라이트 테라피를 최대한 활용하는 10 가지 방법

그것은 당신을 부진하게 만들고 추운 날씨 일뿐만 아니라 가장 친한 친구 인 Netflix와 소파에서 집에서 쭈그리고 앉고 싶을 수도 있습니다. 초저 가을부터 겨울까지 짧은 기간은 세로토닌조차 뉴런에서 동면시킬 수 있습니다.

계절 감정 장애 (SAD)는 가을과 겨울에 일어나는 일종의 우울증입니다. 겨울철 블루스를 가진 사람들은 피곤하고 덜 동기 부여되고 슬퍼하며 평소보다 더 많이 잠이 든다.

적도에서 더 멀리 살거나, 우울증 이나 기분 장애가 있는 가족이있는 경우 겨울철 블루스의 위험에 처하게됩니다 . 계절성 우울증을 앓고있는 사람들은 세로토닌을 뉴런 사이의 공간에서 털어 내고 세로토닌을 다시 시냅스 전 뉴런으로 이동시켜 우울증을 유발할 수있는 전달 단백질을 5 % 더 많이 검출합니다.

여름 햇빛이이 과정을 멈추지 만, 겨울이 다가 오면 햇빛이 적어지면 세로토닌이 더 많이 잠겨 뉴런에서 겨울잠을 자고 계절적인 우울증을 유발할 수 있습니다. 슬픔에 빠진 사람들은 겨울 동안 멜라토닌을 과잉 생산하는 문제가있을 수 있습니다.이 호르몬은 어둠에 반응하여 풀려나 졸음을 유발합니다.

브라이트 라이트 테라피 (Bright Light Therapy)는 항우울제, 비타민 D 및 정신 요법과 함께 계절성 우울증 치료의 효과적인 형태입니다. 겨울철 블루스를 앓고있는 사람들에게 가벼운 치료법을 권하는 경우 사람들은 "시도했지만 효과가 없습니다."라고 말하면서 종종 라이트 박스를 사용하는 방법에 대해 더 자세히 질문 할 때, 브라이트 라이트 테라피 (Bright Light Therapy)를 덜 효과적으로 만드는 이러한 일반적인 실수를 발견했습니다.

Pixabay
출처 : Pixabay

밝은 빛 요법을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 선택한 라이트 박스가 10,000 럭스인지 확인하십시오.

햇빛에서 발견되는 모든 스펙트럼의 빛을 모방하려고하기 때문에 정상적인 램프를 사용하지 마십시오. Bright Light Therapy 또는 "광선 요법"을 위해 만들어진 라이트 박스를 사용하십시오. 이것은 라이트 박스가 일반적인 실내 조명 강도의 20 배인 10,000 럭스를 방출해야 함을 의미합니다. 더 작은 럭스 유닛을 가진 램프를 가지고 있다면, 동일한 이점을 얻으려면 오랜 시간 동안 사용해야 할 수도 있습니다.

2. 라이트 박스는 밝은 스펙트럼을 제공해야하지만 자외선을 차단해야합니다.

라이트 박스는 몸에 해로운 자외선의 99 %를 필터링해야합니다.

3. 상자를 눈 높이 이상으로 놓으십시오.

라이트 박스의 눈과 관련된 위치와 거리가 차이를 만듭니다. 라이트 박스는 햇빛 아래에서 흉내 내야합니다.

4. 라이트 박스를 눈에서 2 피트 정도 떨어진 곳에 놓습니다.

더 약한 라이트 박스를 가지고 있다면, 더 가까이 다가 가야 함을 의미합니다. 10,000 럭스 라이트 박스가있는 경우 상자에서 약 2 피트 정도 떨어진 곳에 앉으십시오.

5. 약 2시 또는 10시 방향으로 라이트 박스를 왼쪽 또는 오른쪽으로 기울이십시오.

눈 앞에 직접 조명을 두지 마십시오. 대신, 정중선이나 눈에서 오른쪽 또는 왼쪽으로 약 45도 위치 시키십시오.

6. 개인의 필요에 따라 아침에 라이트 박스를 20 ~ 60 분 동안 사용하십시오.

매일 아침 라이트 박스를 20 ~ 30 분에 시작하여 기분과 에너지를 향상시키는 데 도움이되는지 확인하십시오. 변화가 없다면 매일 아침 최대 60 분간 더 오랜 기간을 시도하십시오. 밝은 빛 요법으로 멀티 태스킹을 할 수 있습니다 : 아침에 커피와 아침 식사를하고, 이메일을 확인하고, 화장을하는 등의 작업을 할 수 있습니다.

7. 일관성이 중요합니다. 일찍부터 가을 겨울까지 라이트 박스를 매일 사용하십시오.

매일 사용하는 것이 기분과 에너지를 향상시키는 데 도움이됩니다. 당신이 겨울 블루스를 얻는 것을 안다면, 초가을에 시작하고 매일 아침 라이트 박스를 사용하십시오. 일주일에 몇 번 라이트 박스 만 사용하면 효과가 떨어집니다.

8. 감광성 약을 복용중인 경우 가벼운 요법을 사용하지 마십시오.

감광성 약물은 피부를 햇빛에 민감하게하여 햇볕이나 뾰루지를 유발합니다. 감광성 약물에는 리튬, 멜라토닌, 특정 항생제, 이소 트 레티 닌 (Accutane)과 같은 여드름 치료제가 포함됩니다.

9. 기분을 모니터하여 작동하는지 확인하십시오.

매일 사용하면 1 주에서 2 주 이내에 더 많은 에너지와 기분을 느끼게됩니다. 많은 사람들이 광선 요법에보다 즉각적인 반응을 보입니다.

Bright Light Therapy를 시도하고 싶다면 의사와 먼저상의하십시오. 일부 사람들은 자살 충동이나 경조증, 과도한 에너지 및 수면 부족으로 표시된 상태와 같은 처음 며칠 동안에 밝은 빛에 나쁜 반응을 가질 수 있습니다.

여기에 제공된 워크 시트를 사용하여 기분을 추적 할 수 있습니다.

10.인지 요법과 같은 계절 우울증에 대한 다른 효과적인 접근법과 가벼운 요법을 병행하십시오.

브라이트 라이트 테라피는 계절성 우울증 치료를위한 다른 접근법과 결합 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 6 주간의인지 행동 치료가 일주일에 두 번씩 매일 아침 30 분간 밝은 빛 요법만큼 효과적이었습니다. 요가, mindfulness, 운동, 낮 시간 동안 야외에서 더 많은 시간뿐만 아니라 도움이 될 수 있습니다.

가벼운 치료가 여전히 효과가 없다면, 햇볕이 잘 드는 해변으로 여행을 계획하는 것이 올바른 이유 일 수 있습니다.

트위터 @newyorkpsych / Facebook에서 Wei 박사를 팔로우하십시오.

Solutions Collecting From Web of "라이트 테라피를 최대한 활용하는 10 가지 방법"