정신 대조 : 긍정적 인 사고에 대한 대안

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몇 달 전, 뉴욕 대학 (N York University)과 함부르크 대학 (University of Hamburg)의 심리학 교수 인 가브리엘 레에 팅겐 (Gabriele Oettingen)의 매혹적인 기사를 읽었습니다. 2014 년 10 월 26 일 일요일 뉴욕 타임스 에서 "긍정적 인 생각으로 문제"라는 제목을 붙였습니다.

Oettingen 박사는 "긍정적 인 생각의 힘"이라고 알려진 것에 대한 단점에 대해 썼습니다. 사람들이 긍정적 인 결과를 상상할 때 자신의 생각을 제한 할 때, 그러한 결과가 나오게하는 노력을하지 않는 경향이 있다는 연구 결과가 있습니다 . 그녀가 그랬듯이 :

긍정적 사고는 우리 마음을 어리 석음으로써 우리가 이미 목표를 달성했으며, 그것을 추구 할 준비를 늦추는 것을 인식하게 만듭니다.

그것은 마치 우리가 어떤 노력도하지 않고 해안까지 모든 긍정적 인 생각의 물결을 타고 갈 수 있다고 가정하는 것과 같습니다.

반대로, 사람들이 원하는 결과에 대한 긍정적 인 생각과 발생할 수있는 장애 및 장애를 현실적으로 조화 시키면 목표를 달성 할 확률이 훨씬 높아집니다. 그녀는이 균형 잡힌 과정을 "정신 대조"라고 부릅니다.

그녀는 예제에서 체중 감량이라는 목표를 사용합니다. Oettingen 박사에 따르면, 당신이 당신의 생각을 얇은 몸으로 상상하는 것에 국한한다면, 어떤 장애물이 생길지에 관심을 기울이는 것보다 자신을 발견 할 가능성이 훨씬 적다.

이것은 당신이 목표로 체중 감량을 가지고 있다면 어떤 장애가 발생할 수 있는지 생각하게했습니다. 자신을 기분 좋게하기 위해 외로움 같은 고통스러운 감정에 음식을 먹으면서 반응합니다. 이 경우, 체중 감량에 대한 긍정적 사고와 균형을 이루는 것이 외로울 때 과식하는 경향을 계속 인식하는 것이 영리한 방법 일 것입니다.

나는 정신적 관행의 한 유형으로 정신적 대조를 보았다. 특정 고통스러운 감정이있을 때 너무 많이 먹는 경향에주의를 기울일 의도를 설정했습니다. 이 인식은 감정적으로 자신을 진정시키는 방법으로 단순히 먹는 것을 삼가도록 여분의 의지력을 행사할 필요성을 촉발시킵니다. 나는 이것이 쉽지 않을 것이라고 제안하는 것이 아니지만 Oettingen 박사가 옳다면 긍정적 인 생각만으로는 그 파운드를 없앨 수는 없습니다. 반면에 긍정적 사고 + 마음 챙김 + 당신이 행동을 바꿀 수있는 최선을 다해 (mindfulness가 당신에게 계시 한 것을 기반으로), 당신의 목표에 도달 할 수 있습니다.

다음은 정신적 대조를 통해 어떻게 이익을 얻을 수 있었는지 보여주는 예입니다. 2014 년에 나는 남편과 아들, 그리고 그의 가족과 함께 캘리포니아의 딜론 비치 (Dillon Beach)에 가서 코티지에서 4 일간 머물렀다. (나는 만성적으로 만성적 인 동안 휴가를 갖는 것이 무엇인지 경험에 대해 썼다.)

저에게 힘든 사흘이었습니다. 내가 육체적으로나 감정적으로 너무나 어려움을 겪었던 이유 중 하나는 긍정적 인 생각으로 여행에 다가 섰다는 것입니다. "할 수 있어요! "4 일뿐입니다!" "내가 해변을 얼마나 좋아 하는지를 계속 기억하면 즐거운 시간을 보내 게 될 것입니다."결과적으로 하루 중 좋은 시간을 침대에서 보내야 할 때 나는 몹시 괴롭다. 만성적으로 아프다는 것에 대해 분개하며, 비록 내 잘못이 아니며 내가 통제 할 수있는 것이 아닙니다.

내가 Oettingen 박사의 글을 읽었을 때, 나는 긍정적 인 면만으로 생각하는 대신 정신적으로 대조를봤을 때 더 잘 지냈다는 것을 깨달았다. 정신적 대조를 통해 가족과 함께 별장에서 나 자신의 긍정적 인 이미지를 연출할 수있을뿐 아니라 만성 질환이있는 동안 여행을하면서 나타나는 어려움과 장애를 고려하여 이미지의 균형을 잡았습니다. 이러한 접근 방식은 다음과 같이 들릴 수 있습니다.

나는이 여행을 정말로 고대하고 있습니다. 그러나 나는 집에있을 때도 침대에서 하루 종일 보낼 수 없다는 것을 기억해야합니다. 또한 갈 준비, 우리가 코티지에 살고 1 3 / 4 시간 운전, 그리고 내가 거기에 도착하면 여분의 회사는 내가 많이 쉬어야 할지도 모르겠지만 너무 많이 걸릴 수 있습니다 그것은 우리 가족과 바다를 바라 보는 시각을 의미합니다.

내가 정신적 대조에 관여 했더라면, 나는 여행을 위해 감정적으로나 육체적으로 더 잘 준비되었을 것입니다. 예를 들어 여정에 착수 하기 전에 어려움과 장애물을 고려해 볼 때 매일 낮잠을 자거나 낮잠을 자도록 미리 결정했을 가능성이 큽니다. 내가 그렇게하지 않았기 때문에, 내가 모든 사람의 회사를 떠나 거짓말을 할 수밖에 없었을 때, 나는 그것에 대해 몹시 괴롭힘을 당했다. 때로는 전체 여행이 실수 였다고 확신했습니다. 그러나 나는 나의 긍정적 인 생각과 나의 능력과 한계에 대한 현실적인 평가와 균형을 이룬다는 것을 알고 있었지만 그 비극은 단순히 그 계획의 일부분이었을 것이다.

여행을 훨씬 더 잘 할 수 있다는 것을 깨달았을 때 나는 미리 정신적 인 대조를 맺어서 다른 환경에서 사용하도록했습니다. 이 과거의 추수 감사절, 우리는 우리의 아들과 그의 가족, 남편의 형제와 시누이, 그리고 몇 명의 친구들을 초청했습니다. 완벽한 모임을 상상함으로써 긍정적 인 사고에만 전념하는 대신, 나는 그 환상을 나를 위해 생길 수있는 어려움을 현실적으로 바라 보았습니다.

집회의 긍정적 인 측면에서, 나는 확실히 모든 사람을 볼 것을 고대하고 있었다. 그러나 나는 잠시 동안 눕지 않고서는 하루를 빠져 나갈 수있을 것 같지 않다는 것을 상기시켰다. 이것은 내가 미리 하루를 계획하는 데 도움이되었습니다. 사람들이 처음 도착했을 때를 방문한 다음, 누워서 저녁 식사를 위해 모두와 합류 한 다음 다시 누워있었습니다.

이 실용적인 평가를 통해 나는 균형 잡힌 마음 속으로 나를 데려 갔다 : 나는 나 자신을 즐거워 할 줄 알았지 만, 나는 내 자신의 잘못을 통해서 나는 어떤 일이있어서 그리워해야한다는 것을 알았다. 만성적으로 아프다. 이 마음의 마음은 내 삶과 기회에 대해 화를 내지 않으면서 누워있게 침실로 후퇴 할 수있게 해주었습니다.

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불교의 평온의 실천 (이 공간과 제 서적에서 여러 번에 걸쳐 썼습니다)과 마찬가지로, 정신적 대조는 삶이 긍정적 인 것과 어려움이 혼합 된 것이라는 인식에 근거합니다. 정신적 인 대조를 통해 우리는 우리의 장점을 발휘할 수 있습니다. 우리 자신을 긍정적으로 고무하면서 동시에 목표에 도달하는 방법을 가장 잘 계획 할 수있는 어려움과 장애를 인식 할 수 있습니다. 나는 당신이 그것을 시험해보기를 바란다.

© 2015 Toni Bernhard. 제 작품을 읽어 주셔서 감사합니다. 나는 3 권의 책을 쓴 사람이다.

만성 통증과 질병에 잘 대처하는 방법 : Mindful Guide (2015)

깨우는 법 : 기쁨과 슬픔을 탐색하는 불교도 영감의 가이드 (2013)

병에 걸리게하는 방법 : 만성적으로 불만과 간병인을위한 불교도 영감을받은 지침서 (2010)

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