더 나은 두뇌 건강에 당신의 방법을 먹기

출처 : Michael Nelson의 그래픽 아트

우리는 이전에 건강한 식습관이 어떻게 좋은 의 건강을 증진시킬 수 있는지 블로깅했습니다. 이 게시물에서 우리는 The Brain Health Food Guide를 소개하고자합니다. 이 가이드는 섭취와 뇌 건강을 연결하는 가장 일관된 증거를 얻기 위해 종단 연구와 임상 개입의 결과를 결합합니다. 그것은 개별 음식 선택에 대해 최대의 유연성을 발휘하도록 설계되었으며, 심지어 당신이 적당히 좋아하는 간식을 먹을 수있게합니다. 그것은 하나의 특정 소위 "슈퍼 푸드 (superfood)"가 아니라 건강한 식습관의 전반적인 패턴에 초점을 맞 춥니 다. 두뇌 건강 식품 가이드는 일반적인 팁과 포함 할 식품 및 식품의 특성을 제한합니다.

일반적인 팁

  • 색상을 선택하십시오. 각 식사에 다채로운 과일과 채소를 넣으십시오.
  • 튀김이나 튀김 대신에 그릴, 스 및 빵 굽기
  • 수프, 스튜, 볶음밥에 콩 또는 콩류 추가
  • 스낵 스마트. 견과류, 신선한 과일, 채소 및 저지방 요구르트에 도달하십시오.
  • 수분을 유지하십시오. 음료수 또는 무가당 음료
  • 세련된 곡물 대신 전체 곡물을 선택하십시오.
  • 우유, 요구르트 및 치즈의 저지방 으로 이동 하십시오.
  • 엑스트라 버진 올리브 오일 을 메인 요리 오일로 사용하십시오.

포함 할 음식

  • 야채 – 하루에 다섯 번 이상 ½ 컵 (잎이 많은 채소 1 컵). 하루에 적어도 한 번은 생 잎이 많은 채소 를 넣고 일주일에 세 번씩 십자화과 야채 (예 : 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 양배추, 복 쵸이)를 넣으십시오.
  • 과일 – 하루에 4 번 이상 중간 과일 또는 ½ 컵. 장과 (신선 또는 냉동)를 일주일에 세 번 포함하십시오
  • 무염 견과 또는 모든 천연 견과 버터 – ¼ 컵 견과 또는 2 큰술 너트 버터 하루에 한 번. 일주일에 4 번 이상 호두 를 포함해야합니다.
  • 콩 또는 콩류 – 예 : 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 해군 콩, ½ 컵 주 2 회 이상
  • 생선 또는 해산물 – 일주일에 세 번 3-4 온스. 일주일에 한 번 이상 지방이 많은 생선 (예 : 연어, 송어, 정어리)을 포함 시키십시오.

제한적 식품

  • 육류 및 가금류 – 붉은 색 및 가공육이 일주일에 한 번 미만으로 하루에 한 번 또는 그 이하로 3 ~ 4 온스
  • 버터, 크림 및 고지방 유제품 스프레드 – 버터 스푼 1 작은 술, 스푼 1 큰술, 일주일에 한 번 미만
  • 흰빵 – 1 주일에 1 회 미만의 슬라이스 또는 1/2 베이글
  • 미리 포장 된 음식, 짠 또는 튀긴 스낵, 구입 한 유제품 디저트, 구운 음식 (특히 구입 한 가게), 사탕 및 초콜릿, 팝, 달게 한 과일 주스 및 기타 설탕 음료를 저장하십시오. – 일주일에 세 번 또는 권장 서빙 크기

이 가이드는 Drs. Baycrest의 Matthew Parrott와 Carol Greenwood와 Nutrition, Exercise, Lifestyle 팀의 회원입니다. 임상 시험 리더입니다. 이 팀은 여러 국가, 지방 및 업계 파트너 조직이 지원하는 Canada Initiative 인 고령 노화 연구의 캐나다 컨소시엄 (Canada Consortium)의 일부입니다.

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