스트레스가 뇌를 수축시키는 것을 방지하는 방법

cortisol and the brain
코르티코 스테로이드와 두뇌

당신은 스트레스를 받고 스트레스를 느끼지 못해 압도적으로 생각할 수 없습니까? 우리는 이제 장기간의 스트레스 또는 외상이 생각과 감정을 조절하고, 자제력을 강화하고, 새로운 추억을 창출하는 인간 두뇌 영역에서 체적이 감소하는 것과 관련되어 있음을 알고 있습니다. 오늘의 Nature Medicine 호에 실린 새로운 연구 연구는 이러한 두뇌 변화의 기초가되는 유전 적 메커니즘을 밝혀내는 첫 번째 단계입니다.

우울한 사람들의 두뇌는 더 단편적입니다.

이 연구에서 예일 대학의 Richard Dumin 교수와 동료 연구진은 주요 우울증 유무와 상관없이 사망 한 사람의 기증 뇌 조직의 유전 적 구성을 비교했다. 우울한 환자의 뇌 조직 만이 특정한 유전자 전사 인자 (genetic transcription factor)의 활성화를 보여 주었다. 각 인간 세포는 20,000 개 이상의 유전자를 포함하고 있지만, 주어진 시간에 아주 적은 양의 유전자가 발현된다. 전사 인자는 활성화 될 때 가벼운 스위치처럼 행동하여 유전자가 켜지거나 꺼지는 원인이됩니다. GATA1로 알려진이 전사 인자는 두뇌 뉴런 사이의 시냅스 연결을 형성하는 데 필요한 5 개의 유전자의 활성을 차단합니다. 두뇌 뉴런이나 신경 세포는 다른 세포로부터 신호를 보내고받는 지사 (branch) 또는 수상 돌기 (dendrites)를 포함하고있어 상호 연결된 감정과 인지망으로 연결됩니다. 과학자들은 우울한 환자의 뇌에서 스트레스가 장기간 지속되면 사고와 느낌에 관련된 뇌 체계가 붕괴된다는 가설을 세웠다. 우울한 두뇌는 정보 처리 능력이 제한되고 단편화 된 것으로 나타났습니다. 이 발견은 우울한 사람들이 전시하는 반복적 인 부정적인 생각의 패턴을 설명 할 수 있습니다. 마치 두뇌가 자기 비판과 비관론의 부정적인 장벽에 갇혀있는 것처럼 보입니다. 그들은 자신의 행동에 대해보다 긍정적 인 결과 또는보다 자비로운 해석을 구상 할 수 없습니다.

글루코 코르티코이드 손상 두뇌 뉴런

스트레스 반응은 편도로 알려진 뇌 영역의 활성화를 포함하며, 편도는 유기체를 위협에 알리는 신호를 보냅니다. 이것은 HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal) 축의 활성화와 전형적인 "스트레스 호르몬"으로 널리 알려진 코티솔을 포함하는 호르몬 캐스케이드의 방출을 초래합니다. 단기간 코티솔 방출은 " 비행 "을 피하고 공격자를 막아 내면 장기간 노출되면 뇌 신경 세포가 수축하고 수상 돌기라는 가지를 통해 정보를주고받을 수있는 능력을 방해하게됩니다. 동물 연구에서 만성적 인 스트레스를받는 조건 하에서 코티솔과 같은 글루코 코르티코이드는 오랜 기간 동안 상승 된 상태를 유지할 수 있습니다.

stress and the brain
너를 미치게하는 스트레스를 멈춰라.

외상 경험은 복구하지 못한 사람들의 해마를 축소시킬 수 있습니다.

이 발견은 스트레스와 장기간의 스트레스가 창의적이고 유연한 방식으로 생각하는 능력을 손상시킬 수 있다는 또 다른 문제입니다. 생쥐와 인간 모두에 대한 연구는 스트레스 노출 (생쥐의 발걸음, 인간의 생활 사건)과 해마의 수축 (새로운 시간 순서 화 된 기억을 형성하는 뇌 중심) 사이의 관련성을 보여줍니다. 아동 성 학대로 인한 PTSD 여성과 PTSD를 앓고있는 베트남 참전 용사 연구 결과 PTSD가없는 사람들에 비해 해마 체적이 12-26 % 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서, 장기간 주요 우울증에서 회복 된 환자는 비 감쇠 환자와 비교하여 해마 부피가 15 % 감소한 것으로 나타났습니다.

주요 전신 스트레스는 전두엽 피질을 손상시킨다.

해마 수축과 더불어 주요 삶의 스트레스는 문제 해결, 도전에 대한 적응, 정서적 처리 및 조절, 충동 조절, 포도당 및 인슐린 대사의 조절에 책임이있는 전두엽 피질 (PFC)의 뇌 뉴런을 축소시킬 수 있습니다. 예일대의 Rajita Sinha 박사 팀과 동료들에 의해 실시 된 100 명의 건강한 참가자들의 연구실에서 생물학적 정신 의학 일지에 게재 된보다 불리한 생활 사건을 가진 사람들은 덜 스트레스받는 동료들과 비교하여 PFC에서 회색 물질의 더 큰 수축을 경험했습니다. 실직과 같은 최근의 주요 생활 사건은 사람들의 감정적 인 인식을 약화시키고 성적 학대와 같은 삶의 상처는 쾌락과 보상을 조절하는 기분 장애 센터에서 중독에 대한 취약성을 증가시키고 두뇌의 능력을 감소시킵니다. 다시 반송.

개요

증거가 아직 결정적인 것은 아니지만, 이러한 연구는 스트레스에 장기간 노출되면 뇌 신경 세포에 대한 코티솔의 손상 효과와 신경 연결을 촉진시키는 유전자의 발현을 방해함으로써 뇌를 수축시킬 수 있다고 제안합니다. 이것은 그러한 피해를 막기 위해 우리가 할 수있는 일이 있는지 의문을 제기합니다. 우리가 재정, 관계 또는 질병 스트레스에 얼마나 많이 노출되는지를 항상 통제 할 수는 없으므로인지 능력을 유지하기 위해 할 수있는 예방 활동이있어 스트레스 요인을 효과적으로 처리 할 수 ​​있습니까? 우리가이 방법으로 손상을 되돌릴 수 있는지는 알려지지 않았지만 스트레스를 덜어주고 우리의 두뇌를 더 탄력있게 만들 수 있습니다.

스트레스 해소를위한 두뇌 강화 활동

brain workout
운동은 뇌뿐만 아니라 운동을합니다.

아래 목록은 철저하지는 않지만, 아래의 세 가지 활동은 통제 된 연구에서 뇌 기능을 향상시킵니다.

매일 DHA 보충 요법 – DHA 또는 Docosahexaenoic acid는 오메가 -3 지방산으로 뇌 조직의 중심 빌딩 블록입니다. DHA는 코티솔의 염증 효과 및 알츠하이머 병의 취약성과 관련된 치태 형성을 퇴치하는 것으로 생각됩니다. Mehmet Oz 박사에 따르면 한 연구에서 600mg의 DHA를 6 개월 동안 매일 복용하면 뇌가 3 년 더 어린 것처럼 행동하게됩니다.

운동 대부분의 날 – 쥐를 대상으로 한 연구에서 운동은 많은 활동과 자극을받는 강화 된 환경에 노출하는 것보다인지 작업에 대한 수행 능력을 향상 시켰습니다. 운동은 뇌 세포와 신경 연결을 강화시키는 물질 인 BDNF 또는 뇌 유래 신경 흥분성 인자의 증가로 이어진다. BDNF는 또한 신경 발생 또는 해마의 기존 줄기 세포로부터의 새로운 뇌 세포의 생성을 촉진시키는 것으로 생각된다. 인간의 두뇌에서 이러한 효과를 연구 할 수는 없지만 연구자들은 운동 후 혈류에서 BDNF의 증가를 발견했습니다.

요가, 명상 또는기도 – 이 활동은 메사추세츠 종합 병원의 허브 벤슨 (Herb Benson)이 혈압과 심장 박동을 낮추고 주관적인 불안을 낮추는 "이완 반응"이라고 부르는 것을 활성화시킬 수 있습니다. Benson과 유전학 연구소의 과학자들은 최근 연구에서 이완 반응을 유도하면 염증, 프로그램 세포 사멸 및 신체가 자유 라디칼을 다루는 방법과 관련된 유전자의 발현을 유익하게 바꿀 수 있음을 보여주었습니다. 나타난 효과는 PTSD와 우울증에 연루된 동일한 유전자에 있었다. Jeffery Dusek 박사에 따르면이 연구의 공동 저자 인 "이 같은 유전자의 활성화에 대한 변화는 외상 후 스트레스 장애와 같은 상황에서 이미 나타났습니다. 그러나 이완 반응과 관련된 변화는 스트레스 관련 변화의 반대 였고 장기간의 의사들에게서 훨씬 더 두드러졌다 "고 말했다.

저자 정보

Melanie Greenberg, Ph.D. 면허 임상 심리학자이며 Mindfulness 및 Positive Psychology 전문가입니다. Greenberg 박사는 개인 및 부부를위한 조직, 삶, 체중 감소 또는 직업 코칭 및 정신 요법을위한 워크샵 및 말하기 계약을 제공합니다.

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