도시의 공황 발작을 줄이기위한 10 가지 팁

공황 발작은 좌절감을 불러 일으키고 고립 될 수 있습니다. 그들은 지하철에서 엘리베이터까지 방아쇠를 당길 수 있으며 때로는 도시를 산책 할 때 파란색에서 벗어날 수 있습니다. 공황 발작과 그로 인한 두려움에 대한 불안은 여행을 제한하거나, 친구들과 외출하지 못하도록하거나 출퇴근을 복잡하게 만들 수 있습니다. 치료와 약물 치료를 포함한 공황 발작을 치료할 수있는 방법이 있습니다 (제 다른 기사 참조).

다음은 공황 발작을 줄이거 나 줄이는 방법을 배우는 데 도움이되는 10 가지 시동 요령입니다. 공황 발작을 줄이려면 정신과 의사 또는 심리 치료사와 함께 사용할 수 있습니다.

1. 의사와 공황 발작을 일으키거나 공황 발작을 일으킬 수있는 잠재적 인 의학적 원인을 배제하십시오. 모든 공황 발작이 공황 장애에서 비롯되는 것은 아닙니다. 갑상선, 심장 또는 천식 문제의 의학적 문제는 모두 공황 발작처럼 보일 수 있으므로 의사가 불안이나 공황 발작을 겪고 있다는 의학적 이유가 있는지 여부를 확인하는 것이 중요합니다.

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2. 구체적인 목표를 가지고 당신의 의도를 설정하십시오. 지하철이 아니라 택시를 타 시나요? 너는 공황 상태에 빠질 까봐 두려워서 친구들과 파티를 피하거나 혼잡 한 바를 가지 않니?

  • 다음 10-12 주 동안 목표 목록을 작성하십시오 (예 : 주말에 친구들과 다시 나갈 수 있고, 지하철을 타면서 일할 수 있습니다)
  • 매주 다음 단계 중 하나를 수행 한 다음 매주 기술을 누적 적으로 추가 할 수 있습니다.
  • 불안의 수준에 따라 매주 특정 목표를 가진 체크 포인트를 만드십시오. 매주 쉬운 일에서 온건함으로 도전적으로 진행해야합니다. 예를 들어, 혼잡 한 지하철 여행으로 불안 해지면 체크 포인트는 다음과 같을 수 있습니다.
    • 1 주일 후, 비 러시 아워 동안 지하철을 타고 한 정거장 만 가면됩니다.
    • 2 주차, 지하철로 3 시간 정차.
    • 3 번째 주, 러시아워 동안 한 번에 지하철을 타세요.

3. 몸이 잘 달릴 수 있도록 강력한 기반을 구축하십시오.

  • 적절한 수면이 중요합니다. 박탈 된 수면은 신체가 불안과 공황에 더 취약해질 수 있습니다.
  • 수분을 섭취하고 정기적 인 식사를하도록하십시오. 출근 전 작은 식사라도 아침 식사 때 높은 단백질 식사를 꼭 먹어야합니다. 하루 종일 식사를하면 혈당치가 낮아 지거나 저혈당을 피할 수 있습니다. 두통, 떨림, 가벼움 등을 유발할 수 있으며 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.

4. 카페인을 피하십시오커피를 원한다면 컵을 마시 거나 차를 마셔 보십시오. 카페인 및 Adderall과 같은 다른 자극제 또는 인삼 같은 식물성 물질은 심장 박동을 가속화하고, 모방하고, 실제로 공황 발작을 유도 할 수 있습니다.

카페인은 특히 공황 장애를 앓고있는 사람들의 진단에서 공황 발작을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서 공황 장애를 가진 사람들의 거의 60 %는 480mg의 카페인을 섭취 한 후 공황 발작을 경험했으며 (평균 8 온스의 커피는 100-200mg의 카페인을 함유하고 있음), 우울증 환자의 12 %와 그렇지 않은 사람의 7 % 진단.

5. 마음과 몸은 깊이 상호 연결되어 있음을 인식하십시오. 당신의 마음과 몸은 서로를 알리는 다중 피드백 루프를 가지고 있습니다. 공황 발작 중, 몸과 마음은 상승하는 피드백 루프에 머물러 있습니다. 여기에서 당신의 마음과 몸은 서로를 해석하고 서로를 위험에 빠뜨리고 공격을 확대합니다.
지하철에서 당신 옆에 앉아있는 낯선 사람들 이건 공중에서 냉담한 기온을내는 사람들이든 현실은 훨씬 위험하거나 위협적입니다. 마음과 몸의 연결 원리는 마음과 몸으로 일하는 것을 통해 깨닫도록 돕는 것이 중요합니다. 부정적 사고를 수정하고 호흡으로 몸의 속도를 늦춤으로써 실제로 공황 발작을 줄이고 예방할 수 있습니다.

6. 공황 발작의 생리학을 이해하십시오. 공황 발작은 거짓 화재 경보와 마찬가지로 싸우거나 비행 응답이 활성화 된 결과입니다. "위험"신호는 아드레날린을 포함한 혈류로 호르몬과 화학 물질의 캐스케이드를 방출하는 교감 신경계에 의해 몸 전체로 전달됩니다. 당신의 심장은 더 빨리 뛰고 호흡은 빠르고 얕게되고 손이 떨리고 땀을 흘릴 수도 있습니다.

몸에는 대응 반응 시스템이 있거나 부교감 신경계가있어 이완 반응을 담당합니다. 이를 통해 불안을 줄이고 공황 발작을 완화 할 수 있습니다. 조리하는 동안 연기 감지기가 꺼지면 창문을 여는 것처럼 생각하십시오.

7. 매일 이완 반응을 연습하십시오. 이완은 근육 운동과 마찬가지로 연습으로 강해집니다. 치아를 칫솔질하는 것처럼 일상적으로 만드십시오. 방법? 가이드 명상 연습 (무료로 여기에서 시도해보십시오), 요가 수업 또는 DVD 또는 호흡 기술을 연습 해보십시오. 시간이 지남에 따라 이완 반응은 어디를 가든 당신이 가지고 갈 수있는 도구가됩니다.

이러한 운동은 처음에는 연습하기가 어려울 수 있습니다. 처음에는 호흡 운동을 명상하거나 호흡을 시도하는 시도로 인해 평온한 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 당신의 마음은 방황 할 수도 있고, 아무 것도하지 않으면 느낄 수도 있습니다. 그러나 처음으로 새로운 춤을 배우려고 할 때 기억하십니까? 이완 반응을 실천하는 것은 똑같습니다. 너무 열심히 밀어 붙이거나 처음 몇 번 "작동하지 않으면"실망하지 마십시오.

아무런 판단없이 방을 시험해보고 매회 몇 분씩 시간을주고 일상적으로 매일 5 분에서 10-15 분으로 시간을 점차 늘립니다 (아침과 저녁에 한 번). 이상적입니다 .) 시간이 지남에 따라 매일 조금씩 연습하면 자동차 나 지하철에있을 때 필요한 안정성을 확보 할 수 있습니다.

8. 조용하고 편안한 곳에서 숨을 만지십시오.

천천히 아래로 숨을 의식이 공황 발작을 줄이기 위해 표시되었습니다. 한 연구에서는 호흡 훈련에 대한 두 가지 다른 방법을 사용했는데 (하나는 증가하고 다른 하나는 이산화탄소 수준 감소), 두 방법 모두 공황 발병을 1 개월에서 6 개월 후에 감소 시켰습니다. 이것은 호흡 인식을 증가시키고 규칙적이고 느린 호흡에주의를 기울일 수있는 한 공황 발작을 줄일 수있는 정확히 하나의 "올바른"호흡 방식이 없음을 시사합니다.

다음은 몇 가지 샘플 호흡 기술입니다.

부드러운 호흡 인식을 위해 (이것은 잠에서 깨어나 자마자 잘 작동합니다) :

  1. 한 손으로 가슴 위에, 다른 한 손으로 복부에 등을 대고 누워 있습니다.
  2. 머리 위로 팔을 펴고 깊은 흡입력으로 발을 길게하여 몸이 오래 갈 수있게하십시오.
  3. 숨을 내쉬고 머리에서 발끝까지 몸을 긴장시킵니다. (몸을 편안하게하기 위해 이것을 2-3 회 반복 할 수 있습니다)
  4. 가슴과 손을 복부에 올려 놓습니다.
  5. 여기에 정기적 인 호흡을 허용하고 통보하십시오. 준비가 되었으면 4까지 세는 더 깊은 흡입을 시도한 다음 4까지 세는 발열을 반복하십시오.
  6. 원하는 경우 음악을 사용할 수 있으며 5 ~ 10 분 동안 호흡과 손의 움직임을 관찰 할 수 있습니다.

당신이 호흡느끼고 듣기 를 좋아하는 사람이라면 아침에는 샤워를하거나 매트 위에 앉으십시오.

꿀벌의 숨결 (Brahmari Pranayama)

  1. 꼬리뼈를 중립 위치에 두거나 똑바로 앉아서 앉으십시오.
  2. 어깨를 편안하게해라.
  3. 입을 다물고 콧 구멍을 통해 숨을 깊이들이 마시십시오.
  4. 당신의 입으로 숨을 내쉬고 윙윙 거리는 벌의 윙윙 거리는듯한 소리를 내십시오. 목소리에 소리가 들리고 진동을 느껴야합니다.
  5. 숨을들이 마시면 ​​부드러운 흡입과 반복을하십시오.
  6. 3-5 분 동안이 작업을 수행 할 수 있습니다.

9. 그 동안 호흡 인식과 이완 반응을 구축하는 동안 자신의 공황 에피소드를 추적하고 세부 정보를 기록하십시오. 공황 발작이나 불안 에피소드의 세부 사항을 사고 기록에 기록하십시오 (여기에 기입 할 수있는 공란). 이벤트를 작성하는 과정에서 이벤트를 관찰하고 반영하기 위해 필요한 거리를 제공하기 때문에 실제로 모든 것을 기록하는 것이 매우 중요합니다.

다음은 완성 된 사고 기록의 예입니다.

이벤트 : 혼잡 한 지하철 차에서 러시아워에 앉아 있습니다.
감정 : 불안
불안 평가 : 10 점중 8 점 (최악의 경우 10 점)
행동 : 나는 호흡 곤란을 겪었고, 땀을 흘 렸으며, 다음 지하철 정거장에서 나왔다.
단계적으로 추진하는 프로세스 :
"나는 붐비고 갇혀있는 느낌입니다."(생각의 사슬을 따르고 적어보십시오)
"나는 잘 숨을 쉴 수 없다."
"이 붐비는 지하철에서 공황 발작이있다면?"
-> "이 열차는 공격이있을 때 역 사이의 선로에서 멈출 수 있습니다."
– "나는 지하철에서이 기차에 갇히게 될거야."
– "나는 밖으로 나갈 수 없을 것이다."
"모두가 내가 이상하다고 생각하거나 나를 비웃을거야."
"나는 공격을 막을 수 없으며 더 악화 될 것이다."
-> "이 공격은 결코 끝나지 않을 것입니다."
– "나는 분명히 공격 할 것입니다."

조사하고 변형 할 부정적인 생각을 선택하십시오.
"나는 지하철에서이 기차에 달라 붙을 것이다."
근거 : 지하철이 늦어 져서 역 사이에 갇히게됩니다. 내가 지하철을 타는 30-40 번마다 약 한 번씩, 나는 15 분 이상 붙어 버렸다.
증거 : 지하철 열차의 대부분은 원활하게 진행되며, 멈추는 경우 일반적으로 5-10 분 지연됩니다.
재구성 된 사고 : "내가 지하철에서 15 분 이상 붙어있는 희귀 한 사건 일지라도, 우리는 결국 나올 수있는 다음 지하철 정류장으로 갈 것입니다."

10. 수정 된 만트라로 불안한 생각을 풀어서 가져 가라.

사고 기록을 사용하여 불안한 상황에있을 때 사용할 수있는 수정 된 mantras 목록을 만드십시오. 종이에 적어서 지갑에 넣어두면 당신과 계속 지낼 수 있습니다.

"사람들은 저를 비웃을 것입니다."-> "나는 정말로 도움이 필요하다고 믿는다. 나는 누군가 나를 위해 도움을 얻을 수있을 것이다."

"공격은 결코 끝나지 않을 것입니다."-> "내 몸은 마침내 피곤하고 긴장을 풀고이를 극복 할 것입니다."

"숨을 쉴 수 없어."-> " 숨을 쉴 수있게 잠시 시간을내어 달릴 수 있습니다."

공황 발작은 도시 생활을 제한하지 않아도됩니다. 이 단계는 최소한 몇 달 이상 걸릴 수있는 프로세스를 다루므로 시간이 걸리거나 개선되면 어려워 질 때 낙심하지 마십시오. 불안을 전문으로하는 치료사와 적어도 일주일에 한 번씩 일하면 그 과정을 가속화하고 효과를 높일 수 있지만, 스스로 연습해도 보상을 얻을 수 있습니다. 이러한 기술은 공황 발작을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 인생의 다른 부분에서도 더 많은 평화와 평온함을 찾을 수 있습니다.

이 사이트의 의료 정보는 정보 자원으로 만 제공되며 진단이나 치료 목적으로 사용하거나 의존해서는 안됩니다. 이 정보는 환자 – 의사 관계를 형성하기위한 것이 아니며 전문적인 진단 및 치료를 대신 할 수 없습니다.

이것은 도시 생존 에 관한 일련의 기사의 일부로 도시 생활의 스트레스를 관리하는 방법을 검토합니다.

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