자기 비평이 당신을 마음과 몸에 위협하는 방법

자기 비판은 자기 주도적 인 분노에서 파생되고 촉진 될 수 있습니다.

“나는 너무 어리 석다!” “나는 실패했다.” “나는 너무 못 생겼어.” “나는 너무 약해.” “나는 아무것도 할 수 없어!”

이것은 자기 비판적 성향에 시달린 개인이 표명 한 내부 대화의 몇 가지 예일뿐입니다. 그러한 비판은 열등감, 무가치 함, 실패 및 죄책감이라는 “충분히”충분하지 못하다는 명백한 감각과 밀접한 관련이 있습니다. 그들은 능력, 지능, 육체적 인 외모, 심지어 생각이나 감정을 판단 할 수 있습니다.

자기 비판과 그와 관련된 감정은 특정한 사건과 그와 같은 반성의 맹공격을 불러 일으키는 전 지구 적 반응에 의해 촉발 될 수 있습니다. 예를 들어, 조립 가구에 대한 좌절감에 직면했을 때, 자기 비판을 받기 쉬운 개인은 “나는 너무 어리 석다”또는 “나는 남자 다운 사람이 아닙니다”라고 결론 내릴 수 있습니다. 마찬가지로, 한 사람이 모임에서 한 사람의 표정을 관찰하고 바람직하지 않은 느낌으로 인해 너무 빨리 압도 될 수 있습니다.

자기 비판의 기원

자기 비판을 향한 경향은 우리의 초기 관계에서 비롯됩니다. 학부모님께는 기대 이상으로 높을 수 있습니다. 우리는 학업, 스포츠 또는 다른 분야에서 탁월한 형제가있을 수 있으며 항상 자신의 뛰어난 업적에 대한 관심과 찬사를 받고 있습니다. 엄격하게 요구하는 교사 또는 징벌 적 코치도이 경향에 기여할 수 있습니다. 우리의 종교 또는 문화는 또한 충분히 기분이 좋지 않다는 우리의 감각을 더 강하게 요구할 수 있습니다. 우정은 또한 이런 종류의 내부 평론가에게 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 친구 나 소년이나 소녀 친구와의 관계를 포함하여 우리의 사춘기에 대한 경험이있을 수 있습니다.

이러한 초기 경험은 다른 사람이나 자신의 눈에는 부끄러움을 피하기 위해 지나치게 강렬한 완벽주의에 기여할 수 있습니다. 또한, 다른 사람들과의 연결을 시도 할 때 결함이 있으며, 용납 될 수없고 바람직하지 않은 느낌을주는 데 기여할 수 있습니다. 우리의 마음 속으로 흘러 들어오는 유쾌한 노래처럼, 이러한 경험은 우리가 형성되어가는 동안 듣고들은 사람들의 목소리를 울리는 내부 목소리에 기여할 수 있습니다. 결과적으로 무언가가 잘못되어 버린 이유를 자신에게 설명하기에 적합한 보컬이 될 수 있습니다.

자기 반성, 자기 평가 및 자기 비판

자기 반성을위한 능력은 인간이라는 핵심 품질입니다. 그러한 반성은 우리 자신의 객관적인 평가, 즉 사고, 느낌 및 행동을 포함 할 때 도움이 될 수 있습니다. 그것은 유익하게 우리의 지혜를 다양한 방법으로지지 할 수 있습니다. 자기 반성은 우리가 자신과 연결하는 데 도움을줍니다. 그렇게함으로써 우리 삶의 부정적인 패턴을 발견하고, 목표를 달성하기위한 동기 부여를 지원하고, 삶의 큰 그림을보고, 어려운 감정의 자기 진정 작용을 촉진하고, 가치를 식별하고, 의사 결정을 지원합니다.

건설적인 자기 평가는 우리에게 무엇이 잘못되었는지에 대한 정보와 다음에 다르게 할 수있는 것에 대한 정보를 제공합니다. 그것은 과제의 세부 사항과 우리의 행동에 객관적인주의를 기울여 과제에 중점을 둡니다. 예를 들어, 기타에서 연주 한 사운드가 연주하기를 원하는 코드가 아니라는 것을 관찰 할 수 있습니다. 자체 평가는 무엇이 잘못되었는지, 올바른 손가락 배치 및 올바르게 재생할 수있는 추가 시도를 검토해야합니다.

대조적으로, 자기 비판은 비열하고, 평가 절하되고, 파괴적인 무릎 반사를 수반합니다. 위의 예를 참조하면, 일반적으로 자신의 능력에 대해 또는 사람으로서의 당신의 능력에 대한 계속되는 사설을 통해 실수에 응답 할 수 있습니다. 따라서 기타 연주를 완전히 중단 할 수 있습니다. 그렇게한다면 미래의 실수는 피할 수있을뿐만 아니라 자신의 비판과 관련된 정서적, 신체적 불편 함을 피할 수 있습니다.

자기 비판은 우리를 건설적인 자기 반성과 평가로부터 멀어지게하고 우울증불안을 조장하는 반추를 일으킬 수 있습니다. 자기 비판은 우리의 관심을 내면에 초점을 맞추고, 우리의 능력이 완전히 존재하고 우리의 삶에 적극적으로 참여하는 것을 방해합니다. 다시 말하지만,이 예를 언급 할 때, 당신은 자신의 비판에 너무 몰두하여 그 코드를 형성하는 데 더 많은 실수를 범할 수도 있습니다.

자기 평가는 우리 삶의 방향을 앞당긴 반면, 자기 비판은 우리를 후퇴 시키거나 심지어 고립 시키게 만듭니다. 새로운 활동, 새로운 우정의 창출 또는 새로운 기술 개발과 같은 우리의 노력을 약화시킬 수 있습니다. 또한 자기 결정적 성향은 사회적 상호 작용을 방해합니다. 단순히 다른 사람들과 시간을 보내고 친밀한 관계를 나누는 것입니다. 극단적 인 경우, 모든 만남은 부적절한 것으로 인식되지 않기 위해 타인의 본격적인 자기를 숨겨야하는 상황 중 하나가됩니다.

분노의 표정으로서의 자기 비판

자기 비판은 수치심, 죄책감, 슬픔, 분노, 좌절, 실망 및 절망과 같은 다양한 감정을 유발할 수 있습니다. 동시에, 자기 비판은 자신에 대한 분노의 감각에서 비롯 될 수 있습니다. 그런 비판이 고립 된 느낌을 조장 할 수 있다는 것을 이해할 수 있습니다.

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자기 비판의 얼굴

출처 : 123rfStockPhoto / Элина Гаревская

분노 관리를 위해 내 서비스를 찾는 많은 사람들이 분노를 외지로 몰아 치는 반면, 우울증이나 불안을 경험하는 사람들은 종종 내면을 자기 비판의 형태로 안내합니다. 그러한 분노는 자기 혐오감, 우리 자신의 어떤면에 대한 반감, 또는 우리 자신 전체와 섞일 수 있습니다.

분노는 어떤 형태의 위협에 기인합니다. 그것은 우리의 통제를 벗어나는 우리의 자원, 육체적 또는 정서적 인 복지 또는 우리가 사랑하는 사람들을 위협하는 외부의 사건, 즉 다른 사람 또는 군대의 행동에 의해 촉발 될 수 있습니다. 자기 비판 – 그리고 그 근본 원인 중 일부는 우리가 스스로에게 강요하는 위협을 나타냅니다. 그것은 잘못된 것이거나 우리가 스스로 기대하는 것을 만족시키지 못하는 것에 대한 반작용으로 비판적인 내면의 대화를 수반합니다. 바깥쪽으로 향한 분노는 종종 다른 사람들의 비현실적이거나 엄격한 기대에 근거하고 있지만, 비판은 자신에 대한 비현실적이고 엄격한 기대에 근거합니다. 마인드 풀 (Mindful) 잡지의 최근 기사에 나타난 바와 같이, 자기 비판의 도중에 “우리는 모두 공격자이자 공격 당했다”(Neff & Germer, 2019).

위협의 신경 과학

위협의 일부 감각은 자기 비판에 기여할 수 있지만, 자기 비판 자체는 우리의 정서적 및 육체적 안녕에 위협이됩니다. 나는 이것을 임상 연구의 경우로보고 위협의 신경 과학에 대한 연구가이 영향에 대한 추가 지원을 제공했다.

지난 20 년간 신경 영상을 이용한 광범위한 연구 결과에 따르면 육체적, 성적 또는 정서적 인 학대와 방치는 아동의 발전하는 뇌의 구조와 화학에 강력하게 영향을 줄 수 있습니다. 이 영향은 성년기에 잘 견디는 행동 및 정서적 어려움에 기여하는 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.

특히, 그러한 사건의 외상은 편도, 해마 및 ventromedial prefrontal cortex와 같은 뇌의 세 가지 영역에 영향을 미칩니다. 편도선은 감정을 처리하고 공포 반응과 관련이있는 뇌의 일부입니다. 외상은 편도체의 활동을 증가시켜 실제 위협이없는 경우에도 위협을 경험하기에 더 민감하게 만듭니다.

해마는 처리 기억과 관련이 있으며, 관련성이있는 경우 검색하고 과거와 최근의 기억을 구별합니다. 이 뇌 영역이 외상에 의해 영향을받을 때 개인은 과거와 현재의 자극을 구별하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 코티솔은 해마 세포를 파괴합니다. 따라서 체내에 코티솔이 증가하면 해마는이 구별을하기가 어렵습니다.

예를 들어, 거룩한 아버지에 의해 제기 된 개인은 일반적으로 남성 또는 일반적으로 권위있는 남성과의 자신의 상호 작용에서 위협을 경험하기 위해 과민하게 될 수 있습니다. 그는 성인과 같은 상호 작용에 대한 그의 반응에서 “지나치게 일반화”하는 경향이 있습니다. 그래서 그는 남성 감독자가 자신의 매니저 인 것처럼 “경험”하면서 쉽게 위협을 느낄 수 있습니다. 그리고 그는 다시는 과거의 무력하고 무력한 아이입니다. 그러한 만남 동안 정서적 인 두뇌는 현재와 과거를 구분하는데 도전을 받는다.

나는 지나치게 격렬한 분노, 유발 상황에 의해 정말로 보장되지 않는 분노의 수준을 이해하는 것과 관련된 나의 임상 연구에서 이러한 역학을 종종 언급합니다. 개인적인 관계에서든, 직장에서든, 길에서든 지나치게 격렬한 분노를 불러 일으키는 순간은 인식의 유무에 관계없이 “다시 발생합니다”라는 주관적인 경험을 활성화시키는 순간입니다. 제 고객은 이러한 반응을 종종보고합니다. “다시 한 번 누군가가 나를 존경하지 않는다”, 또는 “다시 한번, 나는 무시 당하거나 보이지 않는 느낌입니다.”

이러한 내부 경험의 붕괴에 더 기여하는 것은 이전에 생겼던 생리적 반응이 위협 감각의 강화로 인해 이전처럼 비슷한 강도로 발생한다는 것입니다. 클라이언트가 현재 상황에 의해 정당화되지 않는 수준의 위협을 느끼고있을 때 “느낌이 너무 강하다!”라고 자주 말하는 것을 듣는 것은 당연합니다.

ventromedial prefrontal cortex는 편도에 의해 유발되는 정서적 반응을 조절하는 역할을하는 뇌의 일부, 특히 공포와 협박과 관련된 것들입니다. 장애가 발생하면이 지역의 물량이 줄어들고 그러한 규정을 수용 할 수있는 물량도 줄어 듭니다. 따라서 위협을 느끼는 민감성을 높일 수 있습니다. 지나치게 격렬한 분노의 순간은 전두엽 피질이 그러한 반응을 조절할 능력이 부족할 때 발생합니다.

분노와 마찬가지로, 자기 비판은 위협적으로 경험되는 일부 유발 사건에 대한 반응입니다. 예를 들어, 파티에서 다른 사람들이 무시한 느낌, 다른 사람의 성취를 관찰하거나, 소셜 미디어에 즐거운 시간을 보내고있는 친구의 사진을 보는 것 등을들 수 있습니다. 감지 된 위협에서 비롯된 자기 비판 자체가 위협입니다. 그리고 그것은 마음과 몸으로 과거의 재 방문으로부터 유사하게 발생합니다.

결과적으로 남자는 어린 시절 경험했던 것과 같은 부적절한 감정을 경험할 수 있습니다. 기타로 연주하는 것을 배우 든, 새로운 일을 시작하든간에, 과제로 어려움을 겪을 때 약간의 좌절감에 직면 할 수 있습니다. 또는 자신을 가장 중요하게 생각하는 여성이 가장 친한 친구가 결혼하거나, 아이를 낳았거나, 책을 출판했다고 들었을 때 가혹한 내면 평론가의 희생자가 될 수 있습니다.

자기 비판의 정신 생리학

뇌 과학에 대한 연구에 따르면 외부 위협에 대응하는 뇌의 동일한 영역은 자기 비판에 의해 활성화됩니다. 그리고 두뇌가 다른 사람들과의 관계라는 맥락에서 발전한 것처럼, 우리 자신과의 관계도 우리를 위협의 국가로 만들 가능성이 있습니다. 자기 비판과 그와 관련된 분노는 우리가 외부 위협에 대응하여 경험할 수있는 것과 같은 “전투 비행 정지”반응을 경험하게합니다.

이것은 호르몬이 “싸움 – 비행 – 동결”반응과 관련된 코티솔의 급증을 포함합니다. 그것은 유사하게 심박수, 혈압 및 골격근에 혈액의 흐름을 증가시키는 신경 전달 물질 인 노르 에피네프린의 흐름을 증가시킵니다.

분노와 스트레스에 관한 수년 간의 연구에 따르면 신체 상태와 정서적 증상이 너무 자주 발생했을 때 증상이 나타난다 고 강조합니다. 자기 분노가 특히 분노와 관련이있는 경우이다. 그것은 우울증과 불안을 조장 할뿐만 아니라 스트레스에 민감한 신체적 증상의 대부분을 악화시킬 수 있습니다.

해독제

많은 저의 저서에서 강조한 것처럼, 새로운 습관을 배우면 파괴적인 분노를 극복 할 수 있습니다. 삶의 어려움과 무릎 쑤시개에 대한 반응에 대처할 수있는 탄력성을 개발하십시오. 이것은 자기 비판의 파괴적 경향을 극복하는 것과 관련이 있습니다.

가장 중요한 것은, 그러한 탄력성은 우리 몸과 우리의 감정을 진정시키는 방법을 배우고, 스스로 진정시키는 기술 개발을 포함합니다. 우리의 비판이 자신의 동기 부여와 소속감을 알리는 방법에 대해 자기 반성을 요구합니다.

부정적인 자기 비판 극복에 대한 탄력성은 또한보다 현실적인 관계를 발전시키고 자신을 받아들이는 데 달려있다. 그것은 우리의 역량뿐만 아니라 우리가 다른 사람들과 맺고있는 관계를 음미할 것을 기억해야합니다. 또한, 다른 사람들과 비교하기보다는 자신을 자신과 비교하는 것을 강조합니다. 그리고 과거에는 없었던 통찰력을 뒤돌아 보지 않도록주의를 기울여야합니다.

뇌 과학에 관한 연구는 신경 피부학의 개념을 강조합니다. 이 개념을 토대로, 우리가 자기 비평을 대체하기 위해 건강한 자기 평가를 연마 할 때 우리는 건강한 자기 평가에 종사하기 위해 뇌의 연결 관계를 향상시키는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 결과적으로 우리의 뉴런은 다른 뉴런과의 새로운 연결 고리를 형성하여 우리의 뇌에서 새로운 패턴을 창조하고 강화함으로써 사고, 감정 및 행동에서 새로운 습관을 갖게합니다.

Mindfulness and mindfulness 명상과 자기 연민의 실천에 대한 기술은 삶의 어려움에 대한 우리의 회복력을 향상시키기 때문에 우리와의 관계에 강력하게 영향을 줄 수 있습니다. Mindfulness practice는 우리가 과거의 위협 경험을 통해 얻은 대화와 축적 된 역사에서 파생 된 내면의 대화, 사고와 같은 비판을 보는 데 도움이됩니다.

자비심 운동은 마찬가지로 회복력을 구축하여 정서적 및 육체적 불편 감을 함께 가질 수 있습니다. 이들은 우리가 안전과 보안의 느낌을 창출하도록 도와주는 데 매우 효과적인 강력한 접근 방법입니다. 자비심은 우리가 지혜를 키울 수 있도록 도와줍니다. 우리 자신을 지탱 해줄 수있는 부분은 우리에게 최선의 관심사가 무엇인지 질문하는 것입니다. 그리고 자비심은 우리에게 우리의 약점, 결함 및 실수를 인정하는 것을 포함한 우리의 인류 수용 – 수용의 증가로 우리를 제공합니다.

건강, 파괴적인 자기 비판을 지원하기 위해 책, 비디오 및 웹 사이트 형태로 제공되는 많은 자료가 있습니다. 그러나 자기 비판을 극복하기 위해 필수적인 일에 참여하는 것은 상담이나 심리 치료를 요구할 수도 있습니다. 부분적으로 이것은 내부 비평가를 떠나게하기 때문에 위협적인 것으로 느껴질 수 있습니다. 이것은 내부 비평가가 우리의 성취를 동기 부여하는 데 필수적이라는 믿음을 유지할 때 특히 그렇습니다. 또한 일부 고객이보고 한 바와 같이 자기 비판을 포기하는 것은 내적인 대화에 기여했을 수있는 긴밀한 관계의 배반으로 경험할 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 사실은 인내심, 실천 및 헌신으로 건설적인 자기 평가 역량을 강화하고 가혹한 내적 평론가의 존재와 영향력을 감소시킬 수 있다는 것입니다.

참고 문헌

Neff, K & Germer, C. (2019) 친절하게 대해주십시오. Mindful에서 발췌, vol.6 (6),