신체 활동의 토닉 레벨 미주 신경 자극

Sebastian Kaulitzki/Shutterstock
미주 신경의 의학적으로 정확한 일러스트레이션.
출처 : Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Psychology Today 블로그 게시물은 "The Vagus Nerve Survival Guide"라는 9 부작 시리즈의 2 단계입니다.이 블로그 게시물 각각에 등장하는 9 가지 막연한 운동은 당신의 미주 신경을 자극하여 스트레스, 불안을 줄일 수 있도록 고안되었습니다 , 분노, 염증을 일으킬 수 있습니다.

유산소 운동의 토닉 수준은 미주 신경을 자극하고 "전투 또는 비행"메커니즘과 관련된 스트레스 반응을 낮 춥니 다. 저음, 중등도 및 격렬한 신체 활동의 토닉 수준은 비트 – 비트 간격 내에서의 변이를 측정하는 심박수 변동성 (HRV)을 향상시킵니다.

일상적인 신체 활동의 "토닉 수준"을 찾는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

일상적인 운동 요법의 복용량과 강도에 관해서는 중요한 한 가지 경고가 있습니다 : 과도 운동 또는 너무 많은 심혈관 운동을 하면 HRV가 낮아 지고 막질이 감소 합니다. 그러므로 나는 신체 활동의 " 강장 수준 "이라는 문구를 의도적으로 사용하여 운동 광신의 함정을 피하면서 기분이 좋아지는 운동 수준에서 운동하는 것이 중요하다는 것을 강조합니다. 즉, 모든 사람들은 에어로빅 운동의 다양한 강도를 발휘하면서 약간 다른 수준의 정격 지각 운동 (RPE)을 경험하게 될 것입니다. 너에게 쉬운 일은 내게 강렬 해 보일지, 그 반대일지도 모른다.

또한, 주관적인 복지와 전반적인 복지에 대한 감정을 향상시키기 위해 얼마나 적극적으로 노력해야하는지에 대한 지속적인 토론이 있습니다. 불행히도 전문가들 사이에는 여전히 분명한 합의가 이루어지지 않고 있습니다. 일부 연구에서는 중등도에서 격렬한 신체 활동 (MVPA)이 가장 좋다고 말하면서 다른 사람들은 저 강도 운동이 더 좋을 수 있다고 말합니다.

모든 동물 (인간 포함)은 즐거움을 찾고 고통을 피합니다. 따라서 운동이 불쾌감을 주거나 "고통스러운"경험으로 간주되는 경우, 귀하는 이러한 행동을 피할 가능성이 있습니다. "즐거움 원칙"의 보편적 인 개념을 기반으로, 당신이 즐기는 신체 활동을 찾아 내고 기분을 좋게 만드는 강도의 "강장제 수준"에서 운동하는 것이 중요합니다. 물론,이 정도의 강도는 매일 매일의 다양한 단계에서 다양합니다.

저는 지난 24 시간 동안 러닝 머신에서 153.76 마일을 논스톱으로 달리고 기네스 북을 이기고 기네스 세계 기록을 깨는 등의 일을함으로써 수십 년 동안 내 마음과 몸을 극한의 한계까지 밀고 나가는 퇴직 한 초 지구력 운동 선수 (일명 "운동 중독자")입니다. 트리플 아이언 맨 (7.2 마일 수영, 336 마일 자전거, 78.6 마일 달리기)이 3 년 연속. 말할 것도없이, 나는 운동 광신주의의 함정과 과도한 훈련을 잘 알고 있습니다. 다행히도, 나는 장기간의 부상없이 인생의 그 단계에서 살아 남았고 요즘 운동의 "강장제 수준"을 찾는 것에 관해 설교하는 것을 실천합니다.

운 좋게도 어렸을 때 내 몸을 절대적인 신체적 한계까지 밀어 붙였을 때 도시 코치 공동 창립 파트너이자 운동 생리 학자 인 조나단 케인 (Jonathan Cane)이 울트라 내구성 운동 선수로 HRV를 모니터링하는 것이 중요하다는 것을 가르쳐주었습니다.

코치 지팡이는 내 HRV가 지속적으로 높게 유지되어야한다고 주장했는데, 이는 내 부교감 신경계가 견고하고 내 음영이 강하다는 표시였습니다. 운동에 대한 나의 경향에 대한 고삐를 당기는 것은 내게 지나치게 활동적인 "싸움 또는 비행"교감과 관련된 독성 스트레스 부산물 (만성적으로 높은 코티솔 수치와 같은)로 인해 결코 타격을주지 않고 과부하의 첨단에 머무를 수있게했다. 신경계 반응.

1990 년대에는 운동 의학과 스포츠 의학 전문가들 사이에서 HRV가 마라톤 주자, Ironman triathlete 또는 어떤 스포츠의 초경량 운동 선수로서 최고 성능을 달성하는 데 매우 귀중한 도구였습니다.

아래는 신체 활동의 적당한 "강장 수준"과 모든 연령대의 사람들과 다양한 인구 통계에 대한 강력한 부교감 반응과 건강한 비합리적인 색조의 지표로서 개선 된 HRV 사이의 연결을 뒷받침하는 몇 가지 경험적 증거를 제공하는 몇 가지 과학적 연구입니다.

1992 년에, "지구력 훈련 및 비 훈련 청년의 24 시간 부교감 활동 비교"라는 연구 가 American College of Cardiology의 저널에 발표되었습니다. 연구자들은

"부교감 성 활동은 훈련받지 않은 남성보다 훈련 된 사람에서 훨씬 더 많으며,이 효과는 잠에서 깨어있는 시간과 잠자는 시간 사이에 존재합니다. 이 데이터는 운동 훈련이 하루 종일 부교감 활동을 증가시킬 수 있으며 따라서 많은 심혈관 질환에서 발견되는 자율 균형의 혼란을 줄이기 위해 약물 요법에 유용한 보조물 또는 대안이 될 수 있음을 시사합니다. "

1993 년 콜럼비아 대학 Applied Physiology Laboratory의 Ronald E. DeMeersman은 "심장 박동 변화 및 에어로빅 휘트니스"라는 보고서를 발표했습니다. DeMeersman은 "

"심박 불균형은 부교감 활동의 비 침습적 지표이며, 노화에 따라 감소하고 운동 훈련 후에 증가합니다. 신체 활동 그룹은 체력 수준이 상당히 높았으며, 운동 능력이있는 그룹과 비교했을 때 심박수 변동 수준이 유의하게 높았다. 이 연구 결과는 고령 인구에서 심장 박동 변화의 유익한 조절기로서 습관성 유산소 운동에 대한 암시적인 증거를 제공합니다. "

2004 년에는 "심박동 변동이 심한 어린이들에게서 적당한 신체 운동이 심장 자율 신경계 활동을 증가시킨다"는 또 다른 연구가 Child 's Nervous System 저널에 실렸다. 연구자들은 "우리의 데이터에 따르면 12 개월 간의 운동 훈련은 초기 HRV가 낮은 어린이의 심장 ANS 활동에 긍정적 인 영향을 미친다"고 결론지었습니다.

이 블로그 포스트에서 언급하고자하는 마지막 임상 연구는 저널 Herz : Cardiovascular Diseases에 실린 비교 분석 인 "심박동 변화 및 신체 운동 : 현재 상태"입니다. 이 메타 분석의 저자들은 결론을 내리면,

"HRV는 현재 레저 스포츠 활동과 고성능 훈련 모두에서 단기 및 장기 지구력 운동 훈련과 관련된 자율 변화의 비 침습적 평가에 사용됩니다. 또한 HRV는 과잉 도달과 과잉 훈련의 진단 마커로 조사되고 있습니다.

건강한 대상자와 모든 연령대의 심장 혈관계 (70 세까지)의 정기적 인 에어로빅 훈련은 대개 전체 HRV뿐만 아니라 순간 HRV의 상당한 개선을 가져옵니다. 이러한 변화는 자율 원위 아세로 활동의 증가와 심장 리듬의 불규칙적 인 변화를 반영합니다. 3 개월의 최소 기간 동안 적절한 볼륨과 강도의 정기적 인 에어로빅 훈련은 전체 사망률에 관한 예후 이점과 관련이있을 수있는 이러한 효과를 보장하는 데 필요합니다. "

기술적으로 과학적 정밀도로 심박수 변동성 (HRV)을 측정하려면 첨단 장비를 사용해야합니다. 그러나 Polar, Mio Alpha, LifeTrak, FitBit 및 기타 여러 제조업체의 RR 간격을 측정하는 다양한 기술 옵션이 있습니다. 이 HRV 도구의 핵심은 HRV를 모니터링 할 때 자신 만의 우주라는 것을 이해하는 것입니다. 기준선을 정한 후에는 다른 사람과 숫자를 비교하지 마십시오. HRV가베이스 라인과 관련된 위치를 간단하게 추적하십시오.

운동 경기에서 은퇴 한 이후로, 나는 HRV를 모니터링하기 위해 어떠한 가제트도 사용하지 않습니다. HRV 모니터에 투자하고 싶다면 귀중한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 상식과 라이프 스타일 마커 (예 : 과도한 상해, 식욕 변화, 과민 반응, 불면증 등)를 사용하여 측정 할 수도 있습니다 overtraining의 징후 및 직감과 직감을 사용하여 HRV가 스트레스를 받고있는 일상적인 심리적 신호를 기반으로 낮을 수 있음을 예측합니다.

다행히 HRV와의 연결 고리, 미주 신경의 자극, 교감 신경절의 스트레스 반응을 줄이는 경험적 증거가 복용량과 강도를 찾도록 동기 부여하는 원동력이되기를 바랍니다 당신의 생활 방식에 맞는 신체 활동을하고 기분을 좋게 만듭니다. 앞서 언급 했듯이이 Psychology Today 블로그 게시물은 9 부분으로 구성된 "Vagus Nerve Survival Guide"시리즈의 "2 단계"입니다. 앞으로의 게시물에 대해 계속 지켜봐주십시오.