걱정 스트레스에 대한 뇌 재교육 – 제 2 부

Stress Answer에서 걱정 스트레스의 한 부분으로 스트레스를 다루는 유연성 모델로 두를 재 훈련하는 방법에 대한 기초 작업을했습니다. 스트레스를 걱정하십시오. 제가 걱정하고있는 합리적인 이유는 아닙니다. 비록 당신이 당신의 마음 속에 당신이 가난한 집에 갈 필요가 없다고 알고 있더라도, 당신은 매우 어려운 결정을 내려야 만한다는 끊임없는 잔소리에 대한 걱정이 있습니다. 너는하고 싶지 않아.

이 부분은 걱정으로부터 약 해지는 대신에 뇌를 강하게 만들고 싶다면 몇 가지 선택을해야 할 부분입니다. "백부장 (Centurions)"이라고 불리는 100 세 이상인 사람들에 관한 연구는이 사람들이 당신이나 나보다 더 많은 위기와 손실을 겪을지라도 고통을 겪고 있음을 분명히 보여줍니다. 그러나 그들은 건강한 시각을 가지고 있으며, 심지어는 젊은 사람들보다 더 균형이 좋습니다. 다음은 몇 가지 실천 계획입니다.

스트레스 사이클링 (Stress Cycling) :이 원리는 전두엽 및 측두엽 피질에서 다른 세포 뭉치의 방향을 만드는데있어 뇌의 운동 신경 스트립에있는 운동 뉴런을 선도자로 사용하여 지속적인 연습으로 적용 할 수 있습니다.

• 고성능에서 휴식에 이르는 운동의 교대 – 심장 박동수 변동성은 스트레스 연구의 주요 변수로서 가장 중요한 주제이며 처방은 다음과 같습니다 :

1. 목표 심박수에 도달 할 때까지 운동 (조깅, 수영, 빨리 걷기, 러닝 머신 걷기)을 시작하십시오. 참고 : 일반적으로 최대 목표 심박수는 220에서 나이를 뺀 값입니다.

2.이 높은 수준의 운동에 도달하면 즉시 정상 이하로 낮추십시오 (정상 속도에 따라). 필요한만큼 시간을 가져라. 참고 : 성인의 평균 박동 (bpm)은 남성과 여성의 경우 평균 70 bpm에서 75 bpm입니다.

3. 낮은 단계에 도달하면 몇 분 동안 쉬고 위와 같이 반복하십시오.
목표는 가장 높은 스트레스 수준을 충족시키면서 사용할 수있는 방법을 찾기 위해 몸과 두뇌를 훈련하고 자연적인 회복주기를 만드는 것입니다. 그것이 물리적이든 심리적이든 융통성이 중요하다는 것을 기억하십시오.

• 바이오 피드백 – 자기 모니터링 장치로 비슷한 프로그램을 개발할 수 있습니다. 앞서 언급했듯이 바이오 피드백은 정교한 컴퓨터 기술을 사용하여 혈관 확장, 근육 긴장, 호흡주기, 심장 박동, 심지어 뇌파와 같은 신체의 스트레스 관련 수준을 모니터링하는자가 학습 방법입니다.

내가 좋아하는 것은 혈관 팽창과 제한을 나타내는 주변 온도이다. 기본적으로, 당신이 편안함을 느낄수록 혈관이 편안 해지고 손과 손가락이 더 따뜻해질 것이라는 생각이 들게됩니다. 스트레스를 받으면 혈관이 수축하여 혈류가 줄어들고 손가락 온도가 낮아집니다. 손가락에서 이완 된 상태의 평균 온도는 약 90도 F입니다. 바이오 피드백 장치를 사용하는 이점은 변화 및 측정에 즉각적인 민감도입니다. 그러나 휴대용 온도계를 사용할 수 있습니다.

고 만성 스트레스 환자는 온도 변화 측정치와 그 측정치에 실제로 어떻게 영향을 줄 수 있는지 매우 유용하다는 사실을 거의 항상 공유합니다. 그러나 추운 70도에서 90도로 변화하는 것을 마스터하고 싶다는 것 외에도, 사람들이 스트레스를받는 이유를 이해하는 것이 여전히 중요합니다.

• 음악 – 음악과 춤은 아마도 스트레스 관리 중 가장 오래된 형태 일 것입니다. 성서 시대에도 데이비드는 솔로몬이 잠들기위한 이완 음악을 만드는 일을 주로하는 음악가로 유명했습니다. 영화를보고있을 때 음악이 감정적 인 톤을 어떻게 설정하는지 확실히 알았습니다. 예를 들어 때로는 음악이 임박한 운명과 다른시기에 목성에 대한 경고를하기도합니다. 즉, 음악은 사람마다 다른 방식으로 영향을줍니다. 예를 들어, 나는 모든 유형의 음악을 즐길 수 있지만 컨트리 뮤직은 저를 진정시키지 않습니다 …. 나에게 클래식과 플루트 음악을 듣는 것은 스트레스 수준을 줄이는 데 특히 놀라운 영향을 미칩니다.

• 타임 아웃 (Time Out) – 스트레스를 많이받는 환자조차도 걱정을 너무 많이하며, 멈추기를 원하기 때문에 내 사무실에있을 가능성이 큽니다. 그러나 스트레스를 완전히 없애는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 당신은 좀비가되지 않아도됩니다. 스트레스에 시간 초과가 있습니다. 이것은 직관이 어긋난 것처럼 보일 수 있습니다 (즉, 당신이 생각하는 것의 반대). 그러나 스트레스 요인이 항상 존재하기 때문에 적절한 조치로 걱정할 능력이 있어야합니다.

걱정의 날을 골라 내고 30 분 이내로 유지하십시오. 예를 들어, 최적의 시간은 다양한 스케줄링 문제에 대해 10:00 – 10:15 AM, 2:00 – 2:15 PM 및 4:00 – 4:15 PM 일 수 있습니다. 이들은 당신이 최고로 통제 할 수없는 것들에 대해 걱정하고 초조해하는 시간입니다. 그것은 유가 상승, 불임 문제에 대한 친한 친구의 관심, 대통령을 위해 선출 된 사람 또는 귀하의 목록에있는 것이 무엇이든지간에 발생할 수 있습니다. 이 시간 동안 원하는만큼 스트레스를 느끼게하십시오.

• 산만 – 나는 결코 골프를 치지 않을 것이며, 볼링은 일관성을 유지하기 위해 많이 버틸 수 있다고 생각합니다.하지만이 두 가지 활동으로 인해 저의 한계를 넘기지 않을 것입니다. 그것은 내 친구들이 내가 "긴장을 풀기"위해 골프를하도록 격려했을 때 대학에서 시작되었습니다. 나는 슬라이스와 갈고리에서 공을 찾기 위해 대부분의 시간을 보냈다. 그러나 그것이 내게 제안한 것은 학교에 대한 걱정스런 집착 때문이었습니다. 볼링은 내가 실패한 비즈니스 상황을 다루는 전투에서 싸우는 동안 나의 스트레스로부터 큰 비웃음 거리였다. 항해는 현재 휴대 전화가 익사의 길을 가지고있는 호수 한가운데서 나를 데리고 나가기 때문에 영원히 토지로 돌아 오는 데 걸리는 내 현재의 산만 함입니다.

나는 거의 모든 사람들이 인생의 스트레스로부터 당신을 혼란스럽게하는 스포츠 나 취미를 갖는 것이 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다. 그것이 나를 괴롭히는 사람이 되겠지만, 바늘 끝은 내 뛰어난 친구 인 Dr. Larry Dossey의 구원자입니다. Rosie Greer는 전 프로 풋볼 스타가 중요한 바늘 팬이기도합니다.

• 휴가 – 휴가는 집으로 오는 스트레스를 해결할 수있는 해답이 아니지만 걱정 사이의 삶을 일시 중지하고 잠시 동안 당신에게 기쁨과 평화를 제공 할 수 있습니다. 시간을 활용하고 직접 복원 시간을 예약하십시오. 객관성에 도움이 될 수 있으므로이 환경에서 스트레스를 다루는보다 생산적인 방법을 배우면서 생각할 수도 있습니다. 나는 운동 스파에서 휴가를 보내는 것을 즐겼다. 어딘가에 해변에서 식상하지 않고 (내게는 휴식이지만) 나는 내 지구력을 키우기 위해 운동을합니다. 바라기를 나는 약간 파운드를 내고 길을 따라 나의 짐을 비춘다.

• 좋은 수면 복원 – 수면은 우리의 몸과 마음이 우리의 삶의 유연성을 찾고 우리의 끊임없는 걱정을 균형 잡기위한 주요 방법 일 것입니다. 의심의 여지없이, 우리가 자고있는 동안 우리의 경험을 재 통합하는 것은 매우 중요한 뇌 기능입니다. 그 과정이 곤경에 빠지면 걱정은 정말로 당신의 죽음을 의미 할 수 있습니다.

불행히도 적절한 수면 습관은 가르쳐지지 않습니다. 그러나 우리는 인간적으로 가능한 한 깨어있는 국가에 머물도록 조롱 당하고 괴롭힘을당했습니다. 에디슨이 우리에게 전구를 주었고 라디오와 텔레비전, 인터넷을 통해 24 시간 연중 무휴로 이용할 수있는 매체가 있었기 때문에 수면 문제가 발생했습니다. 그러한 것이 존재한다면 스트레스 관리에 대한 모든 사람들의 첫 발걸음은 수면 과정에 등록하는 것이 좋지만, 최선을 다해 그러한 과정은 없습니다.

대부분의 수면 장애는 24 시간 리듬 장애로부터 나옵니다. 즉, 뇌가 자연스러운 패턴으로 자지 않는다는 뜻입니다. 어떤 종류의 스트레스를 겪고 있다면 적어도 8 시간 이상, 이상적으로는 9 시간의 수면을 취해야합니다 (태양이 빛을 비추 지 않는 동안). 이것은 스케줄링 및 우선 순위 문제로 귀결됩니다. 뇌의 건강을 최적화하려면 이전보다 TV와 컴퓨터를 이전에 꺼야합니다.

논란의 여지는 있지만, 가장 힘든 습관은 걱정 요인을 없애는 것입니다. 불면증을 앓고있는 많은 사람들은 충분한 수면을 취하지 않을까 걱정하는 "수행"불안을 호소하고 있습니다. 이완을 위해 설계된 CD는 많은 환자를 도왔습니다. 즉, 수면을 취하는 데 가장 자주 일어나는 장벽은 다음날에 대한 걱정입니다 (오늘이나 어제 일어난 일에 대해 반박하지 않음). 다음날 계획을 세우면 두뇌가 복잡한 처리 모닝콜 모드로 들어갑니다. 잠들 수없는 것도 이상한 일이 아닙니다. 당신은 당신의 두뇌를 행동으로 부르고 있습니다. 당신은 당신의 두뇌를 만드는 것을 멈출 필요가 있습니다.

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