그냥하지 마!

대학원 1 학년 때 처음으로 심리학 강의를들을 기회가있었습니다. 과정을 가르친 교수는 내가 나의 공연을 비디오 테이프로 녹화한다고 제안했기 때문에 내가 잘 한 일과 개선이 필요한 것을 볼 수 있었다. 드디어 비디오를보기 위해 앉아 있었을 때, 그것은 약간 두려운 것 이상이었습니다. 내 "음"과 "음"은 실제 단어보다 2보다 1 많습니다. 심지어 더 나쁜 것은 말하자면 나는 끊임없이 자신의 절제를 감시하고있는 것처럼 계속해서 코를 만진 것을 보았습니다. 어딘가에 나는 모르는 사이에 아주 나쁜 습관을 키웠고, 남은 교육 경력을 무자비하게 조롱하지 않으려 고하지 않는 한, 나는 그들을 깨뜨려야했습니다.

습관은 학습 된 협회입니다. 동일한 상황에서 반복해서 동일한 행동을 반복하면 마음이 연결되고 습관이 생깁니다. 가장 좋아하는 술집에서 담배를 충분히 불을 켜고 결국 문을 통과하면 담배 팩을 얻을 수 있습니다. "상황"은 감정적 인 상태 일 수도 있습니다. 불만을 표현하기 위해 모욕적인 말을 사용하십시오. 그리고 곧 성격을 잃을 때마다 선원처럼 저주 할 것입니다. 나의 음침하고 코를 만지는 것은 긴장된 습관이었습니다. 많은 청중들과 이야기 할 때마다 느꼈던 스트레스에 대한 반응은 어쩌면 사춘기 어딘가의 습관이되었습니다. (왜 아무도 나 에게 말하지 않았습니까?)

습관이 형성되면 상황이나 단서뿐 아니라 그와 함께하는 행동도 자동으로 따라옵니다. 다른 말로하면, 당신은 의식적 의도없이 행동합니다 (또는 심지어 인식 – 나는 분명히 내가 코 – 투커가되었다는 것을 전혀 몰랐습니다). 대부분의 사람들은 담배를 피우고, 못살게 굴거나, 잠들거나, 저주하거나, 망신을 주거나, 우리가 긴장하거나 우울하거나 또는 너무 많이 먹는 등, 스스로를 제거하고 싶은 일종의 나쁜 습관이 적어도 하나 있습니다. 지루한.

그러나 나쁜 습관을 깨기 위해 가장 좋은 전략은 무엇입니까? 습관을 유발하는 상황에서 벗어나기 위해 자신을 혼란스럽게해야합니까? 당신은 그 상황에서 완전히 벗어나야합니까, 아니면 처음에는 전염병처럼 피하십시오? 이 전략은 실제로 유혹에 저항 할 때 (도넛 접시, 가벼운 동료와 같은) 잘 작동하지만 나쁜 습관을 꺾지는 않습니다.

산만 함은 습관 행동이 자동으로 발생하기 때문에 유용하지 않습니다. 자신이하는 일에 집중할 필요조차 없습니다. 상황을 피하는 것은 대부분의 나쁜 습관에 대해 거의 불가능합니다. 교수 인 경우 어떻게 대중 연설을 피할 수 있습니까? 어떻게 우리는 긴장되거나 우울하거나 지루함을 피할 수 있습니까?

따라서 실제로 습관을 깨기 위해서는 시작하기 전에 반응을 멈추는 데 중점을 두어야합니다 (또는 심리학자가 그것을 두는 경향이 있으므로 나쁜 행동을 "억제"해야합니다). 제프리 퀸 (Jeffrey Quinn), 앤서니 파스코 (Anthony Pascoe), 웬디 우드 (Wendy Wood) 및 데이비드 닐 (David Neal)의 최근 연구에 따르면 나쁜 습관을 없애기 위한 가장 효과적인 전략은 경계 하지 않는 행동에주의를 집중하여주의를 기울이지 않도록합니다. 다른 말로하면 자신에게 "생각하지 마라!"라고 생각하고 슬립 업을주의하십시오.

그들의 연구에서 참가자들은 일주일 이상 일일 기록표를 작성하여 나쁜 습관에 빠지려는 시도를 기록했습니다 (예 : 과식, 이른 아침 수업 중자는, 흡연, 시험 전에 긴장). 각각의 시도에서 그들은 어떤 전략을 사용했는지에 대해 지적했다. 경계 를 세우는 감시 (생각하지 마라!),주의 깊게 지켜 보거나 자신의 행동을 감시하는 것) 혼란 스럽거나 상황에서 벗어난다 .

결과는 나쁜 습관을 막을 때 경계 주의적 모니터링 만 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 실험실에서 진행된 두 번째 연구에서 실험 참가자가 어떤 전략을 사용했는지 조작 한 결과 동일한 결과가 나타났습니다. 사람들은 스스로 그것을 "하지 마라!"라고 생각할 때 실제로 두를 자동 조종 장치에서 없애고 상황 – 행동 관계를 깨뜨릴 수 있습니다. 시간이 지남에 따라이 전략을 사용하면 연결이 완전히 파괴되고 습관이 사라지게됩니다.

덧붙여 말하자면, 이것은 정확하게 강의 할 때 "음"과 "어"의 코 터치와 과도한 사용을 중단 한 방법입니다. 나는 의식적으로 내가 한 일을 모니터하고 항상 내 얼굴에서 지켜 주었다. 내 강의 노트의 각 페이지 상단에 "NO UMS"라고 쓰고 말도 안되는 단어로 내 일시 정지를 채우지 말라고 상기 시켰습니다. 나는 내 자신의 진도를 자주 확인하기 위해 나 자신을 비디오 테이프로 녹화 할 것이다. 시간이 지남에 (그리고 꽤 시간이 걸렸습니다.), 나는 코를 만지는 습관을 완전히 깨뜨 렸고, 음과 음은 이제 다른 사람들보다 자주 들지 않습니다. 나는 여전히 학생들에게 웃음 거리를 충분히 줄 것이라고 확신하지만, 나와 함께 괜찮습니다. 나는 그들의 모든 재미를 망치고 싶지 않을 것이다.

J. Quinn, A. Pascoe, W. Wood, & D. Neal (2010) Cant는 자신을 제어합니까? 나쁜 습관을 감시하십시오. 성격 및 사회 심리학 게시판, 36, 499-511.

http://psp.sagepub.com/cgi/content/abstract/36/4/499?rss=1

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