., 자기 동정을 측정하는 척도의 개발과 검증, ” Self and Identity (2003), 2, 223-250.

Neff, Kristen D., Ya-Ping Hsieh, Kullaya Dejitterat, “자기 동정, 업적 Gals 및 학업 실패에 대처하기”, Self and Identity (2005), 4, 263-287

Dweck, 캐롤 S., “인격을 바꿀 수 있습니까? 성격과 변화에 대한 신념의 역할, ” 심리학 과학의 현재 방향 (2008), vol.17, no.6, 391-394.

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