행복을 걷잡을 수 없게 함 6 : 분노

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경험할 때 마음의 평화를 오염시키고 행복을 못하게하는 네 가지 강력한 감정이 있습니다. 그들은 불안, 우울증, 죄책감, 분노입니다.

사람들이 처음 세 번의 불안, 우울증, 죄책감으로 고통받는 내 사무실에 나타나면 언제나 그들을 제거하고 싶어합니다. 왜? 이러한 감정은 고통스럽고 관입 적이기 때문에 가족, 친구, 직장 및 레크리에이션에 집중하고 즐기는 것을 어렵게 만듭니다. 그들은 이러한 악의적 인 감정의 원인을 밝히고 그들을 없애려는 노력을 적극적으로 유도합니다.

그러나 이것은 분노의 행복을 오염시키는 것과 관련하여 항상 그런 것은 아닙니다. 이런 종류의 정서적 고통을 겪고있는 많은 사람들은 완강히 그것을 붙잡고 싶어합니다. 왜? 왜냐하면 그들은 …과 같은 잘못된 아이디어를 가지고 있기 때문입니다.

1. 내가 분노를 버리면, 이것은 나를 괴롭힌 사람이 그 훅을 풀 수있게한다; 그 또는 그녀는 그 때하게되었던 것이 OK이었다라고 생각할 것이다.

2. 내가 분노를 떨쳐 버리면 나에게 행해진 불의를 바로 잡기 위해 적극적으로 행동하는 동기를 잃을 것이다.

3. 내가 화를 내면 나는 나를 불쾌하게하는 사람에 대해 원한을 품지 않음으로써 나 자신을 배반 할 것이다.

4. 내가 분노를 떨쳐 버리면 나는 스스로의의 감각을 희생해야한다. 그것은 나의 힘을 얻는 느낌이 들고 내게 순진한 대우를받은 결과이다.

5. 분노를 풀어 주면 분노가 고충에 적절하고 건강한 대답이기 때문에 나는 비정상적으로 반응 할 것입니다.

임상의로서 나는 환자들이 이러한 유형의 신념에 맞서도록 도와야 만한다는 것을 알고 있습니다. 그렇지 않으면 그들은 자신의 분노를 포기하기를 꺼려합니다. 나는 아래에 제시된 논점을 통해 그들이 자신의 분노를 지나쳐 분노의 근본 원인을 근절하기 위해 모든 관심을 기울일 수 있도록 그들을 통해 생각하도록 돕기 위해 최선을 다합니다. 여기에 논점이 있습니다.

1. 분노를 포기함으로써 다른 사람이 실제로 잘못했다고 확신하는 것을 동시에 포기하지 마십시오. 또한, 분노 없이도 상대방에게 상대방의 행동을 얼마나 불쾌하게 느끼는지 말할 수 있으며, 상대방을 비난하지는 않지만 실제로 상대방의 행동을 비난합니다.

2. 단호하고 시정적인 행동을하도록 격려하기 위해 고통스러운 분노의 감정을 몸에 담을 필요가 없습니다. 실제로, 잘못 된 것이 당신에게 동기를 부여하기에 충분할 것이라는 당신의 믿음. 또한, 분노없이, 당신은 훨씬 더 확고한 결의안을 만들기위한 건설적인 방법으로 행동 할 것입니다.

3. 분노를 버리면 결코 당신을 불명예스럽게합니다. 왜? 음, 두 가지 이유가 있습니다. 하나는 분노없이 당신은 여전히 ​​친절하고 정중하며 공정하게 대우받을 자격이 있다는 자신의 신념을 유지함으로써 자신의 가치관을 존중하는 것입니다. 둘째로, 분노를 붙잡고 스스로 너 자신을 욕되게하는 것은 자신이 스스로 두 가지 모욕을 당해 하나의 대가를 치르게하는 것이다. 당신이 경험해야만하는 또 다른 사람의 맹렬한 행동과 더불어 자신의 분노의 계속되는 정서적 고통이 있습니다. 다시 말해, 분노를 붙잡 으면 과거에 머물게되고, 원래의 모욕을 반복해서 또는 현재의 분노의 고통을 겪게됩니다.

4. 의로운 분노로 인해 얻는 기쁨은 분노를 가까이하고 지켜주는 것으로 고통받는 사람의 경험에 비중을 두어야합니다. 삶이 평화 롭고 행복하며 앞으로 나아갈 수있는 삶을 영위하지 않을까요? 어쩌면 행복이 참으로 최선의 복수 일 것입니다.

5. 대중의 의견에도 불구하고 분노는 경험할 수있는 건강한 감정이 아닙니다. 나는 이것이 많은 사람들에게 이단 적으로 들릴지도 모른다는 것을 알고 있지만, 나는 일시적으로 보여줄 것이므로 비합리적 인 사고 방식에서 파생됩니다. 또한, 매초마다 한 사람이 화를 내며, 그 사람은 평화, 행복 또는 기쁨을 경험할 수 없습니다. 더욱이 종종 악의적 인 상황을 종종 악화시키는 악의적 인 행동으로부터 보복적인 행동을 촉발시키는 것은 물론, 가치있는 결과를 산출하는 데 필요한 집중, 동기 부여 및 집착을 방해합니다.

나는 당신이 읽는 데 충분한 흥미를 끌기를 바랍니다. 다음에 나는 무엇이 당신의 노기를 일으키고 무엇을해야 하는지를 설명 할 것입니다.

분노의 ABC 방송

정서적 인 분노의 오염 물질을 제거하려면 그 원인을 정확히 이해해야합니다. 대부분의 사람들은 자신의 분노가 다른 사람들의 무례하고 불쾌한 행동 및 / 또는 불공정 한 행동으로 인한 것이라고 생각합니다. 그들은 "그 / 그녀가 나를 증후군을 만든다"라고 부르는 것에 빠지게된다. "그가 말했을 때 나를 화나게했다" "그녀가 행동하는 방식이 정말로 내 피부 아래에있다" "나를 화나게한다."

실제로 이것은 그렇지 않습니다. 수천 가지의 연구 사례와 수십만 건의 사례를 통해 우리는 분노가 다른 사람들이하는 것이 아니라 다른 사람들이하는 일에 대해 생각하고, 틀을 세우며 판단하는 방식으로 발생한다는 것을 압니다. 즉, 우리는 우리 자신의 생각으로 분노를 경험하게 만듭니다.

간단히 설명해 드리겠습니다. 짐과 베스는 모두 고뇌하고 반항적 인 십대 아들 인 이안의 정서적 인 과잉 반응과 폭발, 그리고 호전적인 행동을 견뎌야했습니다. 그러나 그들은 각자가 제공 한 도발을 아주 다르게 구성했습니다. 베스는 "나는 이안의 행동 방식을 싫어하지만, 심각한 정서적 문제를 안고있는 고난을 겪은 청소년이라면 무엇을 기대할 수 있겠는가"라고 생각했습니다. 이렇게 생각하면 좌절감과 슬픔을 느낄 수 있었지만 분노는 없었습니다. 그에게 상황을 부 풀릴 필요없이 필요한 도움을 얻는 데 집중했습니다. 짐은 전혀 다른 태도를 취했다. 그는 생각했다. "저 사람, 저 뱀처럼 행동해서는 안돼."이 생각은 그의 노여움을 자극하여 이안에서 소리 지르고 가로 지르며 아들의 차례대로 더 불쾌한 행동을 유발했다.

Beth와 Jim의 예는 ABC의 분노를 멋지게 묘사합니다. A 는 우리가 분노로 대응하는 Activating Event를 의미합니다. 이 경우, 그것은 이안의 도발적이고 무례한 행동이었습니다. BB의 것과 같은 이성적 일 수도 있고 Jim처럼 비이성적 일 수도 있습니다. B가 보유한 신념은 C 에서의 감정적 결과를 결정합니다. 베스에게는 좌절감이 들었지만 분노는 없었습니다. 짐에게는 분노와 분노가 더해졌습니다.

따라서 분노의 감정적 결과 (C)를 유발하는 것은 활성화 이벤트 (A)가 아니지만 비합리적 인 믿음 (B)은 활성화 이벤트에 관한 것입니다. 짐과 베스는 함께 어떤 종류의 신앙이 필연적으로 분노를 일으키는 지 정확히 설명합니다. 그것들은 다음과 같으며 종종 아래에 명시된 순서대로 있습니다 :

1. 합리적 혐오 신념 , "나는 그가 행동하는 방식이 맘에 들지 않고 그만두기를 원합니다."사람이 자신의 가치를 잘 대우하고 다른 사람들의 적절한 행동을 인정하기 때문에 합리적입니다. 또한이를 포기하기 위해이 신념은 피고용인이 불쾌한 행동을 용인 할 수 있도록 수동적으로 만듭니다. 흥미롭게도 Beth와 Jim은이 합리적 믿음을 가지고있었습니다. 그러나 그들은 이후에 개별적으로 다른 방향으로 갔다. 베스는 덧붙여 다음과 같이 덧붙였다. "그러나 그는 잘못한 사람이고, 그 일에 곤란한 사람입니다. 따라서 실수를하고 잘못을 저 지르게 될 것입니다. 이제 분노없이, 내가 그것을 건설적으로 끝내기 위해 무엇을 할 수 있는가? "반대로 짐은 아래의 두 비합리적 신념의 더 나아간 길을 갔다.

2. "그런 식으로 행동해서는 안됩니다."이런 비합법적 인 사고는 짐을 포함한 모든 사람이 불만과 좌절에서 분노로 옮겨가는 것을 의미합니다. 그러나이 완전 론적 사고는 다음과 같은 이유로 비합리적이다. (1) 사람이 완벽해야하고, 심하게 행동하거나 결점을 갖지 말아야한다. (2) 실제로, 인간 행동이 부분적으로 원인과 결과이다 (주어진 행동을하는 데 필요한 모든 조건이 존재하기 때문에,이 행동을 방지하기위한 조건이 존재하지 않는 한, 사람은 또는 그런 식으로 행동해야 함) 현실을 ​​받아들이는 것을 거부한다. (3) 행동이 부적절하거나 좋아하지 않기 때문에 그렇게하지 않는 것이 비논리적이다. (4) 자기가 그것을 좋아하지 않기 때문에, 그것을하지 말아야한다는 점에서 자기애 적이다. (5) 간접적으로이 뻔뻔스럽고 불완전한 방식으로 행동하기 위해 썩은 사람을 간접적으로 저주한다.

3. 마침내 "작은 뱀"처럼 비합리적인 저주의 신념 .이 사고는 그 사람이 총 사람을 저주하는 일을 저 지르지 못하게 막대한 도약을하기 때문에 비합리적입니다. 이안은 실제로 때때로 몹시 괴롭 혔지만, 거의 그렇게하지 않았으며, 그는이 불쾌한 품질만을 가지고 있지 않았습니다. 그러므로 그 사람을 해치려고하면 그 사람을 언제나 그리고 그 하나의 품성으로 표현하고, 행위뿐만 아니라 모든 사람이 죄책감을 느끼고 복수 할 수있는의를 제공합니다.

거친 분노

따라서 분노는 다른 사람의 불쾌한 행동이 아닌 비 합리적인 사고의 이중 복용으로 인한 것입니다. 첫 번째 복용량은 절대적으로 완벽하게 요구하는 사람은 괴롭히는 사람이 심하게 행동해서는 안됩니다. 쿠데타 드는 은총을 베풀어 대담하게 행동하는 것을 저주합니다.

나는 분노가 선택임을 계속하기 전에 강조하고 싶다. 당신이 원한다면 당신은 분명히 분노를 품을 수 있습니다. 그러나 삶의 완전한 참여와 행복 추구와 관련하여 얼마나 무례한 지 알게되면 자유롭게 갈 수 있습니다.

더 이상 당신의 분노와 함께 살고 싶지 않다면, 당신이 취하는 전략을 조심하는 것이 현명 할 것입니다. 많은 심리 치료사들은 고객이 자신의 분노에 맞설 수 있도록 산만 및 / 또는 석방 방법을 권장합니다 – 10 세까지 세고 격렬한 운동, 명상. 이것들이 순간에 분노 감정을 쌓아 놓을 수는 있지만, 분노의 근본 원인 인 비합리적 인 신념을 바로 잡지 않는다는 점에서 우아하지 않습니다. 따라서 다음에 사람이 동일하거나 유사한 Activating Event를 마주 칠 때, 그 또는 그녀는 이전처럼 B에서 같은 방식으로 생각할 것이고 따라서 다른 분노한 에피소드로 유사하게 반응 할 것입니다.

분노를 없애는 우아한 방법은 먼저 그 원인이되는 신념을 포기하고보다 합리적인 사고 방식으로 자신을 재구성하는 것입니다. 다음은지지되고 채택 될 경우 행복의 분노의 오염으로부터 자유로운 삶을 영위 할 수 있도록 돕는 세 가지 핵심 신념입니다.

1. 다른 사람들로부터 존중 받고 적절하며 공정한 행동을 원할 권리가 있습니다. 그들이 준수하지 않을 때, 내가 원한다면, 바람직하게는 분노없이, 불쾌감에 대해 그들과 적극적으로 대화하여, 최고의 기회를 얻고 만족을 얻을 수 있습니다.

2. 모든 사람들은 타고난 인간의 허물 로움 때문에, 특이성과 결함을 가지고있을 것이고 때로는 나에게 가끔씩 나빠질 것입니다. 그들이 할 때 나는 그것을 좋아할 필요가 없다. 그러나 그들로부터 때때로 그러한 불만을 기대하지 않으며 그들이 내 귀중한 발가락을 밟지 않기를 요구하는 것은 내게 무례하다. 다른 말로하면, 모든 사람들은 인간의 불완전 성 때문에 나쁘게 행동해야하며, 그렇게 할 때, 그렇게 할 때가 아니라, 내 편의가 아닌, 또는 내 허락 후에해야합니다.

3. 나는 다른 사람의 부적절한 행동을 싫어하거나 조롱 할 수도 있지만,이 행동이나 개인적 결함을 일반화하여 전체 사람을 나쁘고, 가치가 없거나 비열하다고 짓는 것은 논리적이거나 적절하지 않습니다. 즉, 썩은 행동으로 썩은 것은 아닙니다.

따라서 분노를 유발하는 불합리한 사고를 제거하고 노여움을주는 관점으로 자신을 교화시키는 데 도움이되는 여섯 단계 과정을 거쳐야합니다. 나는 매일 15 분에서 30 분 정도의 표준 시간을 예비하여 새 생각을 익히 게 될 때까지 조치를 취하는 것이 좋습니다.

1 단계 – 분노를 확인하고 책임을진다 . 하루를 재검토하고 분노를 경험 한 순간을 정확히 찾아보십시오. 이 느낌은 ABC 모델의 C입니다. 누군가가 얼마나 사악 할지라도 당신의 비합리적인 생각으로 자신의 분노를 만들어야 할 책임이 있음을 상기하십시오.

2 단계 – 활성화 이벤트를 찾아 냅니다. 화가났다 니 무슨 일이 일어난거야? 누가 무엇을 했습니까,하지 않았습니까? 다시 한번 말하지만, 일어난 일은 터무니 없을 수도 있고 심지어는 반응이 필요할 수도 있지만,이 사건으로 인해 화가 나지 않았습니다. 그것은 당신 자신의 비합리적 사고였습니다.

3 단계 – 분노를 내뿜어 B를 생산 합니다. 당신의 생각을 생각해보십시오. 분노를 경험하기 직전에 머리 속에 있던 신념이나 자기 이야기는 무엇 이었습니까? Jim과 마찬가지로 화난 아버지도 이전에 묘사 한 것처럼 특별히 다른 사람으로부터 완벽을 요구하는 생각을 찾으십시오 (예 : "그 / 그녀는하지 말았어야합니다.") 그리고 그 사람이나 그 사람 (예 : "The 작은 뱀. "). 이 생각을 실제로 이런 식으로 의식적으로 생각한 것처럼 완전한 문장 형식으로 만들기 위해 열심히 노력하십시오. 이 생각은 행복의 분노의 오염물없이 살기 위해 반드시 제거해야하는 것입니다.

4 단계 – 당신의 불합리한 신념을 폭로하십시오 . 이 단계에서, 당신은 분노를 일으키는 신념을 비판적으로 논쟁하고 논쟁하고 논쟁의 여지가있는 가설로 여깁니다. 질문 : 심하게 행동해서는 안되는 것이 실제로 진실인가 아니면 유효합니까? 그 / 그녀가 뱀 같은 행동을하는 총 뱀이 사실인가 유효합니까? 당신의 신념이 참으로 비합리적임을 스스로 확신하도록 돕기 위해이 블로그의 이안 (Ian)에 대한 Jim의 비합리적인 생각을 논평하기 위해 사용한 논점을 살펴보십시오.

5 단계 – 생각을 재 유도하십시오 . 마지막 단계는 당신이 완전 론적 요구를 대신하고 다른 사람의 특성을 더 논리적이고, 데이터를 기반으로하고, 개인의 행복을지지하는 신념으로 대체해야합니다. 예를 들어, Jim은 아내의 사고 방식에 따라 뭔가를 반복해서 연습 할 것입니다. "나는 이안의 행동 방식이 싫지만 그가 어려움을 겪은 아이를 반영한다고 생각합니다. 이제 그를 돕기 위해 무엇을해야합니까? "

6 단계 – 적절하다면 적극적으로 행동하십시오 . 분노가 없으면 이제 결정을 내릴 수 있습니다. 나쁘게 행동 한 사람과 문제를 해결 했습니까? 아니면 단순히 무시하고 계속 진행합니까? 때로는 공격 행동을 "그 중 하나 일뿐"이라고 분개하는 것이 가장 좋습니다. 다른 경우에는 직접적으로 그리고 적극적으로 대처하는 것이 중요 할 수도 있습니다. 여기에 룰북이 없으므로 판단이 필요합니다. 그러나 분노의 오염이 없으면 최선의 판단을 사용하여 차선책이 무엇인지 결정할 수 있습니다.

6 단계 프로세스 중 하나 또는 두 번의 실행은 당신이 분노를 떨쳐 버리기에 불충분 함을 기억하십시오. 보다 합리적인 사고 방식이 만들어 질 때까지 여러 번 반복해서이 과정에 참여해야합니다. 그러면 분노없이 자유롭게 원하는 행복을 추구 할 수 있습니다.

앞으로

불안, 우울증, 죄책감과 함께 분노는 행복에 대한 감정적 인 오염 물질입니다. 다행히도 분노는 두 세계의 장점을 포착하면서 우리가없이 살 수있는 감정입니다. 한편으로는 사람들이 우리를 괴롭 히면 우리의 가치관을 꽉 잡고 단호하게 행동 할 수 있습니다. 다른 한편으로, 우리는 그 과정에서 분노의 고통을 겪을 필요가 없습니다. 진정한 윈 – 윈.

나는이 블로그가 당신의 행복 추구에 도움이되기를 바랍니다. ABC가 분노의 원인과 치료법에 대해 무엇을 이야기하는지 살피고 6 단계 분노 방지 과정을 수행하면 될 수 있습니다. 그러나 분노의 오염 물질로부터 당신을 자유롭게하는 건강하고 합리적인 사고가 당신의 시간과 노력과 노력을 필요로한다는 것을 기억하십시오. 그러나 당신은 그럴 가치가 있습니다. 나는 그렇게 알고 있으며, 당신도 그렇게하기를 희망합니다.

언제든지 이메일을 통해 저에게 연락 주시기 바랍니다. 그 동안 건강하고 행복하며 열정으로 살 수 있습니다.

Russell Grieger, Ph.D. 버지니아 주 샬로 테스 빌 (Charlottesville, Virginia)에있는 개인 연습의 면허받은 임상 심리사입니다. 사람들이 살기를 좋아하는 삶을 창조 할 수 있도록 돕기 위해 고안된 여러 가지 셀프 헬프 도서 제작자는 새로운 관계 행복 책 The Couples Therapy Companion 을 확인하도록 초대합니다 . 인지 행동 워크 북. Grieger 박사에게 문의하거나 grieger@cstone.net에서 자세한 정보를 얻을 수 있습니다.

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