산만 해지기 쉬운 이유 : 초점을 맞추기 어렵고 그 이유는 무엇인가?

내 새 책 '직장에서의 두뇌'가 이번 주에 끝났으므로

가장 큰 영향을 미치고있는 책에서 아이디어 중 하나를 공유합니다. 산만 함을 관리하는 방법입니다.

하루 종일 이메일을 보내거나 고객에게 돈을 지불하면이 게시물이 도움이되지 않을 수 있습니다. 그러나 당신이 종종 생각을 끝내야 할 누군가라면, 계속 읽어보십시오.

압도적 인 전염병
사람들은 어디서나 직장에서 압도적 인 전염병을 겪고있는 것 같습니다. 나는 그것이 두 가지의 기능이라고 믿습니다. 첫째로 그것은 우리가 현재 처리하는 정보의 양입니다. 우리의 뇌는 익숙하지 않을 수도 있습니다. 나는 일요일에 The New York Times가 평생 동안 배운 평균 18 세기 프랑스 귀족보다 더 많은 정보를 담고 있다고 읽었습니다. (지금 내가 읽은 곳만 기억할 수 있다면 …)

둘째로, 우리는 인간의 습관을 따라 잡지 못하는 우리를 혼란에 빠뜨릴 수있는 모든 새로운 기술을 보유하고 있습니다. 문제는 진정한 산만 함 비용을 실현하지 못했다는 것입니다. 실제로 매일주의 집중 공급을 제한하고 더 심오한 사고 작업을해야하는 경우 효과가 훨씬 떨어집니다. 예를 들어, 런던 대학의 한 연구에 따르면, 항상 연결되어 있으면 IQ가 야간 수면을 상실하거나 마리화나를 사용하는 것과 동일하다는 것을 알게되었습니다.

주의는 제한된 자원이다.
주의를 집중할 때마다 측정 가능한 양의 포도당 및 기타 메타 물질을 사용하십시오. 연구에 따르면 당신이하는 각 업무는 다음 업무에서 덜 효과적으로 만드는 경향이 있으며, 이는 자제 또는 의사 결정과 같은 고 에너지 작업에 특히 해당됩니다. 그래서주의 산만은 실제로 그들의 요금을 소비합니다.

이 책에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

산만 함은 어디 에나 있습니다. 또한 오늘날의 상시적인 기술로 생산성에 큰 타격을줍니다. 한 연구에 따르면 사무실 산만이 하루 평균 2.1 시간을 먹는다고합니다. 2005 년 10 월에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 직원들은 산만 해지기 전에 프로젝트에 평균 11 분을 소비했습니다. 방해가되면 원래 작업으로 돌아가려면 25 분이 걸립니다. 사람들은 3 분마다 활동을 전환하고 전화를 걸거나 칸막이 실에있는 사람과 이야기하거나 문서 작업을합니다.

산만 함은 좌절하지 않습니다. 그들은 소진 될 수 있습니다. 당신이 지금있는 곳으로 돌아갈 때까지, 현재 사용 가능한 포도당이 더 적기 때문에 집중력을 유지하는 능력은 더욱 떨어집니다. 한 시간에 10 번 초점을 변경하십시오 (한 연구에 따르면 사무실에있는 사람들은 한 시간에 20 번 정도 많은 시간을 보냈습니다). 그리고 당신의 생산적인 사고 시간은 가능한 것의 일부일뿐입니다. 에너지가 적 으면 이해력, 결정력, 회상력, 암기력 및 억제력이 떨어집니다. 결과는 중요한 작업에 대한 실수 일 수 있습니다. 또는 산만 함으로 인해 좋은 아이디어를 잊어 버리고 가치있는 통찰력을 잃을 수 있습니다. 훌륭한 아이디어가 있고 그것을 기억할 수 없다면 실망 할 수 있습니다. 가려운 것처럼 가려울 수는 없으며 관리해야 할 산만 함이 있습니다.

유혹을 제거하십시오
그러면 어떻게 해결할 수 있을까요?
대답은 아주 간단합니다. 일단 계획 및 작성과 같은 고차원 적 사고에 얼마나 많은 에너지가 관련되어 있는지 이해하면 방해주의가주의를 훔치는 것을 허용하는 것에 대해 더 세심한주의를 기울일 수 있습니다. 가장 효과적인 산만 관리 기술 중 하나는 생각하는 동안 모든 통신 장치를 끄는 것입니다. 당신의 두뇌는 바로 앞에있는 것들에 집중하는 것을 선호합니다. 그것은 적은 노력입니다. 미묘한 정신적 인 쓰레드에 집중하려고한다면, 자신을 혼란에 빠지게하는 것은 고통을 멈추고 온화한 즐거움을 즐기는 것과 같습니다 : 저항하는 것은 너무 어렵습니다! 외부주의 산만을 전부 차단하십시오, 특히 당신이 많은 것을 얻는 경우에, 정신 성과를 개량하기를위한 제일 전략의 한개 인 것을 보인다. 이 일에 '속임수'가 없습니다. 단순히 물건을 꺼야 만합니다. 그렇지 않으면 초점을 잃을 수 있습니다.

혼란을 관리하는 솔루션의 일부는 이론상 매우 쉽습니다. 단지 약간의 용기가 필요합니다. 협상 할 수도 없습니다.주의 산만에주의를 산만하게 할 방법이 없으며, 참신함에주의를 기울이는 방식으로 뇌에 내장되어 있습니다.

산만 함은 단지 외부적인 것이 아닙니다. 직장에서의 두뇌 활동에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

활동을 되풀이하다
청소년기에 들어서면서 내면의 삶을 더 의식하게되면서 많은 사람들이 그들의 마음을 제어하기가 어렵다는 것을 알게됩니다. 이상한 생각은 이상한 순간에 깨닫게됩니다. 마음은 여기저기서 킁킁 거리는 어린 강아지처럼 방황하는 것을 좋아합니다. 이러한 경향이 좌절하는 것은 정상적인 일이며 인생을 통해 이런 식으로 머무르는 경향이 있습니다. 방황하는주의의 한 가지 이유는 신경계가 매 순간 수십억의 연결을 끊임없이 처리, 재구성 및 재 연결한다는 것입니다. 이 용어는 "주변 신경 활동"입니다. 당신이 휴식하는 두뇌에서조차도 전기적 활동을 보았다면, 그것은 한 번에 여러 번 다른 지역을 밝히는 뇌우와 함께 지구의 행성처럼 보일 것입니다.

트레이시 헤든 (Trey Hedden)과 존 가브리엘리 (John Gabrieli) (MIT의 두 신경 과학자)는 어려운 일을 할 때 사람들이 내면의 생각으로 정신이 산란 할 때 뇌에서 일어나는 일을 연구했다. 그들은 주의력 결여는 작업이 무엇인지에 관계없이 성과를 저해하며 주의력 상실은 내측 전전두엽 피질 활성화와 관련이 있음을 발견했습니다. 내측 전두엽 피질은 전두엽 피질 자체의 이마 중앙에 위치합니다. 자신과 다른 사람들에 관해 생각할 때 활성화됩니다. 두뇌의이 영역은 또한 "기본"네트워크라고 불리는 부분의 일부입니다. 이 네트워크는 스캐너를 사용하는 동안 활동하는 것과 같이 많이하지 않을 때 활성화됩니다. Hedden과 Gabrieli는 외부 포커스를 잃게되면이 기본 뇌 네트워크가 활성화되고 귀찮게 느낄 수도있는 것을 더 잘 인식하는 등 내부 신호에주의를 기울이는 것으로 나타났습니다.

주의 산만에서 벗어나기
당신은 어떻게 계속 집중할 수 있을지 궁금해 할 것입니다. 우리는이 과정을위한 특정한 신경 회로를 가지고 있습니다 만, 예상대로 작동하지는 않습니다. 좋은 초점을 유지하는 핵심 부분은 잘못된 일이 얼마나 집중되지 못하는지에 근거하여 발생합니다.

신경 과학자들이 초점을 맞추는 행동을 연구하는 데 사용하는 일반적인 테스트는 "스트로크 (stroop)"테스트입니다. 자원 봉사자는 여러 가지 색으로 인쇄 된 단어가 주어지며 단어 자체가 아니라 텍스트의 색을 읽으려고했습니다. 아래의 예에서 두뇌는 옵션 c에 대해 "회색"으로 대답하려는 강한 열망을 가지고 있습니다. 두 번째 단어를 읽는 것이 색을 식별하는 것보다 쉽기 때문입니다.

에이. 검은
비. 회색
기음. 회색
디. 검은

"회색"이라는 단어를 읽지 않으려면 자동 응답을 금지해야합니다. 스캐닝 기술을 사용하여 신경 과학자들은 사람들이 자연스런 반응을 억제하는 것을 관찰하고 이러한 일이 발생할 때 활성화되는 뇌 네트워크를 발견했습니다. 전두엽 피질 내에는 모든 종류의 억제에있어 중심적인 역할을하는 한 특정 영역이 있습니다. 그것은 오른쪽과 왼쪽의 ventralateral prefrontal cortex (VLPFC)라고 불리며, 오른쪽과 왼쪽의 사원 바로 뒤에 있습니다.

VLPFC는 많은 유형의 응답을 금지합니다. 운동 반응,인지 반응 또는 감정적 반응을 억제하면이 부위가 활성화됩니다. 뇌에는 언어, 감정, 운동 및 기억에 관련된 뇌의 다른 부분이있는 여러 가지 '촉진제'가있는 것으로 나타났습니다. 그러나 모든 유형의 제동에 중앙 브레이크 시스템이 하나만 사용됩니다.

이 브레이크 시스템을 잘 사용할 수있는 능력인 VLPFC는 집중력과 밀접한 관련이 있습니다. 초점을 맞추려면 잘못된 경로를 벗어나지 못하게하는 법을 배워야합니다. 이 프로세스의 문제점 중 하나는이 제동 시스템이 그다지 효과적이지 않다는 것입니다.

휴식을 취하다.
당신이 자동차 회사 였고 새로운 유형의 도로 차량을 만들었다면 브레이크 고장이 행복하지 않기 때문에 가능한 가장 견고한 재료로 제동 시스템을 만들 수 있는지 확인할 수있었습니다. 인간 두뇌의 경우에는 그 반대가 발생했습니다. 우리의 제동 시스템은 뇌의 가장 깨지기 쉬운, 변덕스럽고 에너지가 많이 필요한 부분 인 전두엽 피질의 일부입니다. 이 때문에 귀하의 제동 시스템은 매 순간 최상의 상태로 작동합니다. 자동차가 이런 식으로 지어 졌다면 첫 번째 드라이브에서 가게까지 살아남지 못할 것입니다. 당신이 그것을 고려할 때 이것은 모두 의미가 있습니다 : 충동에 행동하는 것을 멈추는 것은 때때로 할 수있는 일이지만 종종 그렇게 쉽지는 않습니다. 짜증나는 침입 생각에 대해 생각하지 않는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 그리고 집중적 인 자세를 취하는 것은 때로는 완전히 불가능한 것처럼 보입니다.

타이밍은 본질이다.
따라서 방해주의를 억제하는 것은 집중력을 유지하는 핵심 기술입니다. 주의 산만을 방지하려면 내부 정신적 과정을 알고 있어야하고 잘못된 충동을 잡아서 파악해야합니다. 예전 말처럼, 타이밍은 모든 것이 다. 일단 행동을 취하면 정력적 인 순환이 시작되어 그 행동을 멈추게합니다. 많은 활동에는 당신의주의를 끄는 증가 된 각성의 형태로 내장 된 보상이 있습니다. 이메일 프로그램을 열고 아는 사람들의 메시지를 보면, 읽지 못하게하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 대부분의 운동이나 정신적 행동은 또한 자신의 추진력을 생성합니다. 의자에서 나오기를 결심하고 관련 뇌 영역과 수십 개의 근육이 모두 활성화됩니다. 피가 펌핑을 시작하고 에너지가 움직입니다. 처음 시작하면 의자에서 나오는 것을 멈추려는 것은 처음에 충동을 느꼈을 때 일어나지 않기로 결정하는 것보다 많은 집중과 노력이 필요합니다. 산만 함을 피하려면 잘못된 행동을 조기에, 신속하게, 그리고 자주, 인계 받기 전에 습관을 유지하는 것이 도움이됩니다.

그리고 여기 모든 것들이 큰 걸림돌입니다. 당신이 집중하는 것을 관리하십시오. 당신의주의에주의를 기울이고, 그것이 받아 들여지기 전에, 일찍부터 잘못된 생각의 기차에 빠지지 않게하십시오. 이것은 어리석지 않다는 반대입니다 .

그렇게하는 가장 좋은 방법은 관찰자 기능을 활성화하여 자신의 생각을 인식하고 연습하는 것입니다. 아침에 백개의 이메일을 처리 할 때 머리 속에 쏟아지는 정보가 많을 때 어떻게합니까? 대답은 분명합니다. 당신은 할 수 없습니다. 더 깊은 생각을하고 싶다면 하루를 시작해서 압도적으로 두뇌를 소모하지 마십시오. 보다 집중적이고 조용한 마음을 요구하는 어려운 작업부터 시작하십시오. 많은 사람들이 이것을 앞 뒤로하고 있습니다. 직무를 생각하는 경우, 사고 작업을 조기에 다루고, 나중에 피곤할 때 전자 메일을 확인하는 것과 같은 상대적으로 '재미있는'작업 (두뇌가 쉽게 움직일 수 있음)을 수행하십시오.

요약하면 어떻게 산만 함을 극복 할 수 있습니까? 모든 것을 끄십시오. 그리고 당신의 주의력을 제어 할 수있는 능력이있는 동안에는 아침에 깊은 생각을하십시오. 충분히 쉽게 들립니다. 실제로는 힘들지만 작동합니다.

다음 주 나는 mindfulness에 대한 신경 과학에 대해 간단하고 실제적인 방법으로 설명하고 마음에 두는 것이 장단기에 두뇌에 어떻게 영향을 미치는지 설명 할 것입니다.

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