꿈에 대한 우정 (또는 아마도 잠)

사무실, 대학 캠퍼스 또는 공공 장소를 둘러보십시오. 한 가지 사실은 분명합니다. 미국인은 수면을 박탈 당합니다. 바쁜 것은 21 세기의 새로운 만트라입니다. 우리는 빠르게 진행되고 기술적으로 유선화 된 문화에서 살고 있습니다. 우리는 동시에 여러 가지 일을 할 것으로 예상되며 수면은 그것이 실제로 필요하다는 것보다는 사치로 변했습니다. 봄 학기가 끝나갈 무렵, 나는 학생들이 수업 중 깨어있어 피로와 피로의 흔적을 보이며 고군분투하고 그들의 여름을 떠나기 전에 휴식을 취하기를 바라고 있음을 깨달았습니다.

물론 수면은 마음과 몸의 회복을 위해 필요합니다. 수면 부족은 체중 증가에서 집중력 결핍에서 감정적 인 반응에 이르기까지 면역 체계의 손상을 초래하여 수면이 감염 및 질병에 취약 해지는 등 여러 가지 문제와 관련이 있습니다. 아이러니하게도 우리의 명백한 수면 부족에도 불구하고, 미국인들 사이에서 가장 흔한 수면 불만은 불면증입니다. 그래서 우리가 잠들려고해도 많은 사람들이 잠들거나 잠 들어있을 때 문제가 있습니다. 필요한 수면 시간을 얻으려고 애 쓰고 있거나 8 시간 이상 밤에도 피로감을 느끼는 사람들을 위해 다음은 나의 수면을 향상시키는 5 가지 방법입니다.

수면에 도움이되는 환경을 조성하십시오. 당신은 침대에서 노트북을 사용하는 데 시간을 보내고 있습니까? 침대에서 먹는거야? 침대에서 야행성이 아닌 일련의 활동에 참여하고 있습니까? 귀하의 침대는 임시 변통의 홈 오피스, 엔터테인먼트 센터가되어 활동과 활기를 찾으러 가십니까? 우리의 두는 습관 형성이며, 우리는 끊임없이 우리의 환경에서 서로 다른 자극들 사이에 의식이없는 연관성을 만들고 있습니다. 한 발 뒤로 물러나서 침대를 연결하기 시작한 것을 재평가하십시오 .- 잠 이외의 활동 인 경우, 잠자는 풍경을 바꾸기 시작해야합니다. 당신은 침대에 들어가면 이메일에 답하거나, 논문을 쓰거나, 아이스크림을 먹거나, 유혹을 불러 일으킬 수있는 수많은 다른 행동에 참여할 시간이 아니라는 것을 자고 들어갈 때입니다. 침대. 야간 적절한 행동을 위해 침대를 준비하고 깨어있는 모든 활동을하기 위해 집 안의 다른 공간에 투자하십시오.

일관성이 중요합니다. 생체 리듬은 우리 몸의 자연스러운 내부 시계입니다. 때때로 우리의 "생물학적 시계"라고도 불리는 우리의 에너지 수준은이 생리 과정에 의해 조절되며, 이는 우리에게 언제 잠을 잘 수 있는지 알려줍니다. 우리의 생체 리듬은 우리의 근본적인 생리와 햇빛과 같은 환경 노출, 우리가 머물고있는 시간, 우리가 겪고있는 온도, 우리의 일상 습관 등의 영향을받습니다. 따라서 우리의 리듬이 동기화되도록하기 위해서는 일관성이 중요합니다 . 알람 시계없이 깨울 수 있거나 알람이 울리기 전에 잠에서 깨어있는 것을 발견하면 체내 시계의 일관성을 반영합니다. 매일 아침과 저녁에 잠에서 일어나 잠자리에 들기의 습관을 얻는 것은 일주기 리듬을 동기화하는 좋은 방법입니다. 또한 카페인과 같은 각성제를 사용하여 우리의 자연적인 쇠퇴 및 에너지 흐름을 막으려 고 노력하는 것은 우리가 몸과 마음을 회복하기 위해 쉬어야한다는 것을 나타내는 우리가 경험하고있는 피로를 가리는 역할을합니다. 그럼 내 다음 제안 된 측정 값으로 넘어갑니다.

당신이 먹고있는 (그리고 마시는) 것을보십시오. 정기적으로 내 게시물을 따르는 사람들을 위해, 당신은 내가 우리 몸 (그리고 마음)에 어떤 음식을 넣었는지에 대해 더 큰 인식을 불러 일으키는 강력한 지지자임을 알았을 것입니다. ""내 삶을 인도하는 많은 진언 중 " 당신이 먹는 것 "이 그 목록의 맨 위에 있습니다. 수면과 관련하여 곡물, 견과류 및 과일과 같이 잠들 수있는 능력을 향상시킬 수있는 특정 식품이 있습니다. 반면에 다른 식품은 우리를 부진하고 무겁게 느낄 수 있습니다. 식단의 수정은 가벼운 기분 장애에 도움이 될 수 있으며, 이는 또한 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 우울증을 상쇄하는 것 외에도, 호두는 "슈퍼 푸드 (superfood)"로 확인되어 뇌의 특정 신경 전달 물질의 방출을 촉진시켜 개개인에게 진정 효과를 유발합니다. 그리고 카페인 섭취량을 모니터링하는 것도 가치가 있습니다. 잠에 빠지거나 수면 상태가 좋지 않을 때 취침 전 몇 시간 동안 카페인 함유 음료를 섭취 하는지를 고려하십시오.

알코올에 대한 증빙 – 비록 적당한 복용량으로 수면을 유도 할 수 있지만, 수면의 질은 일반적으로 알코올 섭취에 의해 손상됩니다. 사실, 실험적 연구는 알코올 섭취와 관련된 수면의 질이 좋지 않음을 증명했다 (Park, 2015). 실제로, 술을 마신 후 수면 중에 활성화되는 뇌파 패턴은 "주간 졸음, 휴식을 느끼지 않는 깨어남, 두통과 과민 반응 같은 증상"과 관련되어 있습니다 (Park, 2015, para 8에보고 됨).

침대 전에 연결을 끊으십시오. 연구가 끝난 후 연구를 통해 우리 기술 장비의 감각적 과부하가 정보 처리, 유용하지 않은 정보로부터의 유용한 필터, 집중력 유지 및 두뇌에 휴식과 재설정이 필요한 적절한 휴지 시간을 제공하는 두뇌의 기능을 방해 할 수있는 방법을 문서화했습니다. 우리가 깨어있는 순간에 디지털 장치로 방출되는 빛이 우리 뇌의 빛 과민성 송과선을 차단하여 우리의 일과성의 조절에 중요한 호르몬 인 멜라토닌을 분비하지 못하게하는 매우 많은 시간 동안 디지털 방식으로 연결된 것에 대한 우려의 증가에 더하여 리듬과 그 분비물은 밤에 수면을 가능하게합니다. 우리가 잠들기 전에 우리의 디지털 가제트에 노출되는 생리학적인 효과에 더하여 우리의 가제트로부터의 자극은 우리가 잠자는 것을 방해 할 수 있고 우리를 밤중에 깨어있게 할 수 있습니다. 따라서 잠자기 전 적어도 한 시간 전에 디지털 장치에서 플러그를 뽑아보십시오. 침대 옆에서 휴대 전화를 보관해야하는 경우 적어도 침묵을 지키십시오.

빠르게 변화하는 문화 속에서, 여러 가지 일들을 동시에해야만하는 것처럼 자기 반성을위한 시간, 조용한 시간 또는 심지어 잠시 시간을 새기는 것은 어렵습니다. 나는 과거에 마음 깊은 연습에 대해 광범위하게 글을 썼다. 예를 들어, 명상은 급변하는 문화에 저항하여 우리를 진정한 본성으로 되돌릴 수있는 행동입니다. 불행히도 수면은 우리의 기본 생물학이 우리 몸과 마음의 절대적 필요성을 요구한다는 사실에도 불구하고 우리 문화에서 저평가되고 있습니다. 건강한 수면을 일상으로 회복시키는 방법을 찾아보십시오. 그리고 시간이 지남에 따라 이것은 육체적 정신적 안녕을 향상시켜 줄 것입니다.

Google Images
출처 : Google 이미지

그리고 그걸로, 나는 너에게 좋은 밤을 모두 지었다!

박, A. (2015, 1 월 16 일). 이것은 귀하의 수면에 대한 알코올의 영향입니다. 시간 : 건강 및 의학. 2015 년 5 월 6 일에서 검색 : http://time.com/3671777/drinking-sleep/.

Copyright Azadeh Aalai 2015