왜 새해의 결의안이 효과가 없는지에 대한 과학

평생 새해 결의안을 몇 번이나 만들었습니까? 얼마나 많은 사람을 성공적으로 성취하셨습니까? 예상은 새해 결의안의 10 % 미만이 실제로 달성되었다는 것입니다 (University of Scranton Psychology John C. Norcross 교수, 박사). 당신이 새해의 목표를 달성하는 방법에 관해서는 이번에는 많은 가정 속의 사람들의 조언이 있지만 행동을 바꾸는 방법에 관한 실제 과학을 나눌 것이라고 생각했습니다.

새해 결의안에 영향을 미치는 두 가지 주요 뇌 및 행동 과학이있다 : 습관의 과학과 자기 이야기의 과학.

습관에 대한 과학부터 시작합시다.

새해 결의안은 새로운 습관을 만들거나 기존 습관을 바꾸는 것과 관련이 있습니다. 당신의 결심이 건강을 더 먹고, 더 운동을하고, 덜 마시고, 금연하고, 문자 메시지를 덜 보내고, 더 많은 시간을 보내거나 다른 "자동적 인"행동을하는 등의 해결책이 있다면 기존 습관을 바꾸거나 새로운 습관을 만드는 것입니다. 습관은 자동, "조절 된"응답입니다. 아침에 일어나서 스타 벅스에서 패스트리와 라떼를 먹으십시오. 당신은 일의 끝에서 집으로 돌아가서 TV 앞에서 엎드려 있습니다. 기존 습관을 바꾸거나 새로운 습관을 바꾸는 과학에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

  • 대중의 의견과는 달리, 과학을 기반으로하는 경우 습관을 바꾸는 것이 어렵지 않습니다.
  • 새로운 습관을 바꾸려면 근본적으로 새로운 습관을 만들어야합니다. 따라서 기존 습관을 변경하든 새로운 습관을 만들든지간에 "과학적"방법은 동일합니다.
  • 당신은 이미 당신이 지금 가지고있는 습관의 문자 그대로 HUNDREDS를 만들었고, 당신은 그들이 어떻게 시작했는지 기억조차하지 않습니다. 그래서 습관을 창조하는 것은 그렇게 힘들지 않을 것입니다.

새로운 습관을 창출하려면이 세 단계를 따라야합니다 (BJ Fogg와 Charles Duhigg에 기반)

  1. 당신은 작은 행동을 선택해야합니다. "운동을 더하십시오"는 작지 않습니다. "더 건강하게 먹는다"는 작은 것은 아니다. 이것은 새해 결의안이 효과가없는 큰 이유입니다. 습관이라면 새로운 것을 원한다. 정말 작은 것이어야한다. 예를 들어 "더 많은 운동을하십시오."대신 "평상시보다 1/3 정도 걷기"또는 "엘리베이터가 아니라 내 사무실에 가기 위해 계단을 가져 가라."또는 "매일 아침 케일리와 함께 스무디를 마셔 라. 그것". 이것은 상대적으로 작은 행동입니다.
  2. 새로운 습관을 이전 습관에 붙여야합니다. 이미 잘 정돈 된 습관을 파악하십시오. 예를 들어, 일주일에 3 번 활발한 산책을 한 다음 기존 산책로에 10 분을 더 추가하면 새로운 습관이 기존 습관과 연결됩니다. 기존의 습관 인 "Go for walk"는 이제 새로운 습관을위한 "큐"가됩니다 : "10 분 더 걸어 라."새로운 "자극 – 반응"은 Go For Walk (자극) 다음에 "10 분 추가"입니다. 기존 "사무실에서 문을 걸어"하는 습관이 이제는 "계단을 따라 가라"는 새로운 습관을위한 "큐"또는 자극이 될 수 있습니다. "아침에 부엌으로 들어서 라"는 기존 습관은 이제 자극이 될 수 있습니다 "케일 스무디 만들기"의 새로운 습관을 위해서.
  3. 최소한 첫 번째 주 동안은 새로운 행동을 쉽게해야합니다. 당신이 조건부 반응을 세우려고하기 때문에 기존의 자극으로부터 새로운 습관을 3 ~ 7 번 연습해야합니다. 이 3 ~ 7 번 단계를 통해 당신을 도우려면 가능한 한 쉽게하십시오. 메모를 쓰고 "걷는 데 걸리는 총 시간은 30 분"이라고 말하는 걷는 신발에 붙이십시오. 메모를 쓰고 "오늘 계단을 사용하십시오."라고 적힌 키를 넣으십시오. 케일을 믹서기에 넣고 모든 스무디 재료를 냉장고의 한 지점에 놓으십시오.

이 세 가지 단계를 거쳐 3 일에서 7 일간 연습하면 새로운 습관이 형성됩니다.

이제 자기 이야기의 과학을 다루겠습니다.

크고 장기적인 행동 변화를 얻는 가장 좋은 방법은 자기 이야기를 바꾸는 것입니다.

모두가 자신의 행동을 유도하는 자신에 대한 이야기를 가지고 있습니다. 당신은 당신이 누구인지 그리고 당신에게 무엇이 중요한지에 대한 생각을 가지고 있습니다. 본질적으로 당신은 항상 자신에 관한 "이야기"를 운영합니다. 이러한 자기 이야기는 결정과 행동에 강력한 영향을 미칩니다.

실감 여부와 상관없이, 당신은 자기 이야기에 충실하기 위해 결정을 내립니다. 자기 이야기에 기반을 둔 이러한 의사 결정의 대부분은 무의식적으로 발생합니다. 당신은 일관성있게하기 위해 노력합니다. 당신은 당신이 누구인지에 대한 당신의 생각과 일치하는 결정을 내리고 싶습니다. 자신의 이야기에 맞는 방식으로 결정하거나 행동 할 때 결정이나 행동은 올바르게 느껴질 것입니다. 자기 이야기에 어울리지 않는 방식으로 결정하거나 행동 할 때 당신은 불편 함을 느낍니다.

행동을 바꾸고 스틱을 변경하려면 먼저 작동중인 기본 자체 이야기를 변경해야합니다. 너는 더 낙관적이되고 싶니? 그렇다면 자네가 낙관적 인 사람이라고 말하는 운영 자체 이야기를하는 것이 낫다. 지역 사회 밴드에 가입하고 싶습니까? 그렇다면 당신은 나가고 음악적인 자기 이야기가 필요합니다.

Timothy Wilson은 자신의 저서 < Redirect> 에서 이야기가 어떻게 행동을 장기적으로 바꿀 수 있는지에 대한 인상적인 연구를 설명합니다. 그가 연구 한 한 가지 기술은 "스토리 편집"입니다.

  1. 기존 이야기를 써보십시오. 입양하려는 새로운 해결책을 반대하는 이야기에 대해 특별한 관심을 기울이십시오. 따라서 당신의 목표가 플러그를 뽑고 덜 스트레스를받는 법을 배우고 현실적인 이야기를 쓰면 스트레스를 풀기가 어렵고 집이나 직장에서 드라마에 지나치게 관여하는 경향이 있음을 보여줍니다 .
  2. 이제 이야기를 다시 써라. 새로운 자기 이야기를 만들어라. 새로운 존재의 방식에 대해 이야기하십시오. 인생에 감사하는 사람의 이야기를 들려주고 시간을내어 그 / 그녀 자신을 돌 봅니다.

스토리 편집의 기법은 너무 간단하여 심오하고 심오한 변화를 초래할 수있는 것처럼 보이지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 다시 쓰여진 자기 이야기가 모든 것을 변화시킬 수 있다고합니다.

저는이 두 가지 기법을 모두 시도했습니다. 3 단계 방법을 사용하여 새로운 습관을 만들고 새로운 자체 이야기를 만듭니다. 연구 결과는 그들이 일하는 것을 보여 주었고, 내 자신의 경험은 그들이 일하는 것으로 나타났습니다.

시도 해봐. 잃을 게 뭐야? 올해는 과학을 사용하여 새해 결심을 고수합니다.

어떻게 생각해? 당신의 결심을 지키는데 무엇이 효과가 있습니까?

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