통제하에 원치 않는 감정을 얻는 5 가지 방법

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감정은 우리 일상 생활의 중요한 부분입니다. 문자 메시지보다 좋은 웃음을 지니고 있거나 러시아워 교통량에 좌절감을 느낀다든지간에, 경험 한 최고점과 최저점이 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

그 감정을 조절하는 능력은 주변 사람들이 어떻게 느끼는지에 영향을줍니다. 만약 당신이 심각한 회의에서 그 텍스트를 웃으면 서, 당신은 방안에있는 다른 사람들로부터 분개 한 표정을 얻게 될 것입니다. 다른 한편으로는, 당신이 교통 체증을 자르는 운전자의 분노에 반응한다면, 당신은 원치 않는 관심을 유발할 수 있으며, 심지어 당신의 삶을 위협 할 수도 있습니다.

감정의 연구는 정확한 과학이 아닙니다. 심리학자들은 여전히 ​​정서적 반응에서 신체 – 마음 연결을 논한다. 감정의 완전한 분류를 가지고 있지 않다. 감정이 우리가 세상을 해석하는 방식의 원인인지 또는 결과인지 여부에 대해서도 불확실합니다. 그러나 감정 조절의 개념, 즉 감정을 느끼고 표현하는 방식에 영향을 미치는 과정을 이해하는 데있어 진보가 있습니다.

Stanford University의 심리학자 인 James Gross (2001)는 우리의 감정을 자극 할 때 일어나는 일련의 사건을 포착하기위한 4 단계 모델을 제안했습니다. 그가 "모달 모델 (modal model)"이라고 부르는 것에서 상황은 우리의주의를 끌고, 차례로 우리는 상황의 의미를 평가하거나 생각하게됩니다. 우리의 감정적 반응은 우리의 경험을 평가하는 방식에서 비롯됩니다.

일부 감정적 인 반응에는 특별한 규제가 필요하지 않습니다. 감정이 상황에 적절하고 기분이 나아진다면, 당신이 사물을 다루는 방식을 바꾸는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 다른 사람들이 웃을 때 웃으면 서 기분 전환에 도움이되는 적절한 반응의 한 예입니다. 도로 분노를 표현하면 기분이 나아질 수도 있지만 적절하지 않거나 특히 적응력이 떨어집니다. 당신은 그 격렬한 감정을 풀 수있는 다른 방법으로 좌절감을 표현하거나 대신 자신을 진정시킬 수있는 방법을 찾으려고 노력할 수 있습니다.

물론 좌절 할 때 자신을 진정시키는 것은 더 쉽게 할 수 있습니다. 당신이 가중화될 때 손잡이에서 날아 다니는 경향이 있고 귀가 안쪽 (또는 이메일의 다른 쪽 끝 부분)에있는 모든 사람들에게 분노를 표출하면 감정이 당신에게 중요한 관계, 직장 및 심지어 건강에 비용을 초래할 수 있습니다.

감정을 조절할 수 없다는 것은 그로스와 그의 공동 연구자 인 Hooria Jazaieri (2014)에 따르면 우울증과 경계 성 인격 장애와 같은 심리적 장애의 근원입니다. 정신 병리학에서 정서적 인 조절의 구체적인 역할을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 이것은 유망한 조사 영역처럼 보입니다. 예를 들어, 사회 불안 장애가있는 사람들은인지 행동 치료에 대한 연구에서 볼 수 있듯이 사회 상황을 평가하는 방식을 바꾸는 데 도움이되는 중재를 통해 도움을 얻을 수 있습니다. Gross와 Jazaieri가 유지하는 최적의 심리적 건강 수준보다 낮은 수준에서 기능하는 다른 많은 사람들도 마찬가지로 일상 생활에서 자신의 감정을 관리하는 것이 얼마나 효과적인지 교육에 도움이 될 수 있습니다.

다행히 도발적인 상황이 발생하기도 전에 감정을 조절하는 것과 관련된 대부분의 작업을 처리 할 수 ​​있습니다. 사전에 자신을 준비함으로써 문제가되는 감정이 인생을 방해하기 전에 사라진다는 사실을 알게 될 것입니다.

  1. 상황을 선택하십시오. 원하지 않는 감정을 유발하는 상황을 피하십시오. 당신이 서둘러있을 때 가장 화가났다는 것을 안다면 (그리고 다른 사람들이 당신을 기다리게 할 때 화가 날 것입니다), 마지막 순간에 물건을 내버려 두지 마십시오. 집이나 사무실에서 10 분 전에 나가십시오. 그러면 보행자, 자동차 또는 천천히 엘리베이터로 괴롭히지 않게 될 것입니다. 마찬가지로 아는 사람이 있으면 성가신 것을 발견하고 그 사람에게 부딪히지 않게하십시오.
  2. 상황을 수정하십시오. 아마도 당신이 줄이려고하는 감정은 실망 입니다. 당신은 항상 예를 ​​들어, 친구와 가족을 위해 "완벽한"식사를 제공하기를 바라고 있지만, 너무 높게 목표를 세웠기 때문에 무언가 잘못 될 수 있습니다. 자신의 능력 범위에있는 요리법을 찾아서 식사를 할 수 있도록 상황을 수정하십시오. 이상적인 수플레를 만들지 못할 수도 있지만 꽤 좋은 frittata를 관리합니다.
  3. 관심 집중을 바꾸십시오 . 항상 훌륭한 모습을 선보이는 주변 사람들에게 열등한 느낌을받는다고 가정 해 봅시다. 당신은 체육관에 있는데 도움을 줄 수는 없지만 최대한 3 배나 더 들어 올릴 수있는 체중계의 단서를 알아 차리지 못합니다. 자석처럼 그들에게 이끌려서, 당신은 도울 수 없지만 그들이 성취 할 수있는 것에 궁금해하고 부러워합니다. 그 (것)들에서 멀리 펀치를 포장하는 당신의 동료 체조 쥐에 당신의 초점을 이동하는 것은 당신이 당신의 자신의 능력에 관하여 자 부하 느끼는 것을 도울 것이다. 당신이하고있는 일에 더욱 집중하고, 그 과정에서 결국 당신이 원하는 힘을 얻게 될 것입니다.
  4. 생각을 바꾸십시오 . 우리의 가장 깊은 감정의 핵심은 그것들을 움직이는 신념입니다. 당신은 뭔가를 잃었다 고 생각할 때 슬프다 고 느끼고, 중요한 목표가 방해 받았다고 결정할 때 분노를, 그리고 선한 것이오고 있다고 생각하면 행복하게 기대합니다. 생각을 바꾸면 상황을 바꿀 수는 없지만 적어도 상황이 자신에게 어떤 영향을 미치고 있다고 생각하는지 바꿀 수는 있습니다. 인지 재평가 에서 불행을 초래하는 생각을 기쁨이나 적어도 만족감으로 인도하는 생각으로 바꿉니다. 사회 불안 장애가있는 사람들은 그들이 자신의 사회적인 문제에 대해 다른 사람들 앞에서 자신을 어리 석 게 만들 것이라고 믿을 수 있습니다. 그들은 사람들이 그들이 믿는 것처럼 가혹하게 판단하지 않는다는 것을 인식하는 중재를 통해 긴장을 풀도록 도울 수 있습니다.
  5. 응답을 변경하십시오 . 다른 모든 방법이 실패하고 수정, 초점 이동 또는 생각 변경이 불가능하고 감정이 쏟아지면 감정 조절의 마지막 단계는 응답을 제어하는 ​​것입니다. 불안하거나 분노하게 될 때 당신의 마음이 불쾌한 감각의 꾸준한 드럼 롤을 치고있을 수 있습니다. 심호흡을하고 눈을 감고 자신을 진정 시키십시오. 마찬가지로, 다른 사람들이 심각하거나 슬픈 것처럼 보이면 웃지 말고 내면의 자원을 모으고 기분이 아닌 얼굴 표정을 바꾸도록하십시오.

이 5 단계 접근 방식은 문제를 일으키는 가장 특징적인 상황에 쉽게 적응할 수있는 방법입니다. 감정 유발 요인을 알면 처음부터 문제를 피할 수 있습니다. 자신의 생각과 반응을 바꿀 수 있다면 자신의 대처 능력에 자신감을 갖게 될 것입니다. 연습을하면 네거티브를 긍정적 인 것으로 바꿀 수 있고, 매번 감정적 인 성취를 얻을 수 있습니다.

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Gross, JJ (2001). 성인기의 감정 조절 : 타이밍은 모든 것입니다. 심리 과학, 10, 214-219에있는 현재 방향. DOI : 10.1111 / 1467-8721.00152

Gross, JJ, & Jazaieri, H. (2014). 감정, 감정 조절 및 정신 병리 : 정서적 인 과학적 관점. 임상 심리 과학.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2015

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