수면의 심장

나는 운동의 이점에 대해 당신에게 먼저 말하지는 않는다는 것을 알고 있습니다. 나는 또한 운동이 감정적 및 육체적 견지에서 몸을 좋게 할 수 있다고 처음으로 말한 것은 아니라는 것을 알고 있습니다.

그러나 나는 운동, 특히 오랜 기간 동안 심장 박동을 얻는 호기성 종류가 당신의 수면을 향상시킬 수 있다고 처음으로 이야기 할 것입니다. 만약 당신이 불면증빠진 다면 들어보십시오. 수면제 저널에 실릴 Northwestern Medicine의 새로운 연구는 곧 불면증으로 진단받은 사람들에게 운동의 극적인 효과에 대한 진지한 약속을 보여주었습니다.

수백만 명의 미국인이 수면 곤란 및 / 또는 잠 들어있는 상태를 포함하여 만성 불면증의 증상을 앓고 있으며 주간 기능이 손상되었습니다. 불면증은 또한 중년 및 고령자에게 더 심하게 공격하는 경향이 있습니다. 여성은 불면증이 가장 많습니다. 이들 중 많은 사람들이 더 나은 야간 수면을 취할 수 있도록 마약 및 수면 보조기구를 사용합니다. 그러나 마약은 장기적으로 항상 해결책이되는 것은 아니며 편안한 잠을 훨씬 뛰어 넘는 이익을 가진 운동 대신 사용할 수있는 약물은 아닙니다.

이 연구의 하이라이트 :

  • 불면증을 앓고있는 55 세 이상의 여성 23 명을 운동 프로그램을 시작하는 운동 선수와 신체 활동이 덜 필요한 활동을하는 운동 선수로 두 그룹으로 나누었다. 두 그룹 모두 시원하고 어두우 며 조용한 방에서 자고, 매일 밤 같은 시간에 잠을 자며 잠들지 않으면 침대에 너무 오래 머무르지 않는 등 좋은 수면 위생에 관한 교육을 받았습니다.
  • 에어로빅 운동 그룹 은 20 분짜리 두 번씩 주 4 회, 한 주에 네 번 30-40 분씩 총 16 주 동안 운동을했다. 참가자들은 도보 또는 고정식 자전거 또는 러닝 머신 사용 등 최소한 두 가지 활동에서 최대 심장 박동수의 75 %를 사용했습니다.
  • 비 신체 활동 그룹의 참가자들은 요리 교실이나 박물관 강의와 같은 레크리에이션 활동이나 교육 활동에 참여했으며, 주 16 시간 동안 일주일에 3-5 회 정도 45 분 동안 만났습니다.

결과 : 운동 그룹의 사람들은 운동을하지 않은 그룹보다 자신의 수면 시간에 훨씬 나아졌습니다. 운동은 수면의 질을 향상시킬뿐만 아니라 "가난한자는 사람"에서 "좋은자는 사람"으로 향상 시켰지만 기분이 나아 졌다고보고했습니다. 그들의 기분은 좋아졌고 활력이 더 많았으며 낮에 졸음이 적었습니다.

나는 오랫동안 평온한 신체 활동을 통해 평온한 수면을 취할 수있는 옹호자였습니다. 이 연구는 불면증 여성들에게 호기성 요법을 유지하는 이점을 처음으로 연구 한 사람들 중 하나 일지 모르나 고품질의 수면을 유지하는 데있어 심혈을 기울인 운동을 발견 한 것은 처음은 아니 었습니다.

모두는 운동에 동일한 수면 혜택을 경험하지는 않지만, 불면증으로 고통받는 사람들은 보통 운동 선수 및 고도로 활동적인 개인이 아닙니다. (내가 본 유일한 사례는 운동 선수가 과다한 훈련을하고 어떤 이유로 든 밤에 마음을 돌리는 데 어려움을 겪거나 운동을하는 데 너무 익숙해 져서 운동을하는 데 "운동을하는 데 익숙하지 않은"사람들의 신체가 도움을 청한다는 것입니다 반대로 수면 장애를 호소하는 대부분의 사람들은 앉아있는 생활을하며 규칙적인 운동을하지 않습니다.

에어로빅 운동은 주로 다음 두 가지를 수행하여 수면을 돕습니다. 1) 잠 들어있는 것을 더 빨리 도와줍니다. 2) 긴 시간 동안 깊은 (또는 델타) 수면에 빠지면 다음날 새로 고쳐지고 회복 될 필요가 있습니다. 에어로빅 활동에 참여하는 사람들에 대한 다른 연구 결과에 따르면 야간에는 성장 호르몬을 더 많이 분비하는 경향이있어 몸을 고치고 젊어지게하는 데 도움이됩니다. 그리고 운동을하는 스트레스 요소를 잊지 말자. 적극적으로 행동하면 우리가 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이되는 경향이있어 수면을 충분히 진정시킬 수 있습니다.

뇌의 수면 센터에 대한 운동 효과에 대한 현재의 추론 중 하나는 운동이 신체 나 뇌를 가열하여 수면을 촉진한다고하는 열 생성 가설 입니다. 운동을하면 (적어도 20 ~ 30 분 동안 에어로빅 운동을해야 함) 몸의 코어 온도는 몇도 (약 20 ° F) 상승하여 약 4 ~ 5 시간 정도 그대로 유지됩니다. 그것이 다시 냉각 될 때, 당신의 코어 온도는 당신이 전혀 운동하지 않은 것보다 낮은 온도로 감소 할 것입니다. 체온이 떨어지는 것은 잠들기를 촉진하고 신체가 필요로하는 깊고 건강한 수면을 얻는 데 이론화됩니다.

몸을 운동하여 몸을 쉬십시오. 그것만큼이나 간단합니다.

달콤한 ,

Michael J. Breus, PhD

수면 의사 ™

www.thesleepdoctor.com

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