걱정하는 법을 멈추는 법

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Sarah Best, LCSW 작성

지금 걱정하고 나서 우리 대부분은 평범한 삶의 일부입니다. 그리고 압도당하는 느낌이들 때 걱정에 대해 반성하는 자신을 찾는 것입니다. 때로는 다른 것에 집중하는 것이 어려울 수 있습니다.

그러나인지 심리 연구는 우리가 비참한 생각이나 걱정에 집중할수록 우리는 더 나 빠진다는 것을 보여줍니다. 그리고 우리가 더 나빠질수록 더 걱정하고, 계속해서 이 순간, 걱정은 우리의 마음을 독점하고 삶을 즐기며 책임을 수행하는 방식으로 들어가는 자체 연료주기가됩니다.

그 사이클을 방해하는 세 가지 전략이 있습니다. 그 (것)들을 따르는 것은 당신의 고통의 근원을 제거하지 않을 것이나,주기를 멈추는 것은 당신의 마음에게 다량 필요로 한 틈을주고 – 당신의 걱정의 강렬 및 영향을 한동안 줄 것이다.

전략 1 : 실용적인 사고력을 사용하십시오.
요즘 "마음 챙김"이라는 용어는 많은 호응을 얻지 만, 동양 문화에서의 고대 연습입니다. 목표는 현재 순간에 일어나고있는 일에 적응하여 내부의 잡담을 멈추게하는 것입니다. 초보자는 조용히 앉아서 자신의 호흡을주의 깊게보고 현재와 집중을 유지하도록 격려하십시오. 이것은 시간이 지남에 따라 효과적입니다. 그러나 여전히 앉아서 걱정스럽게 꼬리를 뽑을 때 숨을 쉬는 것은 불가능 해 보일 수 있습니다.

대신에, 당신을 당신의 머리에서 그리고 지금 여기로 끌어 들이기 위해 신체적, 정신적으로 집중해야 할 필요가있는 활동에 참여함으로써 "실질적인 mindfulness"를 시도하십시오. 이 법안에 적합한 일부 활동에는 스도쿠 (Sudoku) 또는 낱말 맞추기, 식사 준비 또는 강렬한 운동과 같은 두뇌 게임이 포함됩니다. 동시주의 (조리법을 따르는 것과 같은)와 행동 (양파를 자르는 것)이 필요한 활동을 선택하십시오. 그것은 당신이 그 순간의 걱정주기를 방해 할뿐만 아니라 전반적인 강도를 감소시킬 것입니다.

전략 2 : 통제 할 수있는 것에 집중하십시오.
종종 우리의 걱정은 우리가 통제 할 수없는 것들에 초점을 맞추지 만 실제로는 그렇게하기를 바랄뿐입니다. 많은 심리학자들은 통제력 결여가 우리에게는 너무 불편해서, 문자 그대로 생각대로 문제를 해결하려고 노력하는 것에 대해 걱정한다고 생각합니다.

때때로 우리는 허점을 찾으려고 노력함으로써 이것을합니다 : 우리가 충분한 시간을 통해 상황을 생각한다면 결국 걱정할 것이 아무것도 없다는 것을 알게 될 것입니다. 다른 때 우리는 우리의 걱정이 우리를 해결책으로 이끌 것이라고 믿습니다. 때로는 우리의 마음이 걱정하면 잠재적으로 나쁜 결과에 대처할 준비가되어 상황이 어떻게 되더라도 더 많은 것을 제어 할 수 있다고 생각합니다. 이런 종류의 사고에는 일정한 논리가 있습니다. 왜냐하면 거기에 허점, 해결책 또는 대처 방법이 있다면 물론 찾을 수 있기 때문입니다!

그러나 우리가 걱정으로 휩쓸려 갈 때 실제로 통제하려는 노력은 우리를 결국 악화 시키게 만듭니다. 대신 우리가 통제 할 수있는 것에 대한 우리의 영향력을 행사하는 것이 도움이 될 것입니다. 귀하가 담당하는 프로젝트에 참여하십시오 – 옷장을 청소하거나, 외출을 계획하거나, 손톱을 칠하는 등의 간단한 작업조차도 일시적으로 멈추고 통제 불능 상태가 유발할 수있는 무력감과 사이클링 걱정을 궁극적으로 덜 강조 할 수 있습니다 .

전략 3 : 표
걱정에서 즉각적인 구호가 필요한 경우, 나중에 걱정할 시간을 가져보십시오. 걱정을 완전히 억제하려고하면 보통 증가합니다. 따라서 "나는 내 딸의 입학 시험에 대해 생각하지 않을 것"이라며 "나는 오늘 밤 8시에서 9시 사이에 원하는만큼 생각할 수 있습니다." 날짜를 지키십시오.

자신의 우려 사항을 처리하기위한 지정된 창을 제공하면 걱정을 일시 중지하고 다른 책임이나 활동에 집중할 수있게되어 전체적인 걱정의 강도를 줄일 수 있습니다.

때때로 스트레스를받는 기간은 피할 수없는 삶의 일부입니다. 그러나 왜 걱정하고 적극적으로 돌보는 지 이해함으로써 인생에서의 걱정의 영향을 최소화 할 수 있습니다. 걱정을 관리하기위한 더 많은 자기 관리 전략을 위해, 저는 Robert Leahy의 The Worry Cure : 당신을 멈추게 할 걱정을 멈추게하는 7 가지 단계를 추천합니다.

그러나 자기 관리 전략이 도움이되지 않고 직장, 가족 또는 다른 주요 책임을 다하거나 수일을 방해하는 등의 걱정을하는 경우 일차 진료를받는 것이 가장 좋습니다 전문의 지원을 위해 의사 또는 면허받은 정신 건강의 진료의를받을 수 있습니다.

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