어려운 감정을 정복하고 내면의 평화를 키우는 법

더 나은 삶을위한 다섯 가지 과학적 뒷받침 방법

Anisa Marshall, used with permission

출처 : Anisa Marshall, 허가에 사용됨

이 게스트 포스트는 USC 심리학과의 임상 과학 프로그램의 대학원생 Anisa Marshall에 의해 기고되었습니다.

명상 앱에서부터 요가 스튜디오에 이르기까지 모든 것이 생겨나면서 주의력에 잠시 머뭇 거리는 것은 아무 비밀이 아닙니다. 하지만 실제로 과대 광고를받을 가치가 있습니까? 당신의 생각을 관찰하는 하루에 몇 분이 정말로 당신의 삶에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까? 점점 더 많은 연구 결과를 기반으로 한 대답은 ‘예’입니다. 하루에 수분 동안 인식을 약간 바꾸면 더 나은 삶을 살 수 있습니다.

다음 번에 불안해하는 것을 느끼거나 자신이 펑크에 머물렀다면, 다섯 가지 습관을 키우는 연습을하여 마인드의 다른 측면을 사용하여 긍정적 사고력을 높일 수 있습니다.

1. 정서적 인식을 기른다. 부적응한 감정을 다루기가 어려울 때 부적응한 감정을 다루는 것은 어렵습니다. 현시점에서 적극적인 관심과 집중력을 유지하는 것은 명상과 밀접한 관련이 있습니다. 그러나 진실은 모든 순간과 상황에서 염두에 두는 것이 가능하다는 것입니다. 핵심은 현재에 초점을 맞춘이 의식을 일상적인 습관으로 만드는 것입니다. 일관된 실천이 중요하지만 하루 중 몇 분 만에 조심스러운 근육을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것을 시도하십시오 : 감정적 인 경험을 증류하십시오. 다음에 부정적인 감정을 경험할 때, 잠시 시간을내어이 감정에 대한 반응으로 발생하는 모든 생각, 감정 및 행동에 주목하십시오. 감정적 인 경험을 계속 관찰 할 때 어떤 사고 패턴을인지하게하십시오. 이 감정을 경험하기 시작할 때 어떤 감정이 생깁니 까? 이 감정의 강도를 줄이는 데 도움이되는 생각이나 행동이 있습니까? 이러한 감정과 그 이후의 모든 생각, 감정, 행동을 판단없이 인식하고 받아들이도록 연습하십시오.

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2.인지 근육을 굴곡시킵니다. 인지 편견은 사고의 판단, 결정 및 추억에 영향을주는 체계적인 실수입니다. 자연스러운 심리적 현상 인 반면, 이러한 편향은 사건이 지속적으로 부정적으로 해석 될 경우 심각한 어려움을 야기 할 수 있습니다. 부정적인 사건이 발생할 가능성을 과대 평가하고 이러한 사건에 대처하는 능력을 과소 평가하는 경향은 정서적 고통으로 이어질 수있는 해로운 사고 패턴의 예입니다. 이러한 생각에 도전하기위한 하나의 도움이되는 전략은 양쪽 모두가 각 해석을지지하고 반박한다는 증거를 조사하는 것이다. 이 증거를 가지고 특정 해석에 중요한 의미를 부여하지 않고 가능한 대안 설명을 생각해보십시오. 또한 격렬한 감정적 경험을하기 전에 다른 해석을 브레인 스토밍하면 특정 상황과 관련된 부정적인 감정을 줄일 수 있습니다.

이것을 시도하십시오 : 초심자의 마음을 연마하십시오 . 삶의 질적 인면 중 하나는 “초보자의 마음”으로 알려진 것을 채택하는 것입니다.이 개념은 친숙 함과 상관없이 어떤 상황에서도 선입관이없는 열정적 인 태도를 취하는 것을 말합니다. 우리의인지 적 편견에 도전하는 것은 우리가 새로운 관점으로 사고 패턴에 접근 할 수있을 때 훨씬 관리하기 쉬워집니다. 부정적인 감정을 경험 한 상황을 생각해보십시오. 이 경험과 관련하여 초기 생각을 생각 나게하고 이러한 생각이 마음에 떠올랐다는 느낌을 상기하십시오. 다음으로,이 상황을 처음 경험했을 때뿐만 아니라 이러한 생각이 처음 발생한 때라고 상상해보십시오. 이 생각들이 사실이라면 무엇을 의미할까요? 왜 그것이 중요 할 것이며, 그 결과로 어떤 일이 일어날 것인가? 이 호기심과 열린 마음을 채택한 후에 상황에 대한 인식이 바뀌는 지 확인하십시오.

3. 감정 유발 행동 (EDB)을 ​​인식 합니다. 스트레스를 받거나 화가 나면 우리는 자연스럽게 이러한 감정을 악화시키는 경향이 있습니다. 우리가 기분이 좋을지라도, 우리는 이러한 강한 부정적인 감정을 유발하는 상황을 피하는 경향이 있습니다. 정서적 행동 (EDB)으로 알려진 이러한 반응은 실제로 위험한 특정 상황에서 중요한 적응 역할을합니다. 그러나 다른 상황에서는 EDB가 적응력이 떨어지거나 특정 상황을 처리 할 때 우리에게 해가 될 수도 있습니다. 조난 중에 사용되는 대처 전략을 확인함으로써 적응 EDB를 덜 유용하다고 생각하는 것과 차별화 할 수 있습니다.

이것을 시도하십시오 : EDB의 적응력을 결정하십시오 . 이전 기술에서 생각한 것과 같은 상황을 생각 나게하십시오. 감정에 의해 자극받은 특정 행동을 생각해보십시오. 얼굴 표정이나 신체 언어와 같은 미묘한 행동을 포함 시키십시오. 이제 귀하의 답변을 판단하지 않고,이 행동들이 현재 어떤 역할을하는지 살펴보십시오. 이러한 행동에 어떻게 관여 시켰습니까? 상황의 특성을 감안할 때 그들은 적응력이 있었습니까? 그렇지 않은 경우, 이러한 행동이 일어 났을 수도있는 이유를 고려해보십시오.

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사용 중지하는 방법 알아보기

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4. 신체적 인 감각을 의식하지만 반응하지 않습니다 . 불안과 고통스러운 감정은 종종 서로 다른 신체적 감각과 관련이 있습니다. 신체의 싸움이나 비행 반응은 우리가 위협을 감지 할 때 활성화되며, 이러한 신체적 인 감각은 차례로 우리의 사고와 행동에 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 감각이 다른 감정과 관련되어 있는지 더 잘 알게되면 이러한 감정이 어떻게 부정적인 사고와 행동 패턴에 기여 하는지를 알 수 있습니다. 불안이나 스트레스와 관련된 동일한 신체적 감각을 불러 일으키는 인터렉션 연습에 참여함으로써 이러한 인식을 강화할 수 있습니다. 예를 들어 잠깐 달리거나 서클에서 회전 할 수 있습니다. 육체적 인 감각의 의식은 또한 당신 몸의 다른 지역에 한 번에 하나씩 집중하고 긴장, 압박감, 또는 압력의 영역을 주목함으로써 재배 될 수 있습니다.

이것을 시도하십시오 : 신체 검사 5 분. 앉아 있거나 누워있는 편안한 자세로 잠시 시간을내어주십시오. 몸이 편안 할 때 눈을 감고 몸에주의를 기울이십시오. 호흡을 잘 알고 호흡의 질을 알아 차려야합니다. 귀하의 의식을 의자 또는 바닥에 몸의 무게로 이동하십시오. 다음으로, 당신의 발에 감각을 주목하십시오. 점차적으로 다리에 대한 인식을 옮겨서 여기에 압력을가하십시오. 천천히 당신의 위장, 등, 팔, 손 및 어깨에주의를 옮기고 어떤 감각을 관찰하면서 감각을 바꾸려는 충동을 없애십시오. 턱에주의를 기울여 부드럽게 할 수 있는지 확인하십시오. 지난 몇 분 동안 전혀 변화가 없었다면 다시 숨을 쉴 수 있습니다. 오디오 버전을 보려면 여기를 클릭하십시오.

5. 불편 함을 안아주십시오. 감정 경험과 관련된 신체 감각에 대한 인식을 높이는 이전 습관과 마찬가지로 이러한 감각을 불러 일으키는 불편한 상황에 자신을 노출 시키면 이러한 감정을 알 수 있습니다. 이러한 상황을 수용하면 습관으로 알려진 과정을 통해 불편 함에 대한 관용을 높일 수 있습니다. 이러한 어려운 상황에 직면하면 우리가 감정적 인 경험을 악화시키는 외부 요인을 받아들이는 법을 배울 수 있습니다.

이것을 시도하십시오 : 어쨌든 두려움을 느껴보십시오 . 화를 내거나 스트레스를받을 수있는 상황을 파악하십시오. 이 상황에 대해 생각하는 것과 관련된 신체적 인 감각을 인식하십시오. 다음으로, 이러한 불편한 감각을 경험하고 어떤 것을 바꾸려하지 않고 이러한 감정을 받아들이는 것을 상상해보십시오. 마지막으로 이러한 감각을 고려하여 상황을 시각화하십시오.

그것의 본질에서, mindfulness는 당연한 것으로서 물건을 가지고가는 것을 놓아주기 위해 마음의 자동 습관으로부터 떼어 놓는 것에 관한 것이다. 자신의 마음을 현재의 순간으로 되돌아 가게하는 관행을 포함하여 다양한 기술이이 국가를 육성하는 것을 도울 수 있습니다. 호기심과 수용을 받아들이면이 정신 상태를 용이하게 할 수 있습니다.

mindfulness 운동은 정서 장애의 범위 진단의 증가와 함께 발전했습니다. 우울증은 지난 5 년 동안 주요 우울증의 진단이 33 % 증가하면서 전 세계적으로 장애를 일으키는 주요 원인 2 입니다. 불안과 우울증은 종종 함께 발생하며 약 절반의 사람들이 불안 장애로 고통받는 우울증으로 진단됩니다 4 .

불안과 슬픔은 인간의 경험을 구성하는 정상적인 감정입니다. 그러나 우리가 이러한 부정적 감정을 묵상하면 삶의 질이 떨어질 수 있습니다. mindfulness를 우리의 일상에 통합함으로써, 우리는 이러한 감정을보다 잘 관리하는 방법을 배울 수 있으며 결과적으로 마음과 행복의 두 영역을 늘릴 수 있습니다.

이 다섯 가지 기법은 불안과 우울증을 포함한 다양한 정서 장애를 치료하기 위해 고안된 일종의 심리 치료법을 기반으로합니다. 우울증, PTSD 또는 불안 장애로 어려움을 겪고 있다고 생각되면 허가받은 치료사와 함께 이러한 습관을 키우는 작업을 고려하십시오.

참고 문헌

1. Spijkerman, MPJ, Pots, WTM, & Bohlmeijer, ET (2016). 정신 건강 향상에 온라인 mindfulness 기반 중재의 효과 : 무작위 통제 시험의 검토 및 메타 분석. 임상 심리 검토, 45, 102-114.

2. Who.int. (2019). 우울증. [online] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression [2019 년 2 월 11 일 액세스]에서 이용 가능.

3. Bcbs.com. (2019). 주요 우울증 : 전반적인 건강에 미치는 영향 | 블루 크로스 블루 쉴드입니다. [online] https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/major-depression-the-impact-overall-health [Accessed Feb 2, 2019]에서 구할 수 있습니다.

4. Adaa.org. (2019). 사실 및 통계 | 미국의 불안과 우울증 협회, ADAA. [online] https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics [Accessed Feb 2 2019]에서 구할 수 있습니다.

5. Barlow, DH, Farchione, TJ, Sauer-Zavala, S., Latin, HM, Ellard, KK, Bullis, JR, … & Cassiello-Robbins, C. (2017). 정서 장애의 전이 진단을위한 통합 프로토콜 : 치료사 가이드. 옥스포드 대학 출판부.