오메가 -3 보충제를 시험에 사용하십시오.

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출처 : Suzi Smith / Freepik의 해산물 그래픽

우리는 오메가 -3가 건강에 필수적이라고 모두 들었습니다. 하지만 매일 복용하는 비싼 보충제에 대해 얼마나 알고 있습니까? 너 정말 필요해? 올바른 복용량을 복용하고 있습니까? 당신은 최고의 종류를 구입 했습니까?

오메가 -3는 혼란 스럽습니다 . 수십 개의 선택 사항에 직면 해있는 보충 통로에 서 있으면, 어떤 것이 당신에게 옳은지 어떻게 알 수 있습니까? 대답은 소스, 보충 품질, 성분 비율, 가장 중요한 것은 먹는 것에 달려 있기 때문에 까다 롭습니다.

이 중요한 정보를 쉽게 섭취 할 수 있도록 Omega-3 IQ를 테스트하기 위해 두 가지 퀴즈를 만들었습니다. 친구와 가족과 함께 즐길 수 있기를 바랍니다. 아래에있는 것은 오메가 -3 보충제에 관한 것입니다. 여기에서 액세스 할 수 있는 자매 퀴즈는 오메가 -3의 자연 식품 소스와 신체에서 어떻게 작동하는지에 관한 것입니다. 퀴즈가 끝나면 특정 제품 권장 사항에 대한 간단한 요약과 링크를 포함 시켰습니다.

1. 반드시 오메가 3 보충제를 복용해야하는 사람은 누구입니까? (해당되는 모든 것들을 고르세요)

a) 비건 채식주의 자

b) 락토 오보 채식주의 자

c) 해산물을 먹지 않는 사람들

d) 누구나 보충을해야합니다.

e) 보충 회사에서 주식을 소유 한 사람들은 보충을해야합니다

답변 : (a) 식물성 식품에는 EPA 나 DHA가 포함되어 있지 않습니다. 우리 몸이 사용하는 오메가 3의 활성 형태입니다. 식물에서 발견되는 오메가 -3의 유일한 형태는 ALA 라 불리우며, 우리 몸이 ALA를 EPA와 DHA로 전환시키는 것은 극히 어렵습니다. 따라서 채식주의 자들은 보충을해야합니다.

b) EPA와 DHA는 목축 된 동물에서 나온 계란과 유제품이 매우 적으므로 채식주의자가 보충제를 섭취하는 것이 현명하지만 모든 채식주의 자에게 의무적인지 여부는 불분명합니다.

c / d) 오메가 -3가 포함 된 다른 식품이 있기 때문에 해산물을 먹거나 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다 ( 자세한 내용은 여기에서 동반자 퀴즈 참조 ).

2. 오메가 -3 복용시 어떤 정신 건강 문제가 개선 될 수 있습니까? (해당되는 모든 것들을 고르세요)

a) 알츠하이머 병

b) 조기 정신병

c) 우울증, 양극성 우울증 포함

d) OCD

e) ADHD

f) PPPD (저명한 정치인 성격 장애)

대답 : (a, b, c & e) 가장 확실한 증거는 정신병의 초기 단계에있는 사람들이지만 오메가 3 보충제가 우울증, 치매 및 ADHD에도 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. Omega-3가 OCD를 도울 수 있다는 증거는 없지만 확실히 상처 입을 수는 없습니다.

3. 어떤 형태의 오메가 -3가 뇌에 가장 좋은가? (하나를 고르세요)

a) ALA

b) DHA

c) EPA

d) DOA

e) PGA

답 : (c) 오메가 3에는 ALA, EPA, DHA의 3 가지 형태가 있습니다. 우리의 두뇌가 사용하는 활동적인 형태는 EPA와 DHA입니다. 오메가 3 보충제에 대한 과학적 연구 결과에 따르면 일반적으로 EPA는 DHA보다 뇌 건강에 탁월하며 ALA 보충제는 효과적이지 않습니다.

4. 특히 정신 건강 문제가있는 사람들에게 최적의 뇌 건강을 위해 권장되는 오메가 -3의 일일 복용량은 무엇입니까? (하나를 고르세요)

a) 400 mg의 ALA

b) 1000 mg의 EPA

c) 6000 mg의 DHA

d) 100 기가 바이트의 RAM

e) 1/2 갤런의 IPA

답변 : (b) 권장 사항은 EPA와 DHA를 합한 하루 400mg에서 2000mg까지 다양하지만 대부분의 정신 건강 연구에서 평균 약 1000mg의 EPA를 함유 한 보충제가 가장 효과적이었습니다. 나는 오메가 -3의 권장 용량이 정상적인 식단에서 많은 오메가 -6를 섭취 할 가능성이있는 사람들에 대한 연구로 인해 부풀려 질 가능성이 있다고 생각합니다 (질문 8 참조).

5. 크릴 오일과 어유를 비교하면 어떻습니까? (모든 진술을 선택하십시오)

a) 크릴 오일은 강력한 분홍색 산화 방지제

b) 복용량에 따라, 새우 기름은 생선 기름보다 적게 든다.

c) 크릴 오일은 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 적합합니다.

d) 크릴은 물고기보다 더 귀여워서 더 나은 애완 동물을 만든다.

답 : (a)와 (d)

진실. 크릴 오일은 항산화 특성을 지닌 천연 적색 화합물 인 아 스타크 산틴을 함유하고 있습니다. 크릴 보충제에 함유 된 아 스타크 산틴의 양은 사람의 건강에 도움이되는 연구에서 사용 된 용량보다 훨씬 적으므로 노화, 암 또는 다른 질병으로부터 특별한 보호를 제공하지는 않습니다. 우리가 확실히 말할 수있는 것은이 유력한 분홍색 분자가 크릴 오일 보충제 자체가 산화 (썩은 냄새가 나는 것)되지 않도록 방지한다는 것입니다.

b) 거짓. 크릴 오일의 오메가 3는 흡수가 적지 만 생선 기름에 비해 덜 집중적이므로 일일 권장량에 도달하기 위해 더 많은 크릴 오일을 섭취해야합니다. 즉, 크릴 오일의 복용량 당 최대 10 배를 지불 할 수 있습니다!

c) 거짓. 크 릴유는 작고 새우 같은 바다 생물에서 유래합니다. 자기 존경받는 채식주의자가 자신의 케일 스무디에서 수영하는이 나쁜 소년 중 한 명을보고 싶어하지 않습니다.

d) 참. Krill은 더 귀여워서 더 나은 애완 동물을 만듭니다. (참고 :이 답변에서 표현 된 견해는 저자의 견해이며 심리학 투데이의 견해를 반드시 반영하지는 않습니다 . )

6. 어떤 오메가 -3 소스가 FAR에서 채식주의 자 및 채식주의 자에게 가장 좋은가요? (하나를 고르세요)

a) 치아 씨앗

b) 크릴 오일

c) 아마 인유

d) 조류 기름

e) 생선 기름

f) 오일 오브 올레이

답 : (d) 우리의 몸이 필요로하는 오메가 -3의 형태 인 EPA와 DHA의 유일한 비 동물 공급원 인 조류 오일입니다. 식물성 식품에는 EPA 또는 DHA가 전혀 포함되어 있지 않습니다. 오메가 -3의 식물 공급원은 우리 몸이 사용하기에 매우 어려운 ALA만을 포함합니다.

7. 오메가 -3를 과다 섭취 할 수 있습니까? (해당되는 것을 모두 선택하십시오)

a) 아니, 너는 결코 좋은 것을 너무 많이 가질 수 없다.

b) 네, 오메가 3를 너무 많이 섭취하면 멍이 들거나 출혈에 문제가 생길 수 있습니다.

c) 네, 오메가 -3를 너무 많이 섭취하면 감염을 치료하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

d) 네, 오메가 -3를 너무 많이 섭취하면 집세를 낼 여유가 없을 수도 있습니다.

답 : (b, c & d) 그것을 과장하는 것은 가능합니다. 6000 mg 이상의 복합 EPA / DHA를 매일 복용하면 오메가 -3 보충제가 쉽게 멍이 들거나 출혈이 일어나고 면역 기능이 손상 될 수 있습니다.

8. 귀하의식이 요법에서 오메가 -3 보충제에 반대하는 식품은 어느 것입니까? (해당되는 모든 것들을 고르세요)

a) 콩기름, 옥수수 기름 및 해바라기 기름

b) 버터, 라드 및 베이컨 지방

c) 과일 주스, Fluffernutters 및 서리로 꾼 조각

d) 황새치 류, 톱밥, 귀상어 상어 (및 머리를위한 공구를 가진 다른 물고기)

답 : ( && ) 정제 된 씨앗 오일은 체내의 오메가 -3와 경쟁하는 오메가 -6 지방산이 극도로 부 자연스럽게 높습니다.

설탕과 밀가루와 같은 정제 된 탄수화물이 풍부한 식품은 강력한 오메가 3 보충제의 염증성 세균에 대한 염증 촉진제입니다. 스티븐 라이트 (Steven Wright)가 가습기와 가습기를 같은 방에 놓고 싸우게하는 것에 대한 농담처럼 … 사실, 오메가 -3의 권장 복용량이 사실로 인해 부 풀릴 수 있다고 생각합니다. 그 연구는 평소 식단에서 많은 양의 오메가 -6을 섭취 할 가능성이있는 사람들을 대상으로 실시됩니다.

9. 오메가 -6 또는 오메가 9 보충제도 복용해야합니까? (하나를 고르세요)

a) 네, 오메가 지방산이 균형을 이루어야하므로 오메가 3, 6 및 9를 함께 섭취해야합니다.

b) 오메가 -6는 섭취해야하지만 오메가 9는 섭취하지 않아야합니다. 왜냐하면 오메가 -6는 오메가 3처럼 필수적이기 때문입니다.

c) 오메가 9는 섭취해야하지만 오메가 -6는 섭취하지 않아야합니다. 왜냐하면 우리의 식단에는 이미 너무 많은 오메가 -6

d) 아니오, 오메가 -6 또는 오메가 9를 복용 할 필요가 없습니다. 단지 오메가 -3

e) 실제로 1에서 10까지의 모든 오메가를 가져 가야하지만 1, 2, 4, 5, 7 및 8은 희귀하고 값 비쌉니다. 따라서 부유 한 사람들 만 건강하게됩니다.

대답 : (d) 아무도 오메가 -6 결핍이나 오메가 9 결핍에 대해 걱정할 필요가 있습니다. 예, 오메가 -6는 오메가 -3와 마찬가지로 필수적이지만 오메가 -6 지방은 식물 및 동물 지방에서 널리 퍼져 있지만 오메가 -3는 표준 서양 식단에서 부족합니다. 설상가상으로 오메가 -6는 오메가 3에 반대하여 효과를 감소시킵니다. 오메가 9의 경우, 우리 몸은 오메가 9 자체를 만드므로 필수적인 것은 아닙니다. 오메가 -6 또는 오메가 9 보충제에 돈을 낭비하지 마십시오!

10. 오메가 -3는 모든 사람에게 안전한가요? (모두 맞는 것을 선택하십시오)

a) 물고기 또는 조개류 알레르기가있는 사람들에게는 생선 기름과 크릴 기름이 거의 항상 나쁜 반응을 유발합니다.

b) 심각한 출혈 질환을 앓고 있거나 혈중 희석제 인 Coumadin (Warfarin)을 복용하는 사람은 오메가 3 보충제를 복용하지 못할 수도 있습니다

c) 아스피린, 플라빅스 (Clopedigrel) 또는 NSAIDs (Advil / Motrin / Ibuprofen, Aleve / Naprosyn / Naproxen 등)와 같은 일반적인 항염증제를 복용하는 사람은 출혈의 위험이 높아 오메가 -3 보충제를 복용하지 않아야합니다

d) 임산부는 수은 함량이 높기 때문에 생선 기름을 섭취하지 말아야한다.

e) 외상을 입은 어린 시절의 해상 경험으로 인해 바다 생물에 대한 심한 두려움으로 고통받는 사람들은 오메가 3 보충제를 피해야합니다

답 : (b)와 (e)

a) 거짓. 물고기와 크릴 오일은 정제되어 알레르기를 유발할 수있는 단백질이 거의 없습니다. 물고기 또는 조개에 알레르기가있는 대부분의 사람들은 아마이 기름으로 잘 할 것입니다. 그래도 위험은 극히 적지 만, 처음으로 새로운 브랜드를 시도하거나 조류 오일을위한 여분의 반죽을 껍질 때 Epi 펜을 편리하게 사용하십시오.

b) 참. 오메가 3는 이론적으로 출혈 위험을 높일 수 있으므로 이러한 특수한 상황에서는 의사와상의해야합니다.

c) 거짓. 일반적인 연구 결과와는 달리, 출혈 위험을 증가시킬 수있는 항염증제를 복용하는 경우에도 오메가 -3를 섭취하는 것이 안전하다는 연구 결과가 있습니다. [Wachira AK 등, British Journal of Nutrition (2014), 111, 1652-1662]

d) 거짓. 오메가 -3 보충제는 수은, PCB 및 기타 오염 물질이 거의 제거되어 정화됩니다.

e) 참. 마음을 가져라, 사람들.

점수 : 그렇다면 오메가 -3 IQ는 무엇입니까?

Omega-3 보충 IQ를 찾으려면 정답 수를 3으로 곱하십시오.

 Mª. C. Mingorance Rodríguez & NOAA/Graphic: Suzi Smith
출처 : 이미지 : Mª. C. Mingorance Rodríguez & NOAA / Graphic : 수 지 스미스

요약 : 구입하기 전에 알아 두어야 할 사항

1. 당신의 식단이 자연 동물성 지방이 풍부하고 종자유가 매우 부족하지 않은 한 오메가 -3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 와파린 / 쿠마딘을 복용하고 출혈이있는 경우 의사와상의하십시오. 물고기 또는 갑각류에 알레르기가있는 경우, 조류 오일 보충제를 선택하거나 의사와상의하십시오. 그렇지 않으면 임신 한 여성조차도 오메가 3 보충제가 안전합니다.

2. 1 일 권장 용량은 1 일 400 ~ 2000mg의 복합 EPA / DHA이지만, 정신 건강 연구에서 1 일 평균 권장 용량은 1000mg입니다. 약 1000 mg에 달할 약이나 티스푼이 몇 개 있는지 보려면 라벨을 읽으십시오.

3. 라벨이 어떤 종류의 오일이 내부에 있는지 확인하십시오. 에스테르는 잘 흡수되지 않으므로 에스테르 형태가 아닌 트리글리세리드 또는 인지질 형태의 보충제를 선택하십시오.

4. 채식주의 자 또는 완전 채식을 먹는다면 돈의 가치가있는 유일한 보충 원은 조류 기름입니다.

5. 크릴 오일은 어유에 비해 특별한 성질이없고 복용량 당 훨씬 비쌉니다. 오메가 -6 또는 오메가 9 성분에 돈을 낭비하지 마십시오.

내 특정 보충제 제품 권장 사항에 대해서는 지방에 관한 모든 기사를 참조하십시오.

오메가 -3에 대해 더 많은 정보가 필요하십니까? 보충 교재 대신 식이 요법에서 오메가 -3를 얻는 방법에 대해 Psychology Today 에서 제 동반자 퀴즈를 보고 이러한 질문 및 기타 불타는 질문에 대한 답을 알고 있는지 확인하십시오.

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