더 나은 수면을위한 7 가지 간단한 요가 팁

요가, 명상mindfulness는 더 나은 잠을 격려하고 불면증을 대우하는 최신 "다음 파"치료입니다. 요가를하는 사람들의 55 % 이상이 요가가 더 나은 수면을 취하는 것을 도와줍니다.

육체적 인 자세, 호흡 기술 및 명상을 포함한 요가는 바쁜 마음을 진정시키고 신경 에너지를 없애줍니다. 요가에는 활력을 불어 넣는 (산스크리트어로 브라마 ( brahmana )) 요소와 진정시키는 요소 ( langhana )가 있으며 두 요소의 결합은 균형감을 얻을 수 있습니다. 또한 요가는 수면을 방해하는 정신적, 육체적 인 상태를 더 잘 이해하도록 도와줍니다. 요가는 현재 불면증 치료의 주요 형태 인 불면증인지 행동 치료 (CBT-I)와 안전하게 통합 될 수 있습니다.

요가, 명상 및 다른 마음가짐은 외상 후 스트레스 장애, 군인 퇴역 군인, 노인 및 간호사로 고통받는 사람들을 포함하여 여러 연구에서 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 요가는 또한 골관절염, 유방암, 파킨슨 병 및 과민성 장 증후군을 비롯한 신체적 질환이있는 사람들의 수면 상태를 개선 할 수 있습니다.

모든 사람들이 요가의 동일한 요소를 누릴 수있는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 명상에 여전히 앉아 있고 다른 사람들은 요가 포즈가 반복적이라는 것을 알게됩니다. 처음에는 실망 스럽다고 느낄지라도 일관성은 시간이 지남에 따라 보람이 있으며 연습을 바꿀 것입니다. 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 찾아 내고, 동일한 운동에 대한 당신의 경험이 매일 바뀌는 것을 명심하십시오.

더 나은 수면을 위해 요가를 사용하는 방법에 대한 7 가지 요령이 있습니다. 정기적 인 야간 일상 생활을 마친 후 운동을하면 마지막 운동 후에 곧바로 잠자리에들 수 있습니다. 가능한 한 많이자는 동안 침대를 예약해야하므로 침대에서 이러한 운동을 피하십시오. 좋은 수면 위생의 일부는 몸과 마음을 수면을 위해 준비하는 일과입니다. 일관성이 중요하므로 매일 밤 조금이라도 그렇습니다.

1. 자기 동정심부터 시작하십시오.
요가의 근본적인 기초는 당신의 몸과 마음에 친절하고 동정심이 많습니다. 자신이나 타인에 대한 가혹한 생각을 붙잡고 있다면주의하십시오. 자신의 실천을 통해 자기 동정심을 가져다 줄 의도를 세우고 완벽에 대한 생각을 버리십시오. 괴로운 일은하지 마십시오.

2. 숨을들이 쉬십시오.

  • 편안한 자리를 찾거나 등을 누울 수 있습니다.
  • 눈을 감 으세요.
  • 한 손을 복부에, 다른 손을 가슴에 대십시오.
  • 코를 통해 공기를 마시는 것처럼 부드럽고 느린 호흡을 시작하십시오. 천천히 코를 통해 숨을들이 마십시오.
  • 마음 속에서 다음 구절을 반복하여 숨을 쉬십시오.

흡입에, "나는 안으로 숨을들이 쉬고, 그날 떠나라."
숨을 내쉴 때 "나는 숨을 쉬어 오늘을 놓아 줘."

3. 라이온의 호흡이라는 요가 호흡을 사용하여 긴장을 풀어줍니다.

  • 코를 통해 흡입.
  • 혀를 내밀고 입을 크게 벌리며 마치 거울을 안개로 삼고있는 것처럼.

4. 앞으로 접기를 사용하여 진정하십시오.
손을 사용하여 앞으로 당기거나 포즈 모양을 강요하지 마십시오. 손이나 머리가 바닥이나 발에 닿지 않도록하십시오. 대신, 중력이 대부분의 작업을 수행하도록하십시오.

서 앞으로 굴곡

  • 팔 변형 : 반대쪽 팔꿈치에 손을 얹거나 머리 밑에 손가락을 넣어줍니다.
  • 허벅지에서 몸통을 쉴 때 필요한만큼 무릎을 구부리지 마십시오.

와이드 다리 포워드 폴드

무릎 앞으로 굴절을 향하십시오.

회전 된 머리에서 무릎까지의 자세

손을 잡아 당기거나 잡아 당기지 마십시오. 더 자세하게지지하거나 손이 발가락에 닿을 수 없으면 팔꿈치를 허벅지를 따라 또는 바닥에 얹어 놓으십시오. 손으로 머리를 지탱할 수 있도록 아래 팔을 구부립니다. 당신의 팔뚝은 머리 꼭대기를 따라 가볍게 뻗을 수 있고 발에 손이 닿기보다는 팔을 매달 리게 할 수 있습니다. 중력이 작용하도록하십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

착석 전진 굴곡

5. 부드럽게 엉덩이를 펴십시오.
엉덩이 부상이 있으면 조심하십시오.

바운드 각도

가슴 무릎에 무릎 꿇기

6. 부드러운 반전을 시도하십시오.

벽을 위로 향한 다리

7. 신체 검사 명상으로 연습을 마무리하십시오.

MP3 오디오는 여기 : 수면 명상을위한 바디 스캔 (12 분)

Jon Kabat-Zinn의 유도 된 신체 검사

여전히 스트레스를 느끼고 있다면 스트레스 해소를위한 나의 요가 포즈를 확인하십시오.

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