불면증과 싸우기 쉬운 8 가지 전략

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불안으로부터 의학적 장애에 이르기까지 불면증에 대한 많은 이유가있을 수 있지만, 우리 중 많은 사람들은 어느 시점에서 수면에 어려움을 겪습니다. 너무 일반적인 해결책은 처방전이나 처방전없이 구입할 수있는 수면 보조기구를 사용하는 것입니다. 물론이 전략의 문제점은 잠재적 인 의존성입니다. 불면증은 약물 복용을 중단 할 때 실제로 악화 될 수 있습니다. 또한,보다 강력한 처방 수면 보조제 중 많은 것은 아침 "숙취"와 같은 부작용이 있습니다.

다음은 잠들 수 없을 때 대신 시도 할 수있는 간단한 행동 및인지 기술입니다.

행동 전략

1. 루틴에 참여하십시오. 수면 전문가는 수면에 이르면 매일 같이 잠에서 깨어나 일상 생활에 집중하려고 노력합니다. 잠자리에 들기 전에 한 시간 동안 잠에서 깨어 누워 있다면, 한 시간 후에 잠자리에 들도록하십시오. 또한, 당신이 나쁜 밤의 잠을 잤다면, 다음 날 저녁 10 시간을 자면서 "따라 잡으려고"노력하지 마십시오. 그냥 일상에 충실하십시오.

2. 카페인을 자른다. 이것은 분명해야하지만, 취침 전에는 카페인이나 알코올을 마시지 마십시오. 몇 년 전, 나는 오후 3시 이후에 카페인이 첨가 된 음료를 마시는 것이 깨어있는 것을 깨달았으므로, 나는 그것을 버렸다. 또한, 자러 가기 전에 먹는 것은 좋지 않습니다.

3. 일어나. 잠에서 깨어나 기보다는 잠을 자지 못하면 일어나서 부드러운 음악을 듣거나 읽으십시오. 그러나 TV 나 인터넷으로 전환하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 화면이 진정하는 것 이상의 자극을주는 경향이 있기 때문입니다.

4. 건강한 식사와 운동에 참여하십시오. 규칙적인 운동과 건강한 식단은 잠들기가 쉬울 것입니다. 너무 많은 단 음식이나 짭짤한 간식으로 인해 신진 대사가 중단되고 수면이 더욱 어려워 질 수 있습니다.

인지 전략

5. 음색을 멈추십시오. 너무 자주 수면 장애는 지나친인지 과정으로 인한 것입니다. 일이나 건강에 대해 걱정하거나 단순히 수면에 어려움을 겪고 있다는 사실에 사로 잡혀 있습니다. 불면증에 대한 생각이 불면증을 일으킬 수 있다는 것은 아이러니합니다. 당신의 적극적인 마음이 문제의 큰 부분이며, 당신이인지 과정을 진정시켜야 잠을 자야한다는 것을 깨달으십시오. 그런 다음 머리를 감싸는 목소리를 "끄거나"산만하게하거나 무시하십시오.

6. 분만 된 수면을 고려하십시오. 최근 연구에 따르면 8 시간의 중단없는 수면이 표준이라고하는 우리의 믿음에 의문을 제기했습니다. 역사 학자와 수면 전문가들은 수세기 전에 수면에서 3 ~ 4 시간 동안 잠을 자고 약 2 시간 동안 몇 가지 일을하고 다시 3 시간 정도 잠자리에 들었다는 사실을 발견했다. 조상들은 한밤중에 깨우거나,기도하고, 말하고, 섹스를하거나, 이웃을 방문하여 "두 번째 수면"을 위해 잠자리에 들기도했습니다. 단지 8 시간의 중단없는 수면이 반드시 사람의 표준이 될 수 없다는 것을 깨달았습니다. 한밤중에 일어나는 경향이 있다면 쉽게 마음을 놓을 수 있습니다. 침대에서 나와 1 시간 또는 2 시간 동안 읽은 다음 침대로 돌아갑니다. (여기에서 세분화 된 수면에 대해 자세히 알아보십시오.)

7. 명상과 이완을 시도하십시오. 수면 전문가는 심호흡, 명상 또는 다른 이완 기술이 신진 대사를 진정시키고 쉽게 자도록 도와 줄 수 있다고 제안합니다. 호흡에 집중하십시오. 명상 수업에 참여하십시오.

8. Talk It Over. 마지막으로 불면증을 파트너, 가족 및 친구들과 공유하면 도움이됩니다. 걱정과 걱정거리에 대해 이야기하십시오. 지지하는 사람이 마음을 편하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 또한 당신이 수면 문제가있는 유일한 사람이 아니라는 것과 당신이 좋은 회사에 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 어쩌면 파트너와 수면 전략을 함께 할 수 있습니다.

열쇠는 자고있는 많은 문제가 우리 자신의 것이고 우리의 머리 속에있는 것임을 깨닫는 것입니다. 불면증을 극복하기 위해 이러한인지 적 및 행동 적 전략을 사용하기 위해 노력하십시오.

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