행복한 기쁨을 걷어차 기 1 : 자존심 불안

출처 : hotblack / morguefile

2013 년 1 월부터 34 편의 행복 블로그를 게시했습니다. 각 블로그는 행복 지수를 높이는 데 도움이되는 강력한 전략을 제공합니다. 나는 당신이 당신 삶의 구조에 이들 중 일부만을 통합했다면, 당신은 당신이 가진 것보다 더 행복을 경험했다고 확신합니다.

하지만 실제로는 네 가지 감정적 인 오염 물질이있어 최선의 노력까지도 망칠 수 있습니다. 여기에는 불안, 분노, 우울증, 죄책감이 포함됩니다. 이 고통스런 감정 중 하나 이상을 경험하면서 보내는 매 순간마다 행복을 누릴 수 없습니다.

이 블로그는 행복의 두 가지 유형 중 하나 인 불안감을 극복하는 데 도움이됩니다 – 자존심 불안. 신중하게 읽고 행복에 대한이 고약한 징계로 고통 받는지보십시오. 그렇다면 헌신과 결단으로 이어지는 처방을 따르십시오. 시간이 지남에 따라 불안감이 사라지고 행복이 늘어나는 것을 보게 될 것입니다.

불안의 ABC의

감정적 인 오염 물질을 제거하는 첫 번째 단계는 원인을 정확히 이해하는 것입니다. 다행히도 수천 건의 연구 조사와 수십만 건의 임상 사례를 통해 이제 우리는 그 기원을 알 수 있습니다. 간단히 말하자면, 불안은 바람직하지 않고 번거로운 것으로 여겨지는 잠재적 인 미래 사건에 대해 격변 적으로 생각함으로써 야기됩니다.

공중에서 말더듬을 겪을 가능성에 대해 염려스러워했던 42 세의 Mike의 경우를 생각해보십시오. 그의 재앙적인 사고는 다음과 같다 : "오, 세상에, 내가 사람들 앞에서 더듬 거리는 것은 절대적으로 끔찍한 일이다. 그들은 나를 나쁘게 생각할 것이고 결코 일어나지 않아야한다. "

또는 27 세의 캐리는 어떨까요? 그녀는 보호받지 못하는 성관계를 갖고 있었으며 성병 획득 가능성에 대해 사실상 아포 섹시했다. 그녀의 파국적 인 생각 : "헤르페스에 걸리면 그렇게 참을 수 없을 것입니다."

그렇다면 56 세의 린다 (Linda)는 그녀에 대한 모든 요청에 ​​대해 "예"라고 자동적으로 말한 것에 대해 불만을 극도로 우려했다. 그녀의 비극적 인 사고는 : "그 / 그녀 / 그들이 나와 화나게되면, 그것은 참을 수 없을 것 입니다."

이 세 가지 경우의 공통된 종파는, 그들은 우선, 아직 일어나지 않은 것에 대해 모두 염려했었다. 그런 다음, 둘째, 그들은이 가능한 사건들을 너무나도 파괴적이라고 판단했습니다. 참기 힘들 것입니다.

불안을 유발하는 일이 번거로운 일이 일어날 가능성은 없습니다. 그 사건을 경험해야하는 것은 끔찍하거나 끔찍하거나 끔찍한 판단 일뿐입니다. 인지 행동 치료를 시행하는 우리는 ABC 공식을 기억하기 쉽고 단순하게이 사실을 설명합니다. "A"는 Activating Event의 약자로, 우리가 불안해하는 미래의 것입니다. Mike는 그의 말더듬에 대해 다른 사람들을 비난했습니다. Carrie가 포진에 걸릴 확률; 린다의 경우에는 누군가가 그녀와 화난다. "B"는 그 사람이 "끔찍한", "끔찍한", "끔찍한"것에 대해 가지고있는 재앙적인 믿음입니다. 그러면 "C"는 격변 적으로 생각하는 정서적 결과를 나타냅니다 – 불안 .

요약하면 불안의 감정적 인 오염원 (C)을 유발하는 것은 활성화 이벤트 (A)가 아니라 재앙적인 신념 (B)입니다. 그것에 대해 생각할 때, 그것은 멋진 소식입니다. 당신 자신이 당신의 불안을 야기하지만, 당신은 당신의 생각을 재 훈련하고 그것을 제거 할 힘이 있습니다. 그 일이 정확히 어떻게 이루어질 지, 거기에 매달려 라.

자존심 살인자 B 모든 불안과 마찬가지로 자존심 불안은 재앙적인 사고 방식으로 인해 발생합니다. 육체적 인면에서, 그녀의 비극적 사고를 드러낸 린다와의 대화를 따라 봅시다.

G : Dr. Linda, 필자는 Phil이 직장에서 자질구레 한 일을 맡기를 요구하자마자 불안감이 나타났습니다. 그게 맞습니까?

린다 : 네.

G : 글쎄, 뭐라 할까봐 두렵 니?

내가 너무 바빴다 고 말하면 그는 나 한테 화를 낼거야.

G : 그리고 그것은 당신에게 끔찍한 것이기 때문에 …?

그게 내 나쁜 사람이 될테니까.

G : 그래. 그래서, 필, 필에 대한 불안감의 원인에 대해 생각합니다. 당신이 말하는 것은 당신의 생각이 다음과 같다는 것입니다 : Phil이 나에게 화를 내면, 나는 무서운 어떤 일을했을 것이고, 나의 모든 자아는 가치없고 썩고, 망할 것입니다. 내가 정확히 말 했니?

린다 : 예

닥터 G : 완벽한, 자기의 승인을 얻는 데있어 당신 자신의 모든 가치를 위험에 빠뜨리면, 불안감이 거의 느껴지지 않을 것입니다.

린다 : 네.

G : 점들을 연결시켜 줄 수 있어요? 그런 생각이 왜 당신의 불안으로 이어질 것이라고 생각합니까?

린다 : (그녀는 잠시 생각하고 생각합니다.) 필자가 내 자신의 가치를 섞어서 필이 나를 화나게했는지 아닌지.

G : 맞아! 그래서 당신이 Phil과의 관계를 끊는다면, 당신이 그것을 볼 수 있다면, 그는 당신을 만들 수 있지만, 그는 당신을 하위 인간으로 만들 수 없으며, 당신은 걱정할 필요가 없습니까? 그걸 볼 수 있니?

린다 : 네.

G : 그래. 좋은. 이제 물어 보죠. 이런 식으로 생각하는 것이 다른 상황입니까, 아니면 다른 상황에서도 그렇게 생각합니까?

Linda : 아, 항상 직장에서, 가족과 함께 모든 일을합니다.

G : 그래서 여러 가지 다른 상황에 의해 활성화되는 강하고 일반적인 신념을 수행하는 것처럼 들립니다. 그것은 같은 손의 양면과 비슷합니다. 한 쪽에서는 결코 실수를 저 지르거나 잘못해서 불쾌감을 느끼지 않아야한다고 생각합니다. 반대편에서, 당신이 그렇게한다면, 당신은 너무나 나빠서 적어도 반세기 동안 지옥에서 구워야한다고 믿습니다. 우리가 못을 박 았어?

Linda : 꽤 많이.

G : 네가 모든 것을 믿는 한, 걱정할 길이 없다. 우리의 일은 당신의 머리에서 그런 사고 방식을 얻는 것입니다. 그래서 당신은 사실상 불안감없이 살 수 있습니다. 선상에 있니?

린다 : 나는 그렇다.

저기, 친애하는 독자, 간단히 자존심 불안이다. 자존심 불안은 두 쌍둥이 신념을 지닌 사람, 다른 하나는 다른 사람에게 이어지는 사람, 다른 하나는 첫 번째 사람으로 돌아가는 사람, 그리고 계속해서 인과 관계의 끝없는 순환으로 이어집니다.

• 나는 항상 잘하고 승인을 받아야합니다.

• 그렇지 않으면 나는 끔찍하고 끔찍하고 쓸모없는 사람입니다.

• 나쁘고 비난을 받으면 나는 끔찍하고 무시 무시하고 쓸모없는 사람이 될 것이므로 항상 잘해야하고 승인을 받아야합니다.

자존심 불안 킬러 B의 데비 킹. 자아 – 불안감을 없애려면이 트윈 비이 성적인 신념이 얼마나 비합리적인지 명확하게 이해하고 받아 들여야합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 항상 잘해야하며 항상 승인을 받아야합니다.

1. 이런 식으로 생각하면 그것은 당신에게 최선의 이익이되지 않습니다. 그것은 당신을 불안하게하고 당신의 행복을 막는 역할을합니다.

2. 이런 식으로 사고하는 것은 당신의 삶이 위험에 처해 있음을 의미합니다. "필히"의 개념은 필연성을 암시하며, 필연성은 삶과 죽음을 의미합니다. 실수 또는 다른 사람의 비난으로 인해 바람직하지 않은 어려움이 생길 수는 있지만 거의 죽을 수는 없습니다.

3. 이런 식으로 생각하는 것은 부당하게 완벽 주의적이다. 타고난 오류 가능성 때문에, 시도하는 것이 아무리 어렵더라도 항상 잘하고 좋아할 수는 없습니다. 다른 사람들처럼 주기적으로 오류나 실패를합니다. 게다가, 마술처럼 완벽 해지면 어떤 사람들은 여전히 ​​당신을 비난 할 것입니다. 왜? 왜냐하면 그들은 또한 오류가 있기 때문에, 항상 당신의 경이로움을 고맙게 여기지 않을 것입니다.

4.이 방법을 생각하면 우주의 특별한 법칙이 있다는 것을 의미합니다. 예를 들어 린다의 법칙은 당신과 그녀가 항상 옳은 일을하고 항상 좋아해야한다고 지시합니다. 이봐, 린다에게 정말 그런 법이 있니? 너를 위해서?

5. 이런 식으로 사고하는 것은 비논리적이고 이기적입니다. 평소에 잘하고 승인을 얻고 싶어 할지라도 반드시 따라야하는 것은 아니기 때문에 비논리적입니다. 당신이 우주의 중심이라고 말하고 있기 때문에 당신이 완벽을 원하기 때문에 그것이 자동적으로 부여되어야합니다.

• 나는 쓸모없는 사람입니다.

1. 인간으로서, 당신은 단지 있습니다. 당신은 살아 있습니다 – 살아 있고, 호흡하며, 기능하고, 실수로 창조물을 창조합니다. 자신의 판단이 나쁘거나 무가치하다고 판단한 것은 심하게 수행했기 때문에 누군가가 당신과 화가 났기 때문에 하나의 키가 어긋난 경우 피아노를 나쁜 것으로 판단하는 것만큼이나 의미가 있습니다.

2. 당신이 저조한 행동을하거나 부인을 만났을 때의이 순간은 당신 삶의 작은 스냅 사진 일뿐입니다. 전체 삶의 기소는 거의 없습니다.

3. 당신이 필요로하는 불만이 당신에게 있다고 생각하는 사람들은 당신에게 특별 할 수도 있지만 그들은 특별한 사람들이 아닙니다. 즉, 그들은 당신에게 인간의 가치로 기름을 바르는 특별한 힘이 없으며, 당신을 쓸모 없게 만들 수 없습니다.

4. 당신은 절대로 쓸모없는 사람이 될 수 없습니다. 정의상 무가치 한 사람은 오직 쓸데없이 항상 행동하는 사람입니다. 이 사람들은 선한, 적절하거나 잘 행동 할 수 없습니다. 문자 그대로이 존재하는 사람은 누구도이 설명에 맞지 않습니다. 이것은 거의 당신에게 맞지 않습니다. 그렇습니다. 당신의 인생에서 당신이해온 수십만 가지 긍정적 인 것들이 무엇입니까?

5. 우리가 모든 가치가있는 인간에 관해 생각해야한다면 결코 바꿀 수없는 상태 때문에 존재해야합니다 : 살아 있고, 인간이되며, 당신이 믿음의 사람이라면 당신을 사랑하는 하나님의 자녀가됩니다. . 그래서, 당신은 당신의 삶을 여행 할 때 선과 악의 다양성에도 불구하고 당신이 존재했던 두 번째 분의 가치가 있었으며 항상 그렇게 할 것입니다.

자아 불안을 풀어. 자존심을 없애기 위해서는 킬러 B를 포기하고 더 합리적인 사고 방식으로 자신을 다시해야합니다. 이것은 당신이 자신이 진리이며 그것에 의해 살아 가야한다고 확신해야하는 것입니다.

1. 나는 분명히 잘하고, 원하고, 좋아하며, 잘하는 것을 즐기고 승인을받는 반면, 나는 모든 사람들의 눈에서 항상 성공하고 잘 볼 수 있도록, 초인적 인 사람이 아니다. 최선을 다하겠다.하지만, 내가 가면, 내가 인간이라는 것을 기억하고 실수로 배우려고 노력할 것이다.

2. 나의 인간적인 가치는 무조건적인 것이다. 나는 살아 있다는 덕목으로 가치가 있으며, 인간 이요, 믿음의 사람이라면 하나님의 자녀입니다. 나에게 그 이상을 줄 수있는 것은 아무것도 없다. 나에게서 그것을 빼앗을 수있는 것은 아무것도 없다.

액션 전략

귀하의 자존심 불안을 초래하는 Killer B의 재 학습은 귀하의 시간과 노력을 필요로합니다. 그러나 일을하면 할 수 있습니다. 그 과정을 시작하기 위해, 나는이 두 가지 치료 방법을 즉시 시작하는 것이 좋습니다.

1. 리콜, 식별, 분쟁, Supplant (RIDS). 매일 저녁 7시에 표준시를 선택하십시오. 하루를 재검토하고 불안한 상황을 상기 하십시오. 불안한 하루를 보내 셨다면 어제, 주 전, 또는 언제든지 상황을 기억하십시오. 우리가 바꾸려고하는 것이지, A.을 고치는 것이 아닙니다.

그런 다음 자존심 불안 Killer B를 식별 하십시오. 문장 형식으로 작성하면 명확하게 볼 수 있습니다. 이것이 자신을 불안하게 만드는 방법이라고 받아들이십시오. 이 킬러 B에게 적을 표시하십시오.

그런 다음 자신의 허위 사실을 밝혀서 분쟁을 제기 하십시오. 이렇게하려면이 블로그의 "자존심 불안 킬러 B의 정체를 폭로하는"섹션으로 이동하십시오. 이 논점들을 생각해 보면, 정말로 얼마나 불합리한 지에 대한 믿음은 자신들이 어떻게 자멸 할 수있을뿐만 아니라 그들이 얼마나 그릇된가를 이해할 수 있어야합니다.

마지막으로, Killer B 's를 상기와 같이 불안감을 유발하지 않는 더 합리적인 생각으로 대체 하십시오.

2. 6 및 5. 하루에 6 번 (아침, midmorning, 점심, midafternoon, 저녁, 그리고 취침 전), 합리적인 사고를 검토하고 삶의 상황에 적용 5 분 정도 걸립니다. 예를 들어, 아침 식사에서 합리적인 생각을 반영한 후 오전 9시 직원 회의에 강력하게 자신에게 다음과 같이 말할 수 있습니다. "나는 지능형으로 소리를 내고 동료의 눈에 좋게 보이도록 최선을 다할 것입니다. . 그러나 나는 할 필요가 없다. 그것은 삶과 죽음이 아닙니다. 게다가, 나는 잘하든 안하든 여전히 가치있는 사람이다. "

이 두 가지 전략은 하나의 트릭 조랑말이 아닙니다. 즉, 하루 또는 1 주일 이내에 자고 불안을 습득하지 않아도됩니다. 하지만 약속드립니다. 한 달 정도 열렬히 연습하면 자존심의 불안감이 줄어들 기 시작합니다.

어떻게 알 수 있습니까? 글쎄, 나는 그것을 수천 명의 다른 사람들뿐만 아니라 나 자신에게 적용했다.

앞으로

이 블로그가 도움이되기를 바랍니다. 당신이 전략을 수행하면 될 수 있습니다. 다른 긍정적 인 기술처럼 건강한 사고가 습관을 유지하기위한 노력을 기울임을 인식하십시오. 하지만, 당신이 그럴만 한 가치가 있다고 생각합니다. 스스로 그렇게 생각하십시오.

언제든지 이메일을 통해 저에게 연락 주시기 바랍니다. 그 동안 건강하고 행복하며 열정을 가지고 있습니다.

Russell Grieger, Ph.D. 버지니아 주 샬로 테스 빌 (Charlottesville, Virginia)에있는 개인 연습의 면허받은 임상 심리사입니다. 사람들이 살기를 좋아하는 삶을 창조 할 수 있도록 돕기 위해 고안된 여러 가지 셀프 헬프 도서 제작자는 새로운 관계 행복 책 The Couples Therapy Companion 을 확인하도록 초대합니다 . 인지 행동 워크 북 . Grieger 박사에게 문의하거나 grieger@cstone.net에서 자세한 정보를 얻을 수 있습니다.