더 많은 수면과 더 나은 밤의 휴식

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출처 : 도조 / 픽사 베이

나는 수면에 대해 자주 글을 쓴다. 나는 잠시 동안 고생했다. 내 인생의 대부분 동안, 나는 자고 어려움을 겪지 않았다. 적시에 잠자리에 드는 것이 내 천적이었습니다. 나는 늦게까지 지내고, 채팅하고, 영화를 보며, 잠들지 않는 어떤 활동도 간식 거리고 있습니다. 나는 번창하고 인생을 즐기기 위해 일찍 잠자리에들 필요가 있다는 것을 알고 있지만 그렇게하기가 어렵습니다.

내가 지금 40 대에 살고 있기 때문에 내 호르몬이 바뀌고 잠을 잔다가 마침내자는 것보다 한 번 더 잘 모르겠다. 나는이 점이 마음에 들지 않습니다. 그래서 어떤 요인이 필요한지에 더 많은주의를 기울였습니다. a) 잠자리에 들기 시작하고 b) 내가 거기 있으면 한 번 잘 수 있어야합니다. 나는 정말 긍정적 인 결과를 얻었습니다. 내가 더 자고 더 좋은 수면을 취할 때 평균 날이 얼마나 나아 졌는지 놀랍습니다.

많은 고객들이 동일한 도전에 맞서 싸우고 있기 때문에 나에게 잘 작동 해주는 트릭 중 일부를 나에게 알려줄 것이라고 생각했습니다.

1) 침대에 준비하는 데 얼마나 오래 걸릴지 현실적입니다.

나는 11시 이전에 "잠자리에 들기"시작했다. 거의 매일 밤 자정 무렵 잠을 자지 못했다. 마치 놀라움 인 것처럼. 매일 아침 나는 그날 밤 취침 할 것이라고 맹세 하겠지만 늦은 밤 같은 결과를 얻게 될 것입니다. 그것은 어떻게 든 식별하고 충분히 받아들이는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 위해 1 시간이 걸리고, 마지막 짧은 산책을 위해 아래층으로 내 강아지를 데려가는 과정이 시작됩니다. 내 얼굴을 씻고 후에 피부 제품의 모든 다양한 레이어를 넣어). 오후 11시에 취침 시간을 시작하는 대신, 나는 개를 내려서 오후 9시 30 분에 시작하는 것을 목표로합니다. 그것은 나의 오래되는 각자에게 충격적으로 이른 것처럼 보일 것입니다! 나는 밤 10시 30 분까지 매우 안정적으로 잘 자라는데, 현실적으로 더 많은 시간을 보내고 있습니다.

2) 일과 바람을 피우다.

나는 가끔 저녁에 약간의 일을하거나, 깨어있게 할 수있는 다른 일에 종사하곤했다. (예를 들어 저녁 늦게 내 꿀로 내 일이나 걱정에 대해 이야기하기). 아래로 감기 위해서 뇌는 쉽게 잠들 수 있습니다. 가능한 한 취침 시간에 접근하고, 1 시간 또는 2 시간 전 미리 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 오후 8시 이후에 불을 끄고, 좋은 책을 읽거나, 스트레스가 많은 것을 보거나 말하지 말고, 차가 있거나 목욕을하면 평온 해지고 평온 해집니다. 주의를 기울이면 저녁이 진행됨에 따라 더 졸리고 더 졸음을 느끼게됩니다. 특히 편한 저녁을 보내면 일찍 일어나서 개를 데리고 나가서 잠자리에들 준비가되어 있다고 느낍니다.

3) 위험도가 높은 의사 결정 포인트 파악

어떤 활동이 당신을 곤경에 빠지게하고 잠자리에 들지 못하도록 방해합니까? 슬프게도, 좋은 책을 자면 실수라고 생각했습니다. 일찍 잠자리에 들더라도 몇 시간 동안 독서를 끝내야합니다. 나는 또한 침대에 누워서 내 전화기에서 무엇이라도 본다면, 적어도 30 분 동안 빨려 들어갈 것임을 알았습니다. (전화가 매우 수면 독성이있는 것은 말할 것도없고, 다음 번 참조). 잠자리에 들기위한 또 다른 적은 나의 유명한 "나는 내 컴퓨터에서 한 가지만보고 싶다"는 망상이다. 내가 늦은 밤에 컴퓨터 근처에 가면, 보통 나는 눈물을 흘리는 것을 보게 될 것이고, 내가 그것을 알기도 전에 나는 토끼 홀을 거의 한 시간 동안 보냈다. (또한 나의 다음 지점을 다시 본다. ). Netflix에서 TV 시리즈를 시청하는 것에 대해 시작하게하지 마십시오 (단 하나의 에피소드! 단 하나!). 당신에게 문제가되는 것은 무엇이며, 어떻게 빨려 들어가는 것을 피할 수 있습니까?

4) 그 화면에서 내려. 진심으로, 내려!

나는 잠자는 동안 화면의 영향에 대해 알고 있었지만 대부분은 우리와 마찬가지로 하버드 의과 대학 연구원이 발표 한이 연구는 마침내 내 행동을 바꾸게했다. 이 기사는 우리 중 90 %가 수면 시간 전에 발광 소자를 사용했으며, 연구자들은 취침 전 4 시간 전에 일반 전자 책을 읽지 않고 발광하는 전자 판독기를 사용하면 다음과 같은 부작용이 나타남을 발견했다. : 저녁에 경보가 증가하고, 잠들기까지의 시간이 길어지고, 멜라토닌 생성이 억제되고, 일기가 길어지며, 다음날 아침에 덜 민감 해집니다. 나는 이것이 사실인지 알기 위해 수면 기록을 남기기 시작했고, 내가 잠을 자지도 못하거나 밝은 화면에 대한 나의 끊임없는 갈망에 잠시 상쾌감을 느끼는 것을 일관되게 발견했다. 아늑한 저조도 저녁 환경에서 평범한 책을 읽은 밤, 나는 일찍 잠자리에 들거나, 잠이 잘 자고, 기분이 좋아지기를 바란다. (예,별로 이해가되지 않는다는 것을 압니다. 그러나 읽으면 소파에 책을 나는 졸려서 잠자리에 들기를 원하지만 침대에서 책을 읽으면 나는 밤새도록 독서를하고 싶다 – 누가 그 이유를 알고 있는가?). 잠자리에 들거나 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는 다면 , 당신에게 좋은 수면을 촉진시키고 가장 흔하게 당신에게서 훔치는 것으로 보이는 것에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

밤을 되찾고 진정으로 고안된 것을 위해 사용하십시오 : 당신의 미친 바쁜 삶에 당신이 나쁘게 필요로하는 나머지, 회복 및 다과를 얻으십시오.

Dr. Susan Biali, MD . 건강행복 전문가, 인생과 건강 코치, 전문 연사, 플라멩고 댄서 및 사랑하는 삶의 저자 : 전 세계 사람들이 건강을 유지하도록 돕는 데 전념 한 더 건강하고 행복하며 열정적 인 7 단계 행복을 찾고 그들이 의미하는 더 의미있는 삶을 누립니다. Biali 박사는 Today Show 및 다른 주요 언론 매체의 전문가로서 기조 연설, 워크샵 / 피정, 미디어 논평 및 개인 생활 및 보건 코칭을 위해 사용할 수 있습니다.

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2015 년 수잔 비알 리 (Susan Biali) 박사