가볍게 잠들 수있는 마약없는 길

거의 모든 사람들이 불면증을 겪습니다. 잠들기가 거의 불가능한 것처럼 보입니다. 헛되이 던져 침대에 몸을 던진이 시대는 고문처럼 느껴질 수 있고, 어떤 사람들은 취침 시간을 두려워 할 수 있으며 심지어 자지 않는 자기 실현 예언이 될 수 있습니다.

대부분의 불면증은 짧고 자기 제한적이지만 어떤 경우에는 불면증이 몇 가지 기본 정서적, 사회적 또는 의학적 문제의 징조입니다. 따라서 불면증이 지속되면 전문가 (예 : 의사 또는 수면 전문의)와의 상담이 권장됩니다.

다행히도, 불면증 환자의 대다수는 좋은 수면 위생의 지침과, 필요한 경우 CBT-I의 방법 (즉, 불면증에 대한인지 행동 치료)을 따라 간단히 도울 수 있습니다.

따라서, 일시적 불면증의 공통적이지만 괴롭힘을 일으키는 문제에 대한 약물없는 해독제에는 세 부분이 있습니다.

첫 번째는 때로는 비정규 적 밤이 규범이며 대부분의 사람들이 잠을 자지 못함에도 불구하고 아주 잘 기능 할 수 있다는 것을 받아들이는 것입니다. 실제로 좋은 밤잠을하지 않으면 사람이 씻겨 나고 부진하며 다음 날을 수행 할 수 없다는 잘못된 생각입니다. 이인지 적 오류는 예상 불안을 증가시키는 데에만 도움이되며 걱정의 악순환과 나쁜 밤잠을 초래할 수 있습니다. 따라서 가끔씩 불면증을 수락하는 것은 정상이며 사람들은 잠잘 시간에 거의 잠을 잘 수 없습니다. 때때로 잠을 자지 못하는 걱정을 야기 할 수 있습니다.

불면증 해독제의 두 번째 분은 "수면 위생 (sleep hygiene)"입니다. 수면 위생은 단순히 수면을 촉진하고 향상시키는 데 도움이되는 일과하지 말아야합니다. 수면 위생에는 다음이 포함됩니다.

  • 카페인과 알코올을 제한하거나 피하십시오.
  • 정기적으로 운동을하지만 취침 시간에는 몇 시간 이내에는 운동을하지 마십시오.
  • 낮잠자는 것을 피하십시오.
  • 식사를하거나 1 시간 또는 2 시간 만에 큰 간식을 먹지 않고 배고파 기분이 들지도 않습니다.
  • 시원하고 어둡고 조용한 수면 환경 유지.
  • 씻어 내고, PJ를 착용하고, TV를 잠시 독서하거나 시청하는 등 일관된 바람을 피우십시오.
  • 취침 시간에는 패드 나 전화기를 사용하지 마십시오.하지만 대부분의 백라이트 전자 리더는 괜찮습니다.
  • 수면과 성관계를 위해서만 침대를 사용 하시되 이상적으로는 수면 용으로 사용하십시오.
  • 일관된 침대 시간과 나른 시간을 고수하십시오. 몇 달 동안 잘 수면을 취할 때까지 잠을 자지 마십시오.
  • 이완 또는 시각화 기법을 연습하십시오.

이러한 좋은 수면 위생 지침을 따르면 보통 트릭을합니다. 그러나 만약 당신이 아직 밤을 즐겁게 지내기 위해 고군분투하고 있다면, 불면증을 치료하는 세 번째 부분 인 불면증 (CBT-I)에 대한인지 행동 치료법이라는 비교적 새롭고 강력한 방법을 시도해보십시오.

CBT-I에는 실제로 자체적 인 게시물이 있어야하지만 여기에는 중요한 요소가 있습니다.

위에서 언급 한 첫 번째 (1 단계)는 가끔 불면증이 매우 흔하며 대부분의 사람들이 잠을 자지 않아도 자신의 삶에서 기능 할 수 있음을 알고 있습니다. 그러나 가장 중요한 CBT-I는 "수면 제한"을 강조합니다. 이는 지정된 시간에만 침대에있을 수 있음을 의미합니다. 예를 들어, 누군가 침대에서 자고 자하는 시간이 오후 11 시부 터 오전 7 시까 지라면, 그 사람이 잠잘 수있는 유일한 시간입니다.

CBT-I은 다음 단계 (2 단계)에서 약 20 분 이내에 잠 들어 있지 않으면 침대에서 나오고 침대에서 편안하고 차분하고 차분한 곳에서 낮은 키를 치도록 지시합니다. 예를 들어, 편안한 의자 나 소파에서 부드러운 빛으로 편안한 시간을 보내고 스릴러 나 다른 자극적 인 재료가 아닌 독서를 즐기거나, 자연스럽고 과학적이며 역사가 짧은 것을 멋지게 볼 수 있습니다.

그런 다음 (3 단계) 조금 졸린 느낌이 들거나, 조금은 부드럽다 고 느끼기 시작하면 침대로 돌아갑니다. 약 20 분 이내에 잠을 자지 않았다면 다시 위의 단계를 반복하십시오. 사실, CBT-I은 사람들이 잠들 때까지 2, 3 단계를 계속 반복하도록 지시합니다. 또는 오전 7시에 잠을 자거나 잠을 자지 않아도 침대에서 나와야합니다.

대부분의 경우, 수면 제한과 좋은 수면 위생을 수 밤에 걸쳐 실행 한 후에 대다수의 사람들은 문제가 멈추고 계속 좋은 수면을 즐기는 것을 다시 시작합니다.

기억하십시오 : 잘 생각하고, 잘 행동하고, 잘 느끼고, 잘 지내십시오!

저작권 Clifford N. Lazarus, Ph.D.

참고:
펄리스. ML, et al. (2005). 불면증의인지 적 행동 치료 : 세션 별 가이드. 뉴욕 : 스프링 어.

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