좀더 기분 전환 활동을하는 5 가지 방법

Adina Voicu/Pexels
출처 : Adina Voicu / Pexels

우울증은 모든 것을 더 어렵게 만듭니다. 동기 부여가 낮고, 우리가 평소 즐기는 것들로부터 거의 기쁨을 얻지 못하고, 에너지도없고, 관계가 긴장되는 경향이 있습니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면이 장애가 세계에서 가장 큰 장애 원인이라는 것이 놀랍습니다.

우울증을 줄이는데 여러 가지 치료법이 효과적입니다. 강력한 연구 지원을받는 심리적 치료법의 대부분은인지 행동 (CBT)이며, 분위기를 개선하기 위해 사고와 행동을 변화시키는 데 중점을 둡니다. 선택적 세로토닌 재 흡수 저해제 (SSRI)와 같은 약물의 일부 형태는 적어도 사람이 복용하는 한 CBT만큼 효과적 일 수 있습니다.

어떤 치료법을 선택해야합니까? 분명히 그것은 개인의 선택이고 의사와상의하여 만들어 져야합니다. 도움이 될 약물을 찾지 못해 부작용이 용납 될 수 없기 때문에 심리적 치료를 시작하려는 사람들에게 CBT는 강력한 연구 지원을받는 좋은 후보자입니다.

최근의 연구 – 가장 큰 종류의 CBT 프로그램보다 훈련이 덜 필요한 간단한 치료가 중등도에서 중증 우울증 치료에 매우 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 400 명이 넘는 참가자가인지 행동 치료 프로그램 (사고와 신념, 행동에 대한 2 차주의 집중) 또는 행동 활성화 (우울증을 줄이는 행동에 초점을 둔 간단한 치료)를 받기 위해 무작위로 배정되었습니다.

연구자들은 중요한 비틀기를 도입했습니다.인지 행동 치료는 광범위한 훈련을받은 전문가가 제공 한 반면, 행동 활성화 치료는 심리적 치료에 대한 정식 교육을받지 않은 "연소 한 정신 건강 요원"에서 나왔습니다. 최소한의 훈련을받은 덜 경험있는 치료사가 전문가가 제공 한 가장 잘 테스트 된 치료법만큼 효과적인 치료법을 제공 할 수 있습니까?

결과는 증거 기반 치료를보다 널리 이용할 수있게 해주는 좋은 소식입니다. 두 치료군 모두 증상의 약 50 %가 평균적으로 감소하여 치료 16 주 후 "경미한 우울증"범위에 들었습니다. 연구은 또한 행동 활성화가 비용면에서 훨씬 효과적이라는 것을 발견했습니다.

Seth J. Gillihan
출처 : Seth J. Gillihan

따라서 상대적으로 적은 훈련을받은 치료사가 우울증을 직접 치료로 치료할 수 있다는 증거가있다.

그러나 귀하의 지역에서 행동 활성화를 제공하는 사람을 찾기가 어렵거나 치료비가 너무 비싸고 보험으로 보상받지 못하면 어떻게됩니까? 경도에서 중등도의 우울증을 앓고있는 사람의 경우, 자기 행동주의 행동이 좋은 선택 일 수 있습니다. 스마트 폰 앱이나 책을 통해이 연구가 효과적이라는 연구 결과가 여러 번 있습니다.

이 접근법을 독자적으로 수행하는 데 관심이있는 경우 치료가 무엇을 기반으로하고 왜 도움이되는지 이해하는 것이 중요합니다.

행동 활성화는 어떻게 작동합니까?

우리는 우리 삶에서 즐거움과 능력과 목적을 갖게하는 활동이 필요합니다. 우리가 우울해 할 때 우리는 종종 우리에게 어떤 보상을 가져다주는 많은 일을 그만 두었습니다. 예를 들어, 우리는 그것을 느끼지 못하기 때문에 친구들과 밖에 나가기보다는 집에있는 것을 선택하거나, 우리 자신을 깨끗하게하기 위해 애 쓰고있는 것처럼 더러워진 요리를 쌓을 수 있습니다. 아니면 우리는 일을하고 있고 놀지도 않고 정신적, 정서적으로 돈을 낭비하고 있습니다. 우리가 결코 즐겁지 않으면 삶의 포인트가 무엇인지 궁금해지기 시작할 것입니다.

행동 활성화에는 다음 기본 단계가 포함됩니다.

  1. 관계, 업무, 영성, 신체 건강 등과 같은 삶의 주요 영역에서 우리에게 중요한 것을 파악하십시오 . 예를 들어, 직장에서 나는 "협업 팀의 일원"을 나에게 가치있는 것으로 인식 할 수 있습니다.
  2. 일단 우리가 가치를 열거하면, "우리 회사의 자선 기부위원회를위한 자원 봉사"와 같이 각 가치충족시킬 활동을 찾습니다 . 활동은 가능한 한 구체적으로 이루어져 더 쉽게 수행 할 수 있어야합니다.
  3. 우리가 원하는 종류의 삶을 지원하는 활동 목록을 얻은 후에는 매주 완료계획을 세웁니다 .

몇 주 동안이 활동을 한 후에, 사람은 일반적으로 현저하게 나아지기 시작합니다.

어떻게하면 더 활발해질 수 있습니까? 난 우울해.

행동 활성화는 간단하지만 반드시 쉬운 것은 아닙니다. 이 접근 방식에 대한 자연스러운 질문은 "무엇을하기가 어렵습니다. 어떻게하면 더 많은 일을 할 수 있습니까?"동기 부여는 거의 항상 우울증의 주요 도전 과제이므로 가능한 한 쉽게 할 수있는 방법을 찾아야합니다. 우리의 활동을하십시오.

Public Domain/Pexels
출처 : Public Domain / Pexels

다가오는 불안과 우울증에 대한 CBT에 관한 저서에서 첫 번째 장 ( "인생로 돌아 가기") 중 하나는 행동 활성화를위한 단계별 가이드를 제공합니다. 나는 치료에 접근하는 방법에 대한 몇 가지 원칙을 장에 포함시켰다 :

  1. 보다 쉬운 활동으로 시작하십시오. 목표를 3 마일 달리기로 되돌리려면 가끔 조깅을하면서 마일을 걷기 시작할 수도 있습니다.
  2. 각 활동을 관리 가능한 덩어리로 나누십시오. 어쩌면 "차고 청소"는 너무 힘든 일입니다. "작년부터 낡은 정원 용품을 버리십시오."와 같이 차고에서보다 구체적인 작업을 시작할 수도 있습니다.
  3. 즐겁고 중요한 활동을 계획하십시오. 우리가 가치있는 일을하도록 동기를 부여하는 것만으로는 충분하지 않으므로 계획 한 활동이 일종의 보상을 제공하는지 확인하십시오.
  4. 각 활동에 대한 특정 시간을 계획하십시오. 활동을하고 그 시간을 달력에 넣을 시간을 정하면 우리가 완성 할 확률이 높아집니다.
  5. 계획 한 활동에 대한 책임 성을 기른다. 누군가 다른 사람이 우리 계획을 알고 있거나 심지어 우리를 의지하고있을 때 우리는 더 많이 따르게 될 것입니다. 예를 들어, 체육관에서 우리를 기다리고있을 운동 파트너를 아는 것은 운동에 대한 추가 인센티브를 제공 할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 약간의 변화는 프로세스가 그 자체로 발전함에 따라 많은 진전을 가져올 수 있습니다. 우리가 더 많은 보람있는 활동을하고 기분이 나아지면서, 우리는 우리가 원하는 것을 할 수있는 더 많은 힘과 동기를 가지며, 이것은 더 많은 활동으로 돌아갑니다. 의미 있고 즐거운 활동에 참여함으로써 우리는 우리가 살기를 기쁘게하는 삶을 만들 수 있습니다.

당신의 두뇌를 재교육하십시오 :인지 행동 치료는 7 주 안에 불안과 우울증을 관리하기위한 사용자 친화적 인 자기 지시적 학습서입니다. amazon.com에서 사용할 수 있습니다.

트위터에서 나를 찾으십시오 : @ethethillihan과 내 웹 사이트.

Solutions Collecting From Web of "좀더 기분 전환 활동을하는 5 가지 방법"