스트레스에 대한 운동 효과를 높이는 방법

다음 운동에 주의력을 추가하면 몸과 마음에 스트레스의 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 만성 스트레스는 스트레스 호르몬 수치가 높아져 복부 지방을 생성하고 혈당 불균형을 유발하며 근육량을 감소시키고 주의력과 집중력을 감소시킵니다.

의학의 Complementary Therapies에 발표 된 새로운 연구에 따르면 피트니스 운동에 대한주의가 정기적 인 운동이 스트레스와 싸우는 데 도움이된다는 사실이 제시되어 있습니다. 연구원은 불교 걷기 명상이 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당과 스트레스 호르몬 코티솔을 전통적인 걷기보다 낮추는 데 더 효과적 이라는 것을 발견했습니다 .

이 연구는 제 2 형 당뇨병 환자 23 명을 두 그룹으로 나누었습니다. 각 그룹은 디딜 방아에서 주당 3 회 30 분 동안 걸어갔습니다. 한 그룹은 전통적인 걷기 운동을했고 다른 그룹은 같은 시간 동안 걷기 명상을했습니다. 걷기 명상 그룹은 내부의 진언에 집중하거나 걷는 동안 각 단계마다 "Budd"와 "Dha"를 되풀이하여 말하고 반복적으로 말했습니다.

12 주말에 두 그룹 모두 산소 섭취량과 혈당 수치가 향상되었습니다. 그러나 주의 깊은 걷기는 만성 스트레스관련된 혈압과 혈중 코티솔, 스트레스 호르몬, 그리고 지난 3 개월 동안 혈당 수준을 전반적으로 나타내는 헤모글로빈 A1C라는 수치를 낮추었습니다 . 이러한 혜택은 전통적인 걷기가 아닌주의 깊은 걷기와 함께 제공되었습니다.

mindfulness와 fitness의 조합은 몸과 마음 모두를위한 강력한 도구입니다. Translational Psychiatry의 또 다른 최근 연구에 따르면 조깅하기 전에주의 깊은 행동으로 우울증 증상이 40 % 감소하고 8 주 만에 집중력과 주의력이 향상되었습니다. 참가자들은 20 분 동안 명상을했고, 10 분간은 걷고, 30 분은 조깅을했습니다.

다음은 쉬운 10 분주의 운동입니다.

  1. 스마트 폰이나 다른 형태의 산만 함을 멀리하십시오.
  2. 걷기 시작하면 각 단계에서 신체가 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 호흡, 발의 무게 및 관절과 근육의 움직임을 관찰하십시오.
  3. 5 단계로 코를 부드럽게 천천히 흡입하십시오. 당신의 마음에있는 각 단계를 세십시오.
  4. 5 단계로 코를 부드럽게 천천히 내 뿜으십시오. 당신의 마음에있는 각 단계를 세십시오.
  5. 반복. 자신의 호흡과 각 단계의 감각에 계속 주목하십시오.
  6. 또한 각 단계마다 긍정적 인 에너지로 호흡하며 각 단계마다 음의 에너지를 호흡합니다.

Mindfulness는 접근성이 뛰어나며 개인의 체력에 맞게 조정할 수 있습니다. 디딜 방아 또는 타원형에있을 때주의 깊은 단계를 시도하십시오. 또는 호흡 및 몸의 움직임에 세심한주의를 기울여 가중치를 올리거나 강타를 할 때 주의력을 추가하십시오.

Marlynn Wei, MD, PLLC Copyright © 2016

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